上周上班时间短， 算是恢复一下春节休息了的11天。 周六已经开始按照新的训练计划，周六练了腿和二头。直到周二上午， 腿和二头都还酸痛。 也许练得比较到位， 尤其是二头，久违的酸痛令人欣慰，也许是控制练法达到目的， 不过主要还是春节休息时间长了。
周一中午练了胸。 按照新的训练计划，练胸每次都用18组卧推。 周六晚上只睡了5个小时，周日虽然睡足了8小时，没想到周一都模模糊糊，力量不是很足。看来真是老了。 6组平板，6组上斜，然后再6组平板，计时一共用了37分钟。上次做18组卧推用时43分钟。 下次得控制时间， 40分钟就足够了。 因为组数多，休息时间又计算的短了，最后6组平板，已经疲惫不堪。有两组最后都出现放下去，举不起的情况。这说明，神经系统出现对肌肉能力的判断失误。
得用两周的时间，也就是两次循环训练，找到合适自己的间隙，组数和重量的变数。我对20周以后的效果，充满自信。
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周二中午到健身房，犹豫了一阵。 昨天的18组卧推，可谓耗尽了体力，情人节逛街，没多久就累的眼冒金星。
按理说，连续两天练大重量不合适，不过心情急切，难以压抑，并且新的训练计划，也需要磨练，试试做硬拉。
60KG，80KG，100KG，120KG，130KG，120KG，100KG，100KG，100KG，100KG。10组下来25分钟不到。昨天的力量训练有影响。感觉连续练两天的大重量，影响是有，但说不好影响在哪里。刚开始拉的时候， 有点疲惫感，做到130KG就不想做了，但是降了点重量，尤其到后来，居然连续做了4组100KG的。以后除非状态奇佳，还是要不断揣摩间隙，组合等事情。
再练三头，由于是在力量训练的间隙做二头三头，所以更不需要做大重量的锻炼了，以后的10周，胳膊的训练都将采用小重量多次数的方式。
仰卧杠铃臂屈伸3组，感觉到昨天的胸部训练，三头也很是酸痛，然后十字架下压三组，这次没有做太重的，慢慢的控制，做顶峰收缩。3组双手哑铃颈后举，3个哑铃双臂后屈伸，最后一个十字架单臂下压，双手交替不休息。
双手哑铃颈后举，这个动作对三头的长头很有帮助，但是很容易做不出味道来，即便我这样背靠牧师椅。下次考虑一下杠铃试试。
三头肌的臂后屈伸动作，是经典塑性的动作，最大化的孤立了三头肌.但是考虑到身体角度所形成的杠杆因素，不允许使用大重量。
在重量刺激和孤立刺激的对比中，这是一个矛盾。我准备考虑使用杠铃做这个动作,不仅能使用更大的重量，同时也防止了三头肌和手臂也会摆动对臂后屈伸中普遍存在的欺骗动作。
要领：
1．握杠铃于体后，掌心向后,适当握距，全握杠铃
2．向前弯腰至躯干与地面平行，膝微曲。
3．杠杆下垂至中-侧轴 。
4．现在，开始尽可能高，尽可能远的向后抬起杠杆。
5．握杆在顶端收缩位置保持1秒，然后慢慢的放下到原来的位置。
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周三下午抽空，去跑步。 4.3公里，35分钟。
几天的力量训练，算是从春节的休养生息里恢复过来，今天，基本上全身大部分肌肉都酸痛。胸背，腰，大腿，二头三头都是，难得背也很是酸痛。锻炼之前，做俯卧挺身，腰都算得很。
我对肌肉酸痛的理解：
适当的运动，休息一段时间后，局部肌肉会酸痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体主要依靠肌肉的收缩来完成身体的运动，记得高中生理卫生学过，ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量。但是肌肉中ATP储量很少，在连续的运动中只有边分解边合成，才能给肌肉持续提供能量。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。糖类分解的过程有两种情况：有氧代谢和无氧代谢。
在氧气充足的情况下，肌肉中的糖类物质，通过有氧代谢，快速释放能量合成ATP，分解同时生成二氧化碳和水，通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。
但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，糖元分解加快，此时呼吸系统和血液，可能不能满足肌肉组织对氧的需求，同时有氧代谢速度是比较慢的，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质释放能量时候，不完全分解导致释放出乳酸而不是二氧化碳和水，释放的能量也相对比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀，这样就产生一酸一胀的感觉。
先得声明，肌纤维在锻炼时候的轻微损伤，引起的超量恢复本身是不会导致酸痛的。超量恢复是肌肉生长的必经之路，但是乳酸堆积才是产生肌肉酸痛的唯一原因。再有肌肉拉伤产生的疼痛和肌肉酸痛不是一回事。
有时候锻炼后，坐着不动对应肌肉都酸痛，有时候要验证酸痛，需要收缩一下，或者手指按一下才酸痛。当然也有时候根本不酸痛。需要收缩一下才酸痛，是因为局部乳酸浓度不够，不足以达到引起痛感的阈值。乳酸在肌细胞内、外都有，对它扰动时，乳酸在肌肉组织中的局部浓度会改变，比如收缩或按压的一瞬间，局部乳酸浓度提高了，达到阈值了，产生疼痛的神经冲动了，就沿着神经传导进你的大脑了。这就这么简单。
那什么样的训练，容易产生酸痛呢？简单的说，发力时间需要一定的连续时间。发力几秒内的动作，比如练大重量只做2,3个RM的动作，能量供应主要来自于肌肉内部的ATP储备，糖类分解不是主要功能来源，也就基本上就不会产生多少乳酸。这也是玩大重量的人基本上很少酸痛的原因，因为他们每一组都应该是在10秒以内完成了。简单的说局部肌肉内的ATP和磷酸肌酸用完了以后，身体才开始分解肌糖原，所以时间太短的动作，没时间分解糖，就完成了。
需要注意的是，任何一种运动中，人体内多种供能方式是同时进行的，只不过在某种类型的运动中，由一种供能方式占主导.有氧是一天24小时无时无刻不在进行的,力量做功的能量主要来自肌肉内的ATP,但与此同时，糖酵解和有氧供能方式并没有停止，他们在同时进行，只是供能的量占总做功的比例偏小而已。缺乏锻炼的人，无论做爆发训练，还是耐力训练，都会酸痛，是因为他的肌肉内部ATP存量太少，一活动，迅速的进入糖分解状态。
ATP系统的供能量和时间，人和人不一样，初学者和高级运动员，完全不同，甚至同一个人自身的不同部位，也不同。即使同个部位的肌群，也是由不同类型的肌纤维组成。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失，而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
酸痛本身不是增肌所必需的，它只是个伴随事件。乳酸产生得多，说明在一次训练中无氧代谢的供能方式占的比例较高，而增肌所需的训练的供能方式通常正好是无氧方式。所以很多人，把肌肉的酸痛作为验证锻炼效果的依据。
乳酸在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，使机体工作能力降低。俺的经验是肌肉酸痛时训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨，而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。总之没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
俺是根据自己高中学的生理卫生，和自身经验总结。其实有一点，俺也不理解，就是为什么酸痛时在运动后的第二天，而不是运动后立刻酸痛。锻炼后局部热敷和按摩，蒸蒸桑拿，可以达到既增肌又减少酸痛的目的
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周四去深蹲。 熬夜看了冠军杯阿森纳对巴萨。不理解的是这次熬夜， 居然很精神，不知道为什么，但是到底适合健身不？
60KG，80KG，100KG，110KG，120KG，100KG，100KG比以前差一些，然后这样练二头。高位和低位十字架弯举，这个动作有点特色，下次再详细说。 杠铃弯举，哑铃弯举等等。把速度放慢了一倍，看看效果，下周对深蹲或者二头做个比较完整的总结
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周六在家这边的浩沙练胸。 18组，用了还是不到40分钟。
悲剧的是杠铃片砸坏了手机。又是一笔花费。
这两天，熬夜看威尔士公开赛，爱好太广泛了是不行，健身根本没体力。 力量上损失很大， 耐力上还可以，最后做完感觉不错，又加了三组直臂夹胸、
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