周健身总结 03.21

 

    周末休息了两天， 周六冒着感冒跑出去唱歌+看电影，梦幻的洛杉矶之战， 结果是回家头痛欲裂。 健身多年， 仍然春秋两季不经意的感冒。

 

    今天深蹲，但是忘了带健身房的钥匙，腰带在柜子里面。好在正好带了新买的短裤和T恤， 算了蹲轻点的吧。60KG、80KG，然后5组，也可能是6组的100KG就结束了， 下次深蹲时候，要规范一下动作，主要是宽站距，以及脚尖和膝盖的位置和指向。

 

    之后是二头，先做三组高位弯举，活动活动。  然后是3组哑铃弯举，我现在做二头已经纯粹的哑铃弯举不多了，  15KG的做了3组，速度比较慢。涨得很了。然后三组站姿杠铃弯举， 首尾两组做的是超级组。 这两个动作下来，二头已经膨胀极致了。   试试低位弯举， 比较了史密斯架和十字架的不同， 史密斯架角度受到限制，不太方便发力，还是十字架好些，整个上升过程，角度稍稍拿出10度左右的余量。 又试试坐姿的轻重量单臂哑铃弯举， 很久没做这个了，没坚持到100次，觉得现在做这个刺激不大， 然后3组绳索弯举，下次试试卧姿弯举。

 

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周二练胸，18组卧推，38分钟吧，最近力量提高了一点点，但是离我的期望还有很大的差距。昨天练的二头，有些酸痛。

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连续练了两天，今天休息。 最近的18组卧推，第二天的感觉已经不如当初做的时候，延迟性酸痛那么明显，又改修改训练计划了

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周四下午，去练硬拉。

今天做了10组， 60kg、80KG、100KG、120Kg、140Kg、140Kg、120Kg、120Kg、120Kg、100Kg。

感觉自己的硬拉水平还有些提高空间，  深蹲和卧推提高有点点难。

动作上尽量脚跟发力，用腿部的力量先移动杠铃

 

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周五下午完整的练了胳膊。   先三头，再二头， 最近三头练得很是感觉明显。

三头的动作，基本固定下来了，仰卧杠铃臂屈伸，坐姿杠铃颈后臂屈伸+仰卧窄握卧推，十字架下压，俯卧哑铃背后臂屈伸。每次三头练完第二天， 长头都相当相当的酸痛。

 

二头的动作，还在摸索。  今天做完3组哑铃弯举，3组站姿杠铃弯举，然后试了2组俯卧杠铃弯举，4组俯卧哑铃弯举。 由于前六组已经让二头涨起来了，力量上不够了。  俯卧杠铃弯举，做的不标准，这个应该很給力的动作。

下次调整一下顺序，哑铃弯举，俯卧弯举，站姿杠铃弯举。