周健身总结 02.28

 

周一晚上去做有氧，又跑了4.6公里，每次都是这个距离，下次一定要突破5公里，总得有进步啊。

 

   昨天练胳膊，忘记了两个重要的动作。 三头没有做臂屈伸，就是脚放到一个长椅，双手撑着另外一个长椅，这个动作应该叫什么名字？ 二头没有做窄距反握引体向上，用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这也是最自然的二头肌全程收缩，靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果。

 

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周二中午去练腿。  有点小悲剧，周日健身后去汗蒸，可能着凉了。健身后的几个小时，是身体抵抗力最差的。 昨晚就不停地咳嗽。 今天没太敢练大重量，重点还是100KG做组。力量真是天生就小。 不过恰好周末练了胳膊，所以今天彻底的练了腿。10组深蹲以后， 做各种组合器械，其实有些以前真没太关注，按照正规的做起来，真挺累的。

 

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今天（周三）有点点乏力， 算了休息一天

 

昨天算是很久以来第一次完整的练全了腿，居然不是很酸痛，

平时股二头肌很少参与，单独练了三组，居然没什么感觉.得好好总结一下.到了晚上睡觉，只是一直觉得双腿有些麻木，大腿根一圈有些酸痛。

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周四下午练胸，18组卧推。 6组平板，6组斜板，再6组平板。

时间上36分钟，可能还不到，最后做了2组直臂夹胸，仍然不到40分钟，是不是得买个秒表了。以后前6组平板适当多休息一会，再尝试更大一点的重量。吃了3天肌酸，可能有些作用，虽然一直感冒但是耐力比上次居然增加了一些，不知道是心理作用，还是生理周期的体力周期的作用。 上次的体力周期基本是0，这次是37。

 

直到今天晚上，腿仍然是麻木，但是不酸痛，腿是最神奇的。

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周五休息了一天

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周六在家这边的浩沙。  先练深蹲，再练二头

新买的腰带在公司放着， 家里只有一个女士腰带，还不是为健身用的，撮合吧。

 

 

10来组深蹲，感觉想长点力量还是挺难的。

练二头时候，继续控制动作，进一步缩短休息时间，做了20组左右，一共花了20分钟吧。

3组哑铃弯举，3组站立杠铃弯举，其中两个是超级组。3组斜板弯举，十字架高位和低位弯举各三组。3组肱肌。

力量真是一般，不过最近块头真是涨了一点点，可以对镜子自恋。

 

 

 

   自从吃了点肌酸，感觉力量一直没提升，倒是耐力有了点提高，也不知道是不是心理作用，体重也涨了1公斤多。家里的电子秤，也不太灵敏。

   最近学习了一下肌纤维的分类，其实也不太明白。

 

   白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。
   红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。


    一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。
    红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。

    一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松高手。