健身计划

　　第一天计划

胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次
　　　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次
　　　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次
　　　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次（作为辅助）
背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次
　　　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次
腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次
　　　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次

　　第二天计划

肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次
　　　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次
　　　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次
　　　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次
腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次
　　　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次

　　第三天计划：同第一天

　　第四天计划：同第二天

　　第五天计划

有氧训练：跑步　　　　20-30分钟
　　　　　固定自行车　10-30分钟 

 

 

 

 

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

 

 

    李·哈尼内侧胸肌的训练计划
    练习 组数 次数
    哑铃卧推 4～5 8～10
    上斜哑铃卧推 4～5 8～10
    哑铃飞鸟 4～5 8～10
    注：应将常规的胸部训练计划与该计划交替使用 

 

 

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果 400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。