周健身直接0829

周一照常的疲惫

 

练背和腿吧。

 

今天只练15组拉的。 6组器械的pull down 给力，但是好像今天练得不爽

 

然后5*5 深蹲。

 

活动3组， 从 30KG，50KG，70KG。 然后正式组， 95KG 5组，每组都是4次。

 

组件休息2分半多， 第五组休息了3分多一点。 还不错，再加15KG的练了2组小腿和半蹲。 走了回去，又有点大腿麻木的感觉了。

 

以前一直盲目的追求大重量，  但是并不成功，现在两个月，简单的5*5 力量有点点的提高，看来方法还是很重要的。

还有一个问题， 就是热身， 一定要充分，今天稍稍有点扭着脊柱了， 记得春节那次脊柱韧带扭伤， 人都动不了。

 

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周二是胳膊

 

先是二头

曲杆杠铃 一边2.5KG  44个， 5KG 18个， 7.5KG 12个 10KG 10 12.5KG8个

 

15KG 6个。  这次的数字比较精确。  这六组下来已经很充血了。  然后是单臂肱肌弯举4组中间不休息。史密斯架俯卧弯举，仍然不太好掌握。 今天做了4组，第一组每边10KG，不给力，再加2.5KG3组。 仍然没控制好角度和力度， 下次比较一下史密斯架俯卧弯举和斜板俯卧弯举。

 

站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举4组，20磅的哑铃，仍然是中间不休息

 

然后曲杆一边5KG 弯举1组， 减到1边2.5KG2组， 中间交叉做杠铃片弯举，这个动作很特别，主要练肱肌。

 

 

然后三头。

先窄握卧推，热身后， 史密斯架上一共上了90KG杠铃片， 做了两组，有点累。

 

仰卧臂屈伸，曲杆杠铃 一边15KG的1组，17.5KG的2组， 20KG的两组。

 

仰卧哑铃单臂臂屈伸4组中间不休息，俯卧双手哑铃臂屈伸4组

 

 

累了又不做前臂了

 

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周三 跑步

 有点累只跑了28分钟，一直慢跑加走，3.38公里

 周二练的二头和三头都是很给力，都有酸痛感，总结一下原因。

 

  应该是2个， 一是训练前几组金字塔是加重，每组次数有所增加和组间休息减少了，二是最后时候连续3组低重量高次数的杠铃弯举给力

 

周四 练胸

 

 热身后 110KG  5,4,4,3,3 最后算3个半吧， 稍稍低于上次，也许这就是力量的螺旋式上升吧。