令人绝望的春节结束了。从春节前的1月31日，脊柱拉伤去医院，到现在休息了11天。
每次停练一段时间， 恢复都是个问题。感觉还是最习惯训练两天，休息一天，平时周末休息两天
周一训练，都感觉提不起精神。
这几天，先做个恢复训练吧，适当的时候，开始年前准备的20周训练计划。
一场无聊的人工雪飘飘洒洒，今天健身房根本没人。 4组引体向上，4组杠铃卧推，四组肩上推举，三组深蹲。7组弯举。 今天全面活动一下， 也检验一下脊柱的伤痛。
感觉耐力严重不足， 一方面是停训的问题 ， 一方面可能也是有氧练得少，心肺功能需要提高。
--------------------------------------------------------------------
周五中午去跑步， 35分钟4.6公里。 有氧还是得多做。
跑步之后， 练了4组小臂， 也算消消汗， 今天外面风很大，怕感冒。
正在考虑， 啥时候开始实行20周训练计划， 停训了这么多天，得恢复一下
其实我的新训练计划，很是简单。
10周重点训练力量，隔一天练一次。只做硬拉，深蹲，和卧推。就是一天硬拉，一天深蹲和一天卧推。休息的那天跑步。也会适当的真的休息一天。可以考虑在硬拉和深蹲之后，分别做些二头和三头的训练，因为硬拉和深蹲一般不会超过半小时。
然后是10周的精雕细刻，普通的胸肩背的分化训练，用60,70%的重量，做高次数缩短休息时间，每组10次-20次。休息时间在30秒以内。今年的力量目标是硬拉，深蹲+卧推超过500KG，维度上真不好评估，胸围120，上臂45吧。 45有点高， 43靠谱点。
---------------------------------------------------------------------
周六上班。 中午去了健身房。 这两天有点点犹豫啥时候，开始20周计划。
就今天开始吧， 感觉状态不错，先深蹲。
做了仰卧起坐等活动开了之后。 深蹲。 60KG，80KG，90KG，100KG，110KG，120KG，100KG，80KG。 嗯，今天不错，过年休息了10多天， 今天还是试试了120KG
算了算时间9组一共28、9分钟。 以后深蹲做10组，控制在30分钟以内。
今天是第一次， 用腰带，春节前买的。 感觉腰带的保护甚至有一定的助力作用，不错。
然后练了15分钟二头。 以后的10周，2头三头都是在深蹲和硬拉之后了，注重控制。可以说以前，为了练二三头，基本上能用到的方法都用了。 真正缺乏的就是控制。目标肌肉控制着重量的移动，动作速度下降1.5倍。
阅读(930) | 评论(0) | 转发(0) |
