周健身总结12.20

 

  周一晚上去练背， 算算每次练背差不多都是18-20组， 效果一般般。 完全没有练胸那么

好的效果。也不做杠铃划船， 对这个经典的工作，就是不感冒。  6组引体向上，然后是各个组合器械。 比较有感觉的是十字架的下压动作，尤其做个顶峰收缩，感觉不错错的。哈哈！

 

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  周二中午去练胸。 最近一直考虑， 怎么改变练胸的训练方法。   上周的14组杠铃卧推， 到今天4,5天了， 可能仍然是没有完全恢复， 感觉力量上差点。  做了6组平板卧推，三组上斜卧推。然后是直臂夹胸，上斜哑铃飞鸟，上斜哑铃卧推，仰卧上举。

 

    下次练胸，豁出去了， 要不就只做18组卧推， 要不就卧推完全用金字塔法则， 放弃那些虚荣的重量比较。 在做大重量的卧推时候， 既然窄握卧推没有感觉， 可能是肘部的角度问题，下次试试稍稍对内夹住肘部。 同时可能试试改变习惯，不再拱起背部试试。

 

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周三去跑步， 4.5公里。  想着之后是否做硬拉， 犹豫了一阵，还是担心腰伤放弃了。

 

 

极限重量硬拉时不能采用下蹲式硬拉

第一张图片是下蹲式硬拉，第二张图片是标准硬拉（俯身式硬拉）。
俺一般采用第二种硬拉， 也就是标准式的。

下背部力量不足的人会借用下蹲式硬拉，或者是准备兼顾腿部训练(深蹲式硬拉更适合）

下蹲式硬拉存在哪些问题？
为借用股四头肌的力量，必须使小腿配合用力，前脚掌蹬地。前脚掌蹬地的动作会导致膝角的增加（弯曲幅度减小）速度远远大于髋角的增加速度。从而对下背部施加更大的瞬间压力，增加了腰椎受伤的危险性。——同样道理，硬拉和深蹲时都应该用脚跟蹬地。这点极其重要。

 

这一阵总是感觉疲惫， 周四准备休息一天，然后周五练。  再看看，周六周日再休息两天

毕竟生活是最重要的。

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周四休息了一天， 周五仍然感觉状态一般，这个周末是圣诞节，鬼子的洋节，俺还是休息两天，调整一下状态

周五中午去练的胳膊。

先是三头， 史密斯架做窄握卧推，今天不做太大的重量，最多一共加了80KG的重量，这个健身房的史密斯架有些重量的，估计在10KG左右。

然后三组仰卧杠铃，也是加了30KG的重量。 这个动作仍然是稍稍的有肘部不适宜感觉， 重量越大越是如此。

两组27.5KG的双手颈后举，三个超级组的，俯卧臂屈伸。再来一个超级组的十字架单臂下压、

直接转到二头动作。

反握的引体向上，其实是不错的动作，尤其做顶峰收缩。 这个动作以前练的少，我只能第一组坚持6,7个标准的动作，第二组就5,6个了。

现在很是喜欢，卧推杠铃的弯举动作，双手很宽很宽的卧距，十分的刺激长头。连续几次没做牧师椅的杠铃弯举了， 今天做了三组，感觉很好，就是最后几个时候，颈椎有点不适宜。

以前做杠铃弯举时候，手臂常常没有下放到最低部， 这样刺激二头的中心部位很有利，但是会导致二头的最下部显得不够爆满， 以后得试试尽量的下放。

最爽的还是单臂哑铃坐姿弯举的超级组， 做了两组都持续在100个左右，爽死了。

不得不在两组之间做些绳索动作三组，刺激肱肌，也保持二头的热度。

最后练了几组小臂，又累趴下了。