周一去练背和腿
15组 拉的动作练背。 就是下拉感觉比较明显。 一直以来划船的感觉一般， 要好好研究一下。
之后蹲腿。
周一这种习惯性的疲倦感很强。 同时上周五开始右腿膝盖很不舒服，右腿的胯骨扭伤稍稍好了点， 膝盖又不爽， 可别是手术几年后复发了？
有点点犹豫， 重量一点点增加的活动。
5*5时候，第一组犹豫了一下， 只上了80KG，还不错。
然后第二组开始90KG 直到五组。 看来现在5*5 90KG完全没问题，下次状态好， 可以直接上95KG的， 注意安全啊。
然后加了15KG做了两组小腿的提拉，和半蹲。
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周二练胳膊
二头
曲杆杠铃 一边2.5KG 40个， 5KG 18个， 7.5KG 12个 10KG 10 12.5KG7个
15KG 5个。 差不多这些数字吧。
然后两个超级组。 一是单臂双手轮流哑铃做单臂肱肌弯举4组
站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举3组，
今天试了试史密斯架俯卧弯举， 不太好掌握。 以前做过一阵趴在斜板上俯卧弯举。 今天做了3组， 没控制好角度和力度， 下次比较一下史密斯架俯卧弯举和
斜板上俯卧弯举。
然后曲杆杠铃 一边5KG 弯举3组。 练到后来做这个已经不能高次数了， 每组10次。 下次试试2.5KG，争取3组20次结束二头训练
然后三头
以前做三头都是固定的先仰卧臂屈伸， 再窄握卧推， 今天反过来试试
热身后， 史密斯架上一共上了90KG杠铃片， 做了三组。每组5,6次。
然后过来仰卧臂屈伸，曲杆杠铃 一边15KG的， 哇发现比以前做起来容易多了。
难道一上来就做仰卧臂屈伸， 三头没热身，力量不行？？
然后俯卧哑铃臂屈伸，仰卧哑铃单臂臂屈伸3组中间不休息
再做做后撑，累了不做前臂了
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周三跑步
41分 17秒 5.39公里
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周四去练胸
原本就想今天拼一下 110KG， 正好第一次遇到在公司的卧推要排队。
看完人家玩， 然后热身。 远远的总算有观众了
110KG 5*5 5,4,4,4,3 总的来说还是不错的，每组都是休息两分半。总的来说好像有进步，也许是第一次有同事看， 虽然不认识那个部门的。
中间第三组 ， 不知道是不是看错表， 到底是休息了2分半，还是三分半啊。
刚开始还注意， 推杠铃到身体的正上方，后来几组就都忘了，也不知道推到什么地方了。哈哈。
然后4组双杠臂屈伸，3组仰卧上斜飞鸟，4组上斜史密斯架卧推，还是这个给力，短间歇很残酷。 只上了50KG，休息不到50秒吧。
做了一组仰卧上拉， 用60磅的杠铃做的， 不如哑铃爽
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周五练肩
这次稍稍变化的是，先练了坐姿器械推肩。 最后用65KG推了3组
然后俯卧上拉3组， 再坐姿哑铃推举。 只有50磅的， 第一组先来20个
然后休息25秒，再来15个，休息30秒再来12个，休息40秒再来12个，差不多就这个数字
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