周末在家这边的健身房练胸， 经典的18组卧推
这种练胸的方式，是一种非常直接、简单但是却非常残酷的，又是令人收获最大的胸部训练方法。搜索了一下，18组卧推训练法是世界著名健美运动员(李.哈尼)最早提出的训练方法，黑尼的方法很简单，上斜6组8-12次,平板卧推6组8-12次,上斜6组8-12次"仅此而以。当然前提是在40分钟之内完成。
这种方法，很残酷并且不属于对肌肉精雕细刻的训练，也不是有必要每次练胸的时候都尝试。 个人认为比较适合处于平台期的一种突破手段。 针对胸部的训练， 飞鸟，夹胸等都起到不同的作用， 但是真正的对胸部的刺激， 什么动作都比不上卧推。
我做的稍稍不同的就是， 平板6组，斜板7组，再平板5组。组间休息一定不要超过1分钟，这一点足够的关键.因为要在40分钟内训练完。 第一个平板6组，还撮合，做了比较大的重量，真正体会到了一些，胸部暴烈甚至感觉胸部隐形，是在斜板7组之后的平板.
因为休息时间非常短.力量下降的很快，从第15组就只能做80KG的了，因为没有陪练，其实我做的并不是很充分，没有做到每组完全力竭。 每组训练次数，基本上保持在10次-3次之间。这种训练从重量跟次数上来讲都算是倒金字塔式的
很遗憾，完成18组用了44分钟。 这算是第二次尝试，仍然很多动作不够标准，对自己的毅力需要提高，春节后准备练力量10周，这个18组卧推，要10次。适合训练3年的老手， 同时三头的耐力和力量必须强大， 注意保护肩部。
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周一中午去练肩
先是直立上拉三组，这个动作其实有些讲究， 需要重视肘部的作用。
然后再10组上举。 今天做这个的时候，试着做了下半场的动作，这样会给力一些。
然后侧平举。 做这个动作，手腕内翻，也就是大拇指向下至少在45度。 不过遗憾的是，每次翻手腕，右手的手腕外侧很是疼痛，以至于第二组做不下去。 一直是这样，现在颈椎稍稍好了些，手腕的伤还得养。
其实，俺从来没和人掰手腕过，真不知道自己的实力，也不懂掰手腕的技巧。
最新新学的哑铃交替前平举, 变化时我开始试着习惯在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作。
一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多人也包括我，将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，并且给了肩部偷懒的时间，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面， 在斜板上，哑铃放在大腿前面那是相当痛苦的。
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周二中午提前去健身， 练胳膊。
今天三头的训练没有什么变化，二头尝试几个月没练的一些动作， 曲杆杠铃弯举、站立双手哑铃交替弯举和史密斯架弯举
下次应该试试立姿直杠弯举，重要是俯卧哑铃弯举、坐姿的杠铃弯举和上斜臂屈伸
立姿直杠弯举
这个动作要注意，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊，重点是发展肱二头肌下端，如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端
但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱受伤，应保持胳膊一定的屈伸度。
感觉颈椎还是不很舒服，下次得改练坐姿杠铃弯举
上斜臂屈伸:
取上斜卧位做臂屈伸动作,能最大程度地刺激肱三头肌的外侧头、长头和内侧头.而仰(平)卧臂屈伸却在一定程度上忽略了外侧头和内侧头的锻炼，主要是练长头.全面刺激肱三头肌,就应该做上斜臂屈伸.
动作过程中上臂跟着移动,能锻炼到背阔肌和小圆肌.但不要过头否则肱三头肌得不到更好的刺激。
两个练前臂的动作。
坐姿腕弯举：
跨坐在长凳中间，掌心朝上握杠，手腕放在长凳上，手掌部分露出长凳一端的外面。让重量驱使手腕向下弯曲，再以前臂的肌肉收缩将重量拉上来。
每组15以上次直至力竭
背后腕弯举：
我是在深蹲架上做这个， 调整支撑架，杠铃放在支撑架上。 手放在背后，掌心面向后方握住杠铃。
杠铃的重量使你的手自然下垂，收缩前臂肌将手腕向上弯曲，每组做15次以上
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周三中午去跑步
又是赶上状态一般， 只跑了20分钟，不到3公里。
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周四要练背和深蹲
以下是网上的摘抄：
在器械锻炼的过程中，经常看到人憋得脸红脖子粗，首先讲一下憋气的作用，
憋气的时候人的胸腔是膨胀起来的，这样可以大幅度的提高上肢包括胸、肩部的
稳定性，其次可以让人的神经紧张起来，提高机体的兴奋性，加速体内肌糖原的
供给速度，使肌肉短时间内爆发出更大的能量。当再次憋气的时候注意力集中了，
可以提高单位的肌肉神经纤维对肌纤维的控制，使更多的肌纤维参与到动作当中去，简单的说， 在这几重作用下，人可以在憋气的时候发出更大的力量了。
那憋气到底对人有哪些不好的地方呢？
首先憋气使人体在一段时间内处于低供氧状态，由于糖原的消耗造成了体内乳酸大量堆积，如果不在憋气发力后坐恢复的话，或者说憋气时间过长的话都会引起阵发性的头晕。
其次憋气过程中，会给心脏造成很大的压力，是血管壁也受到了更大的压力，如果你是一个平时吃东西不太注意的人（那些东西呢？），那么你的血管壁很有可能上面有很多的损伤的地方，过度的刺激、过大的压力、高半胱氨酸等物质的浓度提高都会引起这些血管壁的破损，而破损的直接结果就是血管出血，如果毛细血管出血就算了，动脉出血的话可就是严重了。
在动作时候，要做到保持节奏。该快要快，该慢要慢，该停要停。基本上是下去慢，上来快，还有一个就是该停的地方，要注意停。比如飞鸟时，在最低处保持用力的状态下停上个一秒的，在肌肉受力最大的地方略做停顿，对于肌肉的增加是很有好处的。 停和顶峰收缩还不太一样。
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周四去练背。 今天试了试一些动作强调顶峰收缩， 效果很不错。练背的所有动作
基本上都适合做顶峰收缩。 尤其是引体向上，下拉和下压等动作。
之后练了深蹲。 周三部门聚会喝了点酒，也没休息好。 今天就没蹲太重的重量
60KG，80KG，90KG，100KG，100KG，80KG。
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悲剧， 最近一周一直是后背脊柱有点不舒服，周四晚上去吃了顿老城一锅羊蝎子火锅，回家突然越来越不舒服。 严重到，在床上不能翻身，不能起身。 周五早上去医院一查， 脊柱韧带拉伤， 悲剧了。
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