周健身总结 01.17

 

  从上周五开始，休息了三天。 周五喝点酒，冷风吹得头疼了两天。

 

  这些年健身，一般休息一天之后都感觉很好，有时候周末不练，周一总是状态差劲。

 

好像有人也在网上说如此。 今天本来想练背和腿，但是早上穿错了鞋，不太适合深蹲。

 

还是练胸吧。

 

  健身房来了一堆小屁孩，我靠有两个极品。 一个脚臭得如猪，一个体味超大。后者

让我知道是哪个，瘦瘦小小的，操，那来的那么大味道。

 

  俺现在的卧推，既不是标准的金字塔，也不是倒金字塔。做了6组，感觉力量不错的，

次数和组数都有一点点的提升。原因肯定是最近硬拉和深蹲的提升，小小的开心一下，

忘记那些不快吧。再来三组斜板也是感觉不错。 开心之余，定了个长远的计划和目标。

卧推深蹲硬拉三项，目标总和突破500KG， 哈哈，有点难度

 

  力量有进步，但人还是周一懒， 放弃了哑铃卧推，说真的这个动作没什么意思。健身

房最重的哑铃，也没什么感觉。有一个动作，其实我很少在练胸的时候做，但是很多人

推崇，就是双杠臂屈伸。每周都有人夸我的胸下沿突出，还有人问我是不是双杠臂屈伸

做的多。惭愧，从来没做过。 练了卧推后，胸和肩有点麻木了，根本没力气做，下次再

试试。

 

 

  直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂

抵住挡臂板（如果有挡板，我这个有挡板）。这样双臂能在胸前交叉的幅度大于屈臂动作。

交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起

来。

   下次练胸，应该是周末， 准备再次尝试18组卧推，拼了。

 

   今天看到一句话， 绝对的精辟， “胸大肌的功能是使上臂内收”， 这个对胸肌的解

释无敌了

 

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    周二中午去练胳膊。
老样子先是三头，再二头，最近在考虑一个4个月的健身计划，准备在春节后实施。

昨天练胸，根据我稍稍变化了点的卧推动作，今天果然不仅仅是胸肌酸痛，三头也

酸痛。现在感觉颈椎的疼痛好多了， 也许过一阵练肩的时候， 可以做杠铃上举了。

今天我都可以做十字架的下压了， 不过这个动作对我意义不大， 十字架的最大重

量做起来也感觉一般般，只能靠多次数，和缩短休息时间刺激。

 

在我的新训练计划里面，一小部分重点是针对胳膊的，小部分。

今天的二头感觉一般，这让我，深深的思考了很久。

 

 

肱二头肌有2个头，长头（外侧头）和短头（内侧头），窄握弯举，侧重长头；宽握距弯举，侧重内侧头。

其实也仅仅是稍微侧重一些，训练上实际是很难将2个头孤立开来的。
做肱二头肌动作，技术方面我认为有如下几个重点：缓慢、匀速、感受、控制。

动作时应该缓慢、匀速的进行，不要猛举猛放，要能感受到目标肌肉控制重量。

肱二头肌动作是很容易借到力的，主要是身体的晃动幅度的大小，控制细节是格外重要的。

依靠身体前后晃动甚至可以把弯举起来双倍的重量，但是实际上肱二头肌并没有承受到

这么大的重量，我们称之为欺骗法则。欺骗法则可以合理运用，但是得占整个训练组次

的较小比例。比如一个10次的正式组开始，可以轻微晃动身体借力，完成最后2,3个弯举

从最开始就使用欺骗法则，那欺骗的是自己。
肱二头肌属于小肌群，需要高次数的冲击，一般每组尽量做10~12次。当然也要合理安排

大重量冲击

 

NND， 今天又忘了练肱肌了。

以前我也不是很了解， 具体的肱肌的位置， 好在恰好在网上看到上面这张图片。

对我和很多人，胸肌和肱二头肌的训练都很被看重。

    如何提高肱二头肌训练的效率呢？我理解的肱二头肌训练是这样的，由于

肱二头肌和肱三头肌本身的肌肉结构也表明，要想充分激活所有运动单位，需

要采用多角度的训练动作。要实现这个目标，必须采用单关节训练动作。对的，

角度决定一切！

    在任何一种弯举动作中，施加在肱二头肌上的负荷最大、刺激最大的一点，

是前臂与负荷向量成90度的那一点，其实我也一直以为是顶峰收缩那部分，其实

不是。如果使用自由重物，重力就是的负荷向量。

    因此，负荷最大的一点，就是肘弯曲90度，也就是前臂与地面平行的那一点。
不同的训练动作会在不同的点上制造出最大力量角度。我大部分时候是做杠铃弯举

或者低位钢索弯举， 这两个动作都是是在非常靠下的地方（前半程）达到90度角的

。这会极大地刺激肱二头肌下部，也就是与肘相接的部分。

    而当我颈椎不舒服的时候，我试着做高位的钢索弯举，由于肘部略微的靠前，在

很高的地方（后半程），才达到了90度角。这会极大地刺激肱二头肌的“肌峰”。这

些不同，会造成很多的乐趣。 当肱骨处于身体前方，也就是传说的蜘蛛弯举，长头无

法充分发力，短头有可能将会承受更多的负荷。因此高位钢索弯举等动作侧重于短头。

第二。有一个以前不注意的问题，手握哑铃的位置。

    肱二头肌有两个作用， 一个是屈肘，另外一个是让手腕和前臂旋转。因此握哑铃
不要握住握柄中部，要握住握柄一端，拇指靠近握柄一侧，越近越好，当然是哑铃的外

侧那一端。

这样，在弯举时，为了克服重力，必须提供更多地肱二头力量，保障旋转手臂。

 

  想起来以前，我喜欢用史密斯架做弯举，做的时候感觉二头肌肉的峰部相当的酸痛，

似乎至今没见其他人这样过。后来，我明白其实这属于后拉式弯举。在上斜弯举和后

拉弯举等训练动作中，即肱骨在体后伸展时，肱二头肌长头最为活跃。这是因为，在

这些动作中，长头比短头的伸展更充分。我感觉到的酸痛，其实只是长头的酸痛。

这个动作好，以后得坚持。

 

    总结起来：在弯举的后半程（即屈肘幅度更大时），短头更加活跃；在前半程，长

头更加活跃，考虑到这些因素，要想充分发展肱二头肌，必须采用多种训练动作和全程

动作。

    顺便说一下，三头的长头和短头，采用颈后臂屈伸等训练动作时，才是直接以三头

长头为目标，最大限度发展长头的肌肉

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周三中午去做有氧，30多分钟，跑了4.4公里，还行。

然后有点时间，做了硬拉。  60KG，80KG，100KG，120KG，100kg

最近每周都做一次硬拉，成绩不断提高，感觉近期的瓶颈在140KG，努力。

得买个腰带了。

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周四没上班，可以健身，但是懒了。

周五中午去练背。  准备做一个背部的训练机会，我的背一直是一般般。

今天有点疲惫，可能昨天没休息好， 也可能是一到周五，锻炼和工作了一周身心疲惫。

只做了16组动作， 其中引体向上只做了5组。 然后深蹲。

一深蹲， 好像忽然精神来了点，  先做了2组俯卧挺身，活动活动腰。

60KG，80KG，90KG，100KG，110KG，100KG，80KG，over。

好像膝盖手术的心理和生理阴影， 都基本消除了。