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2011-02-21 13:24:34

周一中午做硬拉
 
  这几天一直熬夜看威尔士公开赛, 人混的疲惫不堪。真是不能爱好太多。
 
今天都没做太重的重量,练到120KG就打住了。
 
    然后练三头,仰卧臂屈伸这个动作现在做起来,肘部不疼了, 搞了4组。下次可以再加点重量了。然后是十字架三头下压两组。试了上次的杠铃后屈伸,代替哑铃后屈伸,但是总是找不到感觉,最后拿个空杠铃也搞不爽,脾气一下暴躁起来。  今天开始做杠铃颈后屈伸代替以前的哑铃,这个倒是感觉不错,做在椅子上做起来很有感觉。 练三头每次加起来总共大概是15-18组。
 
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周二下午去跑步
买了耐克的跑步鞋,带气垫的那种,跑起来果然很舒服,跑了4.5KG,用时36分钟。
这次稍稍改了一点跑步的方式,穿新鞋有新意。以前是从8开始跑,一点点加上去
中间会快走休息一段。这次从跑到8.5时候直接上到10,跑一会再回到8.5来回反复两次。变速跑是最适宜的减脂办法。不过我还是应该以增强心肺功能为主。
 
然后做了8组小臂的锻炼。  小臂的屈肌容易练,伸肌还没想好合适的办法。
 
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    用不着去学任何人的训练计划,任何训练计划都是有针对性的,我的训练计划也都是针对自己不同时期的身体状况,和自己的目标制定的。重量,组数,次数、组间休息时间和规范的动作,这些变量都是为了增长肌肉的手段。  这些变量和训练计划都是浮云,重要的落实到每个动作上。

    抗阻训练关键是找到肌肉的感觉,就是持续的追求肌肉对抗重量的感觉!这是练好健美的不
是秘诀的秘诀。

    不锻炼的人都知道重量的作用,大多数出来说教的人都有意无意的忽略了组间休息时间的作
用。
同样的重量,动作的快慢可以决定举起次数的多少。能快举十次的重量,慢举你或许举不了六、七次。时间,重量都是手段,关键是:追求能产生肌肉与重量最对抗、最大刺激的感觉,才是最最重要的!获得了肌肉极度酸胀、极度泵感的感觉,跟着这个感觉,到符合这个感觉的最合适的重量和时间。

    随着健身的持续,重量和时间都会发生变化。过去的大重量,可能变成普通重量,唯一不能变的
是这种感觉! 哎,我太啰嗦了

    以增长肌肉为目的的健身,不应该总是为了追求重量,而做些变了形的动作。这也是原则。动作规范的原则就是:肌肉收缩时达到尽可能的大或尽可能的极度收缩,伸长时达到尽可能的大或尽可能的极度伸张!每个动作都要坚持这个原则去做,当然要保证不要受伤,练出来的肌肉才有保证,保证有型,保证有块,保证有质量。

    若干日月以后,经历了无数实践苦练,酸痛甚至是伤痛,你已掌握了获得刺激肌肉感觉的手段,你已能够运用“重量,组数,次数、组间休息时间和规范的动作”达到娴熟,甚至达到灵活变通,  OK,不用说了。

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    今天看到一个观点:繁冲击极限重量常常引起内分泌系统的衰竭从而导致力量下降,这种衰竭只有在极度严密的医疗监督下才有可能避免。最后,力量的提高同时取决于对肌肉体积潜力和神经系统潜力的开发,而频繁的极限重量试举并不能做到对肌肉体积潜力的有效开发。
 
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周三中午深蹲和练二头, 这次没做大重量。 感觉最近比较力量欠缺,不知道是不是连续练大重量导致的。健身这么多年, 断断续续,最遗憾的,就是没有一个名师指导。
 
这几次练胳膊,倒是都很有心得。缩短休息时间,放慢动作速度,努力寻找肌肉对抗重量的感觉。每次都很不错,练常年不知道酸痛感觉的二头,也都很爽,第二天,酸痛得很。
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周四晚上下班去跑步,今天二头感觉很是酸痛,以前一年也没一次这样的感觉。
跑了4.6公里,36分钟。最近一直腰有点不舒服,nnd又是伤病。
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周五中午练胸。  7组平板,6组上斜,再5组平板一共39分钟,时间控制的还可以。
虽然感觉力量下降了很多,但是注意控制,胸部的泵感还是很强的。 和很多人一样, 都遇到力量越练越小的情况。考虑是不是要买的肌酸,或者促睾一类的补品。 不知道有没有副作用。
 
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周日在家这边健身, 按进程应该做硬拉,不过这几天一直有点点腰疼,可能上次硬拉有点扭伤。 折中一下,今天练胳膊,二头三头。
先做了几组,单臂哑铃的颈后上举,活动一下,然后4组仰卧臂屈伸。真正的强度,在接下来。先是坐姿杠铃颈后臂屈伸,我以后准备都是这样,这个动作用杠铃代替哑铃。每组做个预先疲劳,也就是组间不休息,直接去做窄握杠铃卧推。这样做三个大组做完, 三头麻木了。  然后十字架下压,俯卧哑铃臂屈伸。
 
二头也是这样,短间隙,复合组,下次有机会写个完整的二头三头,动作纲要
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