周健身总结 01.10

　仰卧直臂上拉,是发达上身肌肉高招，上半身的硬拉。从胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌到前锯肌、肋间肌和腹肌, 可以说上半身所有的肌肉都会锻炼到。

  仰卧直臂上拉能十分有效地增加躯于的厚度，侧面看起来更强壮,传说有助于扩大胸廓。

　动作要领其实也简单，横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外.哑铃的重量约相当于做哑铃卧推的重量，这个是个人感觉。

　做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。
  
  缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯干肌群的张力。
 
　俺一般在下放的同时也下放臀部，这样能保证尽可能的拉伸胸部和胸廓。动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是使用的重量较大时。但应尽量使用躯干的力量。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。
　
  因为已经找不到合适重量的哑铃，健身房最重的哑铃都不够用了，搞不懂健身房最重的哑铃才不过30KG， 很多动作都不够用。所以这几次俺杠铃来做，但握距不要过大，这个下次得注意，用杠铃代替容易拉伤肩膀。
  
  这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的,对胸肌训练来说，这是唯一一个从胸部垂直面发力的动作。

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最近一直想优化卧推的技巧， 现在两个动作细节需要纠正。

首先区别出力量举卧推和健美式卧推

健美式卧推：是双肘尽量外展和躯干大约呈90度左右。这样做的目的就是防止三头和肩的肌肉的过多参与。发力的时候，胸先发力，带动手臂把杠铃顶起来。在动作过程中，尽量把手臂只当成一个工具，而胸部就好比是发动机。

力量举卧推，双肘和躯干的角度一般都是50--60度或者多一点，目的就是可以利用胸、肩、三头协同作用一起发力。在实际运动过程中，往往都是手先动，所以三头发力占的比例有可能比胸发力大。

其次是手的卧姿:

    手指在同一侧的叫空握，尽量用手掌根部去推杠铃，很多人说空握会导致手腕疼痛，是

因为空握时用的掌心位置去推起杠铃的，调整到手掌根部就会好狠多的，还有任何握法在大

重量卧推时对手腕的压力都是较大的，但使用正确的手势可减轻其压痛感，大拇指和其他四

指相对的叫全握，此握法相对来说较安全，但和空握相比推起重量要小一些，如果一个人在

刚开始接触杠铃的是侯就是用全握的方式，那么很长时间后换成空握的话就会很难，而且

会感觉没有安全感，但如果刚开始用的是空握的方式，后来换成全握的话就很简单了，这

是我个人的感觉,不见得人人都有这感觉.

    周一正常的胸部训练，感觉卧姿空握会力量大一点点，但是下次应该尽量用手掌根部去推杠铃，搞得我手腕很痛

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周二练背，今天有点累，引体向上只做了5组，然后是器械总共16组。 现在才想起来，又没练杠铃划船。

然后做了几组深蹲， 60KG，80KG，90KG，100KG，90KG，80KG， 这是腿部做手术后，第一次深蹲到100KG，值得鼓励。  今年重点练腿， 目标深蹲140KG， 硬拉180KG。

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周三中午去练胳膊

昨天晚上失眠，我靠搞到2点才睡觉，早上都起不来。  失眠真是健身的大忌。

这次稍稍打乱一点点节奏，先练的是仰卧臂屈伸，然后去做了4组史密斯架的窄握卧推。

之后做了几组久违的十字架下压， 这个动作没什么乐趣，并且脖子有点影响。 没什么乐趣，是因为我可以在做完窄握卧推，臂屈伸等大重量之后，仍然可以直接用十字架下压的最大重量做，只能说练练动作，做做顶峰收缩，再缩短休息时间。

再练两组俯卧臂屈伸，这次是超级组，2组。

练过三头当然就是二头了。 没什么大变化还是老样子的锻炼， 最近二头训练稍稍有些新意， 每次练完第二天， 已经难得的有些酸痛，但是不够，必须继续的创新，要不下次试试老岳的那套，残酷得很啊。

今天小臂只练了两组 ， 明天有氧之后补充回来

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韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。
    1、退让训练法则。指肌肉完成顶点收缩动作后，控制住重量慢慢恢复到开始位置（肌肉充分伸展）。例如，弯举时，当肱二头肌完全绷紧后不可将杠铃猛然放下，而是要靠肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢放下，绝不能产生“惯性”。
    2、顶峰收缩训练法则。指肌肉完全收缩（顶峰状态）时保持数秒，随后再伸展。保持秒数越多强度越大，酸痛也越厉害。
    3、间隙训练法则。指选用一个动作采用大重量（90％～95％）做10～12秒的顶峰收缩，随后伸展还原再做第二个，如此循环直至做不起来为止。
    4、优先训练法则。指把身体发展较薄弱的部位安排在训练的最初做。例如，胸肌的上部较薄弱，就把上斜卧推优先于平卧推做。

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周四去跑步， 这些年一直有个健身困难的问题。 很多人都说力量动作有状态好坏，其实我感觉一般差别不大，甚至不会有5%的差别，但是跑跑步常常严重有障碍。  就是有时候跑40分钟都没问题， 有时候跑10分钟就疲惫，可能还是心肺功能差， 以后必须重视。

今天就是只跑了15分钟， 还不到2公里，很不爽，不想跑了。

打乱了训练计划，练练硬拉吧。  其实周二深蹲，膝盖稍稍有点不爽、

60Kg，80KG，100KG，120KG，130KG，120KG，100KG 如此下来也累了。

这几周硬拉练得不少，成绩直线上升，150KG根本不是问题，得考虑买个腰带了。

并且得验证一下，硬拉和深蹲成绩的提高，对其他动作有啥影响。

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周五休息一下， 周末争取至少练一次