周健身总结 03.14

    周末被拉出去，培训了两天整，真不适合再做学生， 聚精会神的上课，是如此的辛苦，累得筋疲力尽。

 

    周一下午到健身房，都很犹豫。 硬拉。

 

    由于，上周五已经把二头三头都练了， 今天只做硬拉有点点少，得对付点啥。先做了两组引体向上，本来想多做几组，但是疲态得很。带上两个腰带，一硬一软。开始硬拉。  60KG，80KG，100KG，120KG，140KG，120KG，120KG，100KG，100KG。 一身大汗。

 

    时间才20多分钟， 又做了5组弯举。  为了和上周五的二头区分看， 我做的是轻重量，多次数，本来想做40，50次，但是耐力不行， 今天感觉疲惫。 

 

    硬拉今天做到了140KG， 果然窄站距加上窄握距靠谱. 宽站距，发力有些困难。可能还得再找找最适合的两个距离，这和卧推弯举等没有所谓最合适握距不一样，硬拉的发力，要从腿部开始，确切的说，是脚跟蹬地先发力，靠腿的力量先拿起杠铃，而不是靠上肢或者腰的发力拿起的杠铃。 这点相当的重要， 上肢或者腰部发力，很容易拉伤，最直接的就是腰伤，有可能会拉伤背部， 这都是大伤了

 

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网上摘抄：骨骼肌约占人体体重的40%（女性为35%）左右。组成的肌肉的基本单位是肌纤维，肌纤维内有由粗细不同的两种蛋白质微丝构成的许多肌原纤维，以及若干个细胞核，线粒体及其它颗粒。专家运用形态学和组织化学的方法将肌纤维分为红肌（又称慢肌，简称ST）、白肌（又称快肌，简称FT）以及中间型肌纤维等类型。各类肌纤维由于内含成分与结构不同，因而其生理机能和生物化学反应也有所不同。实验与实践证实，不同类型肌纤维对不同的负荷强度和负荷量的生理和生化适应有很大的判别这大概就是综合训练法则运用的科学依据。

    实验表明，40%左右极限强度的肌肉活动主要反映了慢肌纤维的活动；60%以上极限强度的肌肉活动动则主要由快肌纤维参与；40%-60%之间极限强度的肌肉活动，快肌，慢肌及中间型纤维都将参与活动。由于不同强度的练习快肌，慢肌及中间型肌纤维的参与程度各不相同，因而在锻炼中采用不同的负荷强度和负荷量的练习即可分别发展不同类型的肌纤维，使肌纤维对不同性质的训练产生“专门性”适应，从而使肌肉产生选择性肥大。

    锻炼中大部分人通常采用的8-12RM强度进行8-12次的重复练习，基本等于极限强度的40%-60%，而此强度可同时兼顾三种类型肌纤维的训练。30RM的重量可增多肌毛细血管，提高耐力和减脂，10-15RM的重量可加强耐力和心血管功能，6-12RM的重量主要是增大肌肉围度，5RM以上的重量对于绝对肌力的锻炼则是举足轻重的训练因素。

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周二仍然很是疲惫， 跑步10多分钟，都没坚持下去，就跑了1.8公里，算了休息休息

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周三下午去练胸。  得算算，再练几个循环，到了当初设定的10周训练计划。

18组卧推，用时37分钟。 感觉，可能体力周期是有些作用，今天力量稍稍比上次卧推小了一点点，

以后可以考虑时间上做完整的规划，前平板6组在15分钟完成，6组上斜在12分钟内完成，最后6组平板，在12分钟内完成。今天在前六组中的第四组加了一组静力训练，应该叫这个名字吧。 就是做完110KG，100KG后，加了一组130KG的静力坚持了15秒。

练到最后6组平板时候，对着镜子撩起T桖，看到整个胸肌都红扑扑的，和腹部完全两个颜色，这是达到训练效果了。 做大重量时候，根本忽略了杠铃下放的位置，这是对大重量的紧张造成的，下次卧推，必须在大重量时候，关注下放位置， 不得已，可能不做过大的重量

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    关于深蹲使用腰带的问题，我不建议过早用腰带，在允许的情况下还是让下背充分适应疲劳比较好，这样就为大重量、多次数的训练打下坚实基础。

    深蹲有个秘密，稍稍足够的组间歇可以让人像获得新生般地深蹲更重的重量且做更多的次数，大腿的潜力是非常巨大的，这是相当的令人不可思议。大金字塔法则，在深蹲上可以淋漓尽致的发挥，因此在确保安全的情况下，让人有足够的挑战重量与次数的极限冲动。
    大重量、高次数对心肺功能要求很高，完成后会大口喘气，心肺差就要靠跑步等方式来强化了。

    周四去深蹲，健身历史上最丢人，最邪恶的一次。 深蹲时候，短裤大开档， 里面没穿内裤，鸡鸡蛋蛋，完全是蹦出来，并且两次。换了长裤出来， 再次大开档。 又蹦出来了，今天休息。

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    周五下午去健身，今天准备硬拉，跳过深蹲。带上两个腰带，一硬一软。开始硬拉。  60KG，80KG，100KG，120KG，140KG，140KG，120KG，120KG，100KG。今天尝试了一下150KG， 有困难，没完成动作，安全第一。

    然后还是三头。最近胳膊练得越来越有感觉，其实秘诀就是短间隙，放慢动作速度，注意控制，三头的效果还是比二头强，第二天二头的酸痛感还是不强，但是三头酸痛已经是必然。从上次开始试了仰卧后撑，这个动作给力度一般，需要加一个15KG的杠铃片在肚子上，并且多次数，十五次以上，休息20秒。

   感觉三头的长头和短头都练得不错，并且长头和短头在直臂时候能明显分辨出来，但是外头还是偏弱， 其实外头强的人还真不多。