Chinaunix首页 | 论坛 | 博客
  • 博客访问: 299950
  • 博文数量: 97
  • 博客积分: 3108
  • 博客等级: 少校
  • 技术积分: 1270
  • 用 户 组: 普通用户
  • 注册时间: 2009-09-12 22:53
文章分类

全部博文(97)

文章存档

2011年(34)

2010年(18)

2009年(18)

2008年(27)

分类: IT业界

2011-01-10 14:59:31


 仰卧直臂上拉,是发达上身肌肉高招,上半身的硬拉。从胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌到前锯肌、肋间肌和腹肌, 可以说上半身所有的肌肉都会锻炼到。

  仰卧直臂上拉能十分有效地增加躯于的厚度,侧面看起来更强壮,传说有助于扩大胸廓。

 动作要领其实也简单,横卧在长凳上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外.哑铃的重量约相当于做哑铃卧推的重量,这个是个人感觉。

 做动作时手不必紧握哑铃,只需用手掌内侧面支撑住哑铃的.上半部即可。胳膊稍微弯屈,以便把压力从肘关节上转移开。
  
  缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干,以使胸廓扩张、提高躯干肌群的张力。
 
 俺一般在下放的同时也下放臀部,这样能保证尽可能的拉伸胸部和胸廓。动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是使用的重量较大时。但应尽量使用躯干的力量。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。
 
  因为已经找不到合适重量的哑铃,健身房最重的哑铃都不够用了,搞不懂健身房最重的哑铃才不过30KG, 很多动作都不够用。所以这几次俺杠铃来做,但握距不要过大,这个下次得注意,用杠铃代替容易拉伤肩膀。
  
  这是个极好的上身训练动作,它将带给你漂亮的上身肌群,使整个躯干看起来更具有匀称性和完整性,这是任何其他训练动作都不可能做到的,对胸肌训练来说,这是唯一一个从胸部垂直面发力的动作。

---------------

最近一直想优化卧推的技巧, 现在两个动作细节需要纠正。

首先区别出力量举卧推和健美式卧推

健美式卧推:是双肘尽量外展和躯干大约呈90度左右。这样做的目的就是防止三头和肩的肌肉的过多参与。发力的时候,胸先发力,带动手臂把杠铃顶起来。在动作过程中,尽量把手臂只当成一个工具,而胸部就好比是发动机。

力量举卧推,双肘和躯干的角度一般都是50--60度或者多一点,目的就是可以利用胸、肩、三头协同作用一起发力。在实际运动过程中,往往都是手先动,所以三头发力占的比例有可能比胸发力大。

其次是手的卧姿:

    手指在同一侧的叫空握,尽量用手掌根部去推杠铃,很多人说空握会导致手腕疼痛,是

因为空握时用的掌心位置去推起杠铃的,调整到手掌根部就会好狠多的,还有任何握法在大

重量卧推时对手腕的压力都是较大的,但使用正确的手势可减轻其压痛感,大拇指和其他四

指相对的叫全握,此握法相对来说较安全,但和空握相比推起重量要小一些,如果一个人在

刚开始接触杠铃的是侯就是用全握的方式,那么很长时间后换成空握的话就会很难,而且

会感觉没有安全感,但如果刚开始用的是空握的方式,后来换成全握的话就很简单了,这

是我个人的感觉,不见得人人都有这感觉.

    周一正常的胸部训练,感觉卧姿空握会力量大一点点,但是下次应该尽量用手掌根部去推杠铃,搞得我手腕很痛

----------------------------------------------------------------

 

周二练背,今天有点累,引体向上只做了5组,然后是器械总共16组。 现在才想起来,又没练杠铃划船。

然后做了几组深蹲, 60KG,80KG,90KG,100KG,90KG,80KG, 这是腿部做手术后,第一次深蹲到100KG,值得鼓励。  今年重点练腿, 目标深蹲140KG, 硬拉180KG。

--------------------------------------------------------------------------

周三中午去练胳膊

昨天晚上失眠,我靠搞到2点才睡觉,早上都起不来。  失眠真是健身的大忌。

这次稍稍打乱一点点节奏,先练的是仰卧臂屈伸,然后去做了4组史密斯架的窄握卧推。

之后做了几组久违的十字架下压, 这个动作没什么乐趣,并且脖子有点影响。 没什么乐趣,是因为我可以在做完窄握卧推,臂屈伸等大重量之后,仍然可以直接用十字架下压的最大重量做,只能说练练动作,做做顶峰收缩,再缩短休息时间。

再练两组俯卧臂屈伸,这次是超级组,2组。

练过三头当然就是二头了。 没什么大变化还是老样子的锻炼, 最近二头训练稍稍有些新意, 每次练完第二天, 已经难得的有些酸痛,但是不够,必须继续的创新,要不下次试试老岳的那套,残酷得很啊。

今天小臂只练了两组 , 明天有氧之后补充回来

--------------------------------------------------------------------

韦德训练法则,这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。
    1、退让训练法则。指肌肉完成顶点收缩动作后,控制住重量慢慢恢复到开始位置(肌肉充分伸展)。例如,弯举时,当肱二头肌完全绷紧后不可将杠铃猛然放下,而是要靠肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢放下,绝不能产生“惯性”。
    2、顶峰收缩训练法则。指肌肉完全收缩(顶峰状态)时保持数秒,随后再伸展。保持秒数越多强度越大,酸痛也越厉害。
    3、间隙训练法则。指选用一个动作采用大重量(90%~95%)做10~12秒的顶峰收缩,随后伸展还原再做第二个,如此循环直至做不起来为止。
    4、优先训练法则。指把身体发展较薄弱的部位安排在训练的最初做。例如,胸肌的上部较薄弱,就把上斜卧推优先于平卧推做。


-----------------------------------------------------------------------

周四去跑步, 这些年一直有个健身困难的问题。 很多人都说力量动作有状态好坏,其实我感觉一般差别不大,甚至不会有5%的差别,但是跑跑步常常严重有障碍。  就是有时候跑40分钟都没问题, 有时候跑10分钟就疲惫,可能还是心肺功能差, 以后必须重视。

今天就是只跑了15分钟, 还不到2公里,很不爽,不想跑了。

打乱了训练计划,练练硬拉吧。  其实周二深蹲,膝盖稍稍有点不爽、

60Kg,80KG,100KG,120KG,130KG,120KG,100KG 如此下来也累了。

这几周硬拉练得不少,成绩直线上升,150KG根本不是问题,得考虑买个腰带了。

并且得验证一下,硬拉和深蹲成绩的提高,对其他动作有啥影响。

------------------------------------------

周五休息一下, 周末争取至少练一次

阅读(869) | 评论(0) | 转发(0) |
0

上一篇:老男孩

下一篇:周健身总结 01.17

给主人留下些什么吧!~~