（7） 2008.12.5 和医生的第三次见面
这次见面仍旧是一个半小时。我先兴高采烈地说了自己的近况，包括上文所写的内容以及我自己的感悟。医生表现得很支持和肯定，表扬了很多，诸如我反思自己不应等待他们指导而应自己负起责任，以及近日我正在努力培养的学习的好习惯等等。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录要与我分析。我便说了我自己对内心中存在两个我的感觉：一个我说着：今天一定要早起去学习！你一定要做到完美！另一个我，用拖延来做无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我想想平时这两个我都是怎么对话的。我大致描述了下，他又问，另一个我同意前一个我所说的要做到完美的要求么?我想了一下，说是的。他追问：既然同意，那么为什么用拖延来抗议呢？我努力回想，也解释不清楚了。于是他提议做一个实验：我同时扮演两个内心中的我，开始对话。这个实验我下面会描述过程，在实验之后，他又总结了几点，然后今天的见面就结束了。
这个过程描述起来比较混乱，而结果也是我预想不到的。怕看晕的同学可以直接跳过，到下一帖的结论部分，不影响的。
医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想现在我所代表的是我心中那个强权的我（Ms Perfect, 医生如是叫。简称P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的我（Ms Frightened，简称F）。我先开始扮演P，用一贯的语调开始和F对话，比如“你需要做到完美！你一定要成功！”而稍后我坐回原先的矮一些的椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来回合。
在一开始的两三回合，我很有些不以为然，而且因为看过了The Now Habit,在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气，也不时转头去看医生。医生一直在旁边，小声引导着我的对话，如在我停顿时，他就提醒我一些我想说的话，让对话继续下去。
三四个回合之后，我似乎真的进入到F和P的世界中去，我不再扭头看医生，自顾自地讲着话。
当我是P时，我的语气越发激烈，都是指责和失望：你怎么就一点自控能力都没有呢？做到完美有那么难么！你真失败！当我是F时，如一个委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，所以怎么做也不能让家长满意，小声无力地辩驳，慢慢开始相信自己做不到自控做不到完美就很失败。这样又过了几个回合。
医生这时启发扮演F的我，你也开始同意自己很失败，那你怎么做呢？我脱口而出：我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！（这时我心中很有恍然大悟的感觉，关于自己为什么拖延。）医生又启发我说：F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你希望她怎么做。我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：我想要有时可以偷偷懒。我想要有时可以不那么强，虚弱点，多依靠些别人。我不想你再用这么严厉的语气跟我说话。我需要你多给我一些鼓励。不对，我需要你多给我很多鼓励。我太需要鼓励了。不要总跟我说我很失败，告诉我我已经比很多人做得更好了。……我冲口而出说了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一窝蜂倒了出来。
医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想么？我沉默了一会，心里的愧疚不停累积，似乎自己真的对一个小孩犯下了这样的罪行。我开始叙述：我以为这样会对你好，看来我错了。我不该那样对你的。我真的错了。我心里很抱歉，非常抱歉。非常抱歉。（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对自己做了多么错的事！）医生给了我一张纸巾，但没有停下来宽慰我，只问我，那你以后会怎么做呢？我对着F说：我希望你做到完美，但是不完美也无所谓。你已经做得非常非常好了，我一直以你为荣。我承诺，我会鼓励你，宽慰你，不会再用那么严厉那么无情的话指责你了……
医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。(隐隐怀疑自己是不是人格分裂-_-) 不知道大家会不会看着玄乎，我自己也觉得非常不可思议，但是正是如此发生了。无论如何，我更加看清楚了我自己的内心，看清楚了内心的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个我不停地压制强迫另一个我行动，而是应该给予足够的鼓励支持和宽容。
总结几点医生强调的以及我自己的感想吧：
（1）每个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来，也可能是别处。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。
所以，内心的冲突矛盾才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中的小孩的说话方式，让他们共同合作，而不是互相冲突。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，解决了根本问题，拖延才能根治。
（2）没有一劳永逸的方法。今天想方设法让心中的两个自我统一了，可能明天，固执的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反反复复是必然的，并且坦然接受。只要我们是朝着积极的大方向前进，那么就是好的。
（3）走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按照原定计划一丝不苟地发生：早晨七点起床，每天学习八小时，晚上十二点前准时睡觉。哪怕晚起了十五分钟，我们心中也有遗憾，这一天不够完美。要是晚起了两个小时，我们便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能执行计划中的其中一步，大可不必放在心上，往下继续就是。十二点前准时睡觉算完美，为什么十二点四十就不是呢？大不了晚起四十分钟，只要我保障了足够的睡眠，不就可以了么？而保障足够的睡眠不正是我的初衷么？
（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：
(a)建立激励机制。这点我之前提到过。我目前的做法是在我决定学习一个小时前，我许诺好自己奖励，可以是一些犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录自己成功得到的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。
(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源其实是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我非常同意。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？当然这时间短，或许看不完一篇论文，但是，看个三四页总可以吧？现在看完三四页，一会儿不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增加灵活性。
（8） 2008.12.10 5天以后的进展状况
上周六前都不错，之后又颓废了。前文我也强调过，这种反反复复是必然的，没有一劳永逸的办法。也一直告诉自己准备好迎接这样的退步，但是真的退步时，却还是很难受。“如果我不曾见过太阳/我本可以容忍黑暗/然而阳光已使我的悲凉/成为更新的悲凉”。“想到”跟“做到”真是有莫大的差别。五万英尺说得很对，认清自己拖延的原因，是至关重要的，但也仅仅是“认知”而已，解决了“认知”的问题，离行动还有十万八千里。久而久之形成的行为惯性，大得让人猝不及防。
深呼吸，深呼吸，停止这种哀伤，开始客观地分析解决它。
1.这几天是如何拖延的？
以下是流水帐：
第一天：为了奖励自己努力工作了两三天，我决定奖励自己好好玩一天，这一天，什么任务也不要去想，专心致志地玩。于是我这么做了。这天不该算作拖延，因为我不后悔自己的决定。另外我认为，一周之内有一天好好玩是完全必须的。更合理的应该是双休日两天，但是我最近任务很紧，所以改成一天。但是这一天对后面是有影响的，因为打断了我之前的状态。
第二天：当天有一个工作任务，原先在给导师的短期任务计划里有，而且需要尽快做完，隔日发给导师。但是我心里有些胆怯这个任务，因为很繁琐而且很费时。到了学校之后，打算先上网一会再开工的，结果便停不下来，万恶的网络。。。（是我自己的错啦）。一整天废了。晚上情绪有些许低落，但是还是乐观地想：这种间歇性的反弹是正常的，明天加油就行。
第三天：需要赶上昨天的任务，而且当天还有一个新的任务。因为一直下雨，所以就没有去学校，企图在家学习。其实以往类似的教训一万遍了，在家根本没法学习：弄个床上小桌放笔记本，一天到晚窝在床上，一看电影就停不下，一看书就犯困，能学习么？于是以往的教训再次重现。当晚情绪更低落了，想到向导师承诺过每次小任务后都发个报告或是结果给他们，这次是做不到了，就觉得很烦燥，出门趁着圣诞促销胡乱买些东西才平息。
第四天：心里压着任务，很早就醒来，却因为一个梦未完，想知道结果，于是继续睡。很晚到了学校，没有丝毫学习的决心，仍旧是上网。一直提心吊胆，怕导师发信催，但是还是不肯动工。情绪更更低落。到了现在。
2.有任何停止拖延的尝试么？
不停地有要停止上网、开始学习的念头，但是一直被打压下来，理由大约是：现在差不多是午饭时间了，先玩着吧，饭后开工；我的一整天都这么颓废了，整天都只好自暴自弃了；我情绪低落，需要看些开心的东西来让自己高兴起来。
也有不少时刻，有开始反省的念头。而且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬间，我的意志力坚强一些开始反省，那么回顾我之前所做的那么多思考，我就能立马意识到自己这些拖延是没有必要的，自己可以马上开工的。但是我发现，我心里的某一部分抗拒让我进行这些思考，因为它也深切知道，一旦开始思考，就没得玩了。
3.打算怎么解决？
我想了如下几点：
（1）既往不咎，我不会再纠结这几天的过失。
（2）我知道我在进步。这退步的经历证明治疗拖延症确实会有反反复复，即使已经找到病因。但是，这一次我比以往更快地走出低潮。以前颓废的周期通常是两三周，而且最后走出时，并没有思考相应政策，只是心态上打算重新开始而已。这次我只颓废三天而已，而且我会想好对策，使以后颓废的周期更短。我在进步。
（3）每天划出特定的、充裕的时间来上网。上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的（当然有积极的一面，但是我因为上网浪费太多时间了），所以原先的计划里，打算只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上上网。但是，我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，我压制了自己三四天少上网，最终结果就是又反弹了三四天全都在上网。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网三小时，而且我会累计计时，必须上满三小时。上午半小时，午饭后半小时，晚饭后半小时，睡前一个半小时。这三小时是我对自己每天努力工作的奖励。
（4）加强自己心里要思考的决心。我很好奇那个唆使自己不要思考的声音来自何处，下次颓废时一定要好好追踪一下，也想和医生探讨一下。止住行为惯性不是一天两天的事，但是既然我弄清楚了问题，那么一旦我下决心，我就能慢慢改正，关键是要不停地下决心。
（5）不停开始。不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。不要因为一个失败的白天就放弃晚上的时间。我要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。重复那句话：keep on starting, and finishing will take care of itself.
（6）寻找工作状态和休息状态的顺利过渡。我同意不少书上所说，轻松地玩，才能高效率地工作。但是对我而言，似乎每次一有什么打断了我的状态（momentum)，就很难再接上，总要颓废上一段时间。这次我接连三天都很有状态，然后休息了一天，之后就找不到之前的状态了。怎么过渡，是一个问题。
大家加油！
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