周健身总结 0801

周一练了肩和二头

 

工作一直瞎忙， 严重影响锻炼、

 

25分钟做了哑铃W推举4组， 坐姿推肩器4组， 直立上拉三组，俯卧杠铃上拉3组，俯卧哑铃后举

 

然后是二头， 今天二头练得比较给力

 

    曲杆杠铃先是每边2.5KG，31个， 5KG 17个，7.5KG13个 10KG8个，大致是这个数字，比上次每组多一次

 

    组间休息不到1分钟。 高次数是对付二头瓶颈的办法， 至少我这样准备。高次数说着容易，做起来真是恐怖，一直有点恐惧，其实只要下了决心，可以得更好。

超宽宽握直杠弯举

   然后直杆杠铃60磅的，握着最宽处，每组8次，我觉得这个动作真正的意义，仅仅是不同角度的刺激。 曲杠超窄弯举次数到极限。

   站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举，哑铃做单臂肱肌
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周二又是没练成，休息

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周三练背

没什么新意，下拉，反作推胸器，直杆杠铃划船

然后试试做史密斯架深蹲，上次伤了胯骨，有3,4周没蹲腿了。

活动了三组，准备5*5，正式组只用70KG，第四组加了2.5KG，第五组又加了2.5kg，80KG做着还可以

动作有待规范，能做深蹲了，很开心。

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周四练胸

5*5 卧推。 105KG做了2组5个，3、4组只做了4个，这些日子锻炼不规矩，根本没进步，第五组用100KG做了5个，力量也就这样了。  然后飞鸟，双杠臂屈伸。

史密斯架上斜卧推，50KG做了4组，短间歇很刺激。 一共用了也就30分钟

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周五练二头和三头。

    曲杆杠铃先是每边2.5KG，35个，再来一组25个，忘了加杠铃片。

5KG 17个，7.5KG13个 10KG8个，12.5KG6个，大致是这个数字，比上两次

多一组，每组多了几次

 

    高次数是对付二头瓶颈的办法，

 

    超宽宽握直杠弯举，然后直杆杠铃60磅的，握着最宽处，每组8次，每边2.5KG曲杠超窄弯举次数到极限。

   站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举，哑铃做单臂肱肌

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周六去东单浩沙练了肩膀。

没做W哑铃推举， 这边有大哑铃，试试做了3、4组65磅的推举。

其他动作没什么新意

周五的二头锻炼还是有些效果的， 二头虽然不是很酸，但是胀的感觉还是比较明显

其实最爽的的腿， 周三锻炼的深蹲，知道周日还是有些感觉。