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分类: IT职场

2010-12-22 13:30:22

 
  周一晚上去练背, 算算每次练背差不多都是18-20组, 效果一般般。 完全没有练胸那么
好的效果。也不做杠铃划船, 对这个经典的工作,就是不感冒。  6组引体向上,然后是各个组合器械。 比较有感觉的是十字架的下压动作,尤其做个顶峰收缩,感觉不错错的。哈哈!
 
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  周二中午去练胸。 最近一直考虑, 怎么改变练胸的训练方法。   上周的14组杠铃卧推, 到今天4,5天了, 可能仍然是没有完全恢复, 感觉力量上差点。  做了6组平板卧推,三组上斜卧推。然后是直臂夹胸,上斜哑铃飞鸟,上斜哑铃卧推,仰卧上举。
 
    下次练胸,豁出去了, 要不就只做18组卧推, 要不就卧推完全用金字塔法则, 放弃那些虚荣的重量比较。 在做大重量的卧推时候, 既然窄握卧推没有感觉, 可能是肘部的角度问题,下次试试稍稍对内夹住肘部。 同时可能试试改变习惯,不再拱起背部试试。
 
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周三去跑步, 4.5公里。  想着之后是否做硬拉, 犹豫了一阵,还是担心腰伤放弃了。
 
 
极限重量硬拉时不能采用下蹲式硬拉

第一张图片是下蹲式硬拉,第二张图片是标准硬拉(俯身式硬拉)。
俺一般采用第二种硬拉, 也就是标准式的。

下背部力量不足的人会借用下蹲式硬拉,或者是准备兼顾腿部训练(深蹲式硬拉更适合)


下蹲式硬拉存在哪些问题?
为借用股四头肌的力量,必须使小腿配合用力,前脚掌蹬地。前脚掌蹬地的动作会导致膝角的增加(弯曲幅度减小)速度远远大于髋角的增加速度。从而对下背部施加更大的瞬间压力,增加了腰椎受伤的危险性。——同样道理,硬拉和深蹲时都应该用脚跟蹬地。这点极其重要。

 


这一阵总是感觉疲惫, 周四准备休息一天,然后周五练。  再看看,周六周日再休息两天

毕竟生活是最重要的。

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周四休息了一天, 周五仍然感觉状态一般,这个周末是圣诞节,鬼子的洋节,俺还是休息两天,调整一下状态

周五中午去练的胳膊。

先是三头, 史密斯架做窄握卧推,今天不做太大的重量,最多一共加了80KG的重量,这个健身房的史密斯架有些重量的,估计在10KG左右。

然后三组仰卧杠铃,也是加了30KG的重量。 这个动作仍然是稍稍的有肘部不适宜感觉, 重量越大越是如此。

两组27.5KG的双手颈后举,三个超级组的,俯卧臂屈伸。再来一个超级组的十字架单臂下压、

直接转到二头动作。

反握的引体向上,其实是不错的动作,尤其做顶峰收缩。 这个动作以前练的少,我只能第一组坚持6,7个标准的动作,第二组就5,6个了。

现在很是喜欢,卧推杠铃的弯举动作,双手很宽很宽的卧距,十分的刺激长头。连续几次没做牧师椅的杠铃弯举了, 今天做了三组,感觉很好,就是最后几个时候,颈椎有点不适宜。

以前做杠铃弯举时候,手臂常常没有下放到最低部, 这样刺激二头的中心部位很有利,但是会导致二头的最下部显得不够爆满, 以后得试试尽量的下放。

最爽的还是单臂哑铃坐姿弯举的超级组, 做了两组都持续在100个左右,爽死了。

不得不在两组之间做些绳索动作三组,刺激肱肌,也保持二头的热度。

最后练了几组小臂,又累趴下了。

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