体育锻炼应注意什么

在健身过程 ，人体内部发生一系列的功能变化，这些功能变化一般可分为：锻炼前状态、锻炼中稳定状态，锻炼后的疲劳和恢复过程等几个阶段。掌握各阶段的规律，应用之于身体锻炼的实践当中，对增强体质在有益处。

一、体育锻炼前的安全措施

（一）把握当日的身体状况

在当日运动前，若出现如下症状时激烈运动或强度过大的运动（超长距离跑）应该中止或改换轻度运动：

（1）睡眠不足；

（2）有过度疲劳感；

（3）宿醉酒后（宿醉未醒）；

（4）受强的精神刺激后；

（5）感冒、痢疾或其它身体不适；

（6）使用药物后（神经镇静齐、降压齐、心脏病类药物等）。

（二）环境条件

在过热或过冷的环境条件下进行运动，对锻炼年轻人的意志与耐力方面会有积极的作用。但是对中老年人来说，就存在着一定的危险，因此，运动时应注意时间段的选择。夏季应选择凉快的时间段进行运动，冬季则应在暖和的时间段参加运动。

（三）食后锻炼时间

一日中什么时间锻炼最适当呢？这个问题实际是运动与饮食的关系问题。结论是食后一段时间内应注意避开运动。其理由是：

（1）刺激胃肠。若饱食后进行运动，会给胃肠带来机械性刺激，使胃肠内溶物左右上下振动，可引起哎吐、胃痉挛等症状。

（2）血流分配紊乱。饱食后消化器官需要大量血液来消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能的紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

（3）影响运动效果。人体进食后体内副交感神经则受到抑制，此进机体若要锻炼，运动效果不显著。

另外，食后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就会受取限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段内进行。据研究，强度运动可在食后两小时后进行，中度运动应在一小时后进行，轻度运动在半小时以后进行最合理。据此可以推出几个运动的时间段如下：

早晨时间段：晨起~早餐前。

上午时间段：早餐后两小时~午餐前。

下午时间段：午餐后两小时~晚餐前。

晚间时间段：晚餐后两小时~睡前。

以上各时间段都有其特点及不利点，例如早晨时间段，人体进行强烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列的心理掏并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时间内血糖正处于低水平上，运动能消耗大量的血糖，容易导致低血糖症状发生。而在上下午时间段运动时，则又受上班、工作、家务等客观方面的影响，况且，夏季里这些时间段又最热，因此也应看实际情况进行安排。

日本的一项研究在对照了早和晚两组慢跑参加者的血液状况后发现：清晨机全的血液粘滞度增高6%，而傍晚血小板的数量降低20%。结论是早晨跑步会增加血管栓塞的可能性。美国的一项研究结果也表明晨红对心脏病患者和陷性心脏病患者会导致"发作高峰"。

现代运动生理不的研究表明，人体体力的最高点和是低点受机体"生物钟"的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，最大摄氧量的枯点在下午6时，心脏跳动和血压的调节以下午5~6时最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5~7时最敏感。因此，傍晚锻炼的效果较高。

另外，人体在下午4~7 时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家们提倡傍晚锻炼，但在晚间时间段内，如进行高强度运动时，也会使交感神经兴奋，可妨碍入睡等。因此选择哪个时间段进行何种运动项目，结论是以根据每个人的具体情况及生活习惯进行合理安排为宜。

（四）准备活动

1.准备活动的目的

准备活动的目的在于能使机体逐步地进入运动状态，并在此基础上通过进行各种预备练习，进一步提高中枢神经系统的兴奋性，并达到适宜水平；还能加强各器官活动和各功能活动（特别是植物神经功能）的兴奋性，为机体正式进入运动状态起到预热作用。

2.准备活动的作用

（1）促使代谢活动旺盛，提高机体呼吸及循环功能；

（2）利于氧气吸入及运输，提高氧在体内利用率；

（3）提高体温，使肌肉、肌腱的供血充分，预防肌肉撕裂伤及肌腱断裂；

（4）增加关节的活动性和肌肉的柔韧性；

（5）促使身体内部各功能器官进入运动适应状态，有效预防运动创伤发生；

（6）充分发挥机体运动功能，提高运动效果，提高运动成绩。

3.准备活动的内容

准备活动的一般有快走，慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动能使四肢关节活动度加强，有助于一般性运动能力得到提高。在此活动之后，是好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作，这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性忙地达到适宜水平，身体状态敢能做好充分的准备，从而提高运动效果。准备活动持续时间的长短、强度的大小，应根据运动者年龄、身体情况、训练水平差或在夏季时，准备活动就不要练得太久，以免引起疲劳。与正式运动之间有1~3分钟的间隔较为适宜，也可不休息直接进行锻炼，切忌准备活动后休息时间过长而失去作用。

二、体育锻炼中的安全措施

体育锻炼中的安全措施，最重要的是自我保护。由于锻炼的目的是维持和增进健康，因此尽量避免运动量过大的现象出现，或计较运动的胜负和创造成绩。下边是在体育锻炼中常见的几个症状。

（一）呼吸困难症状

对于还未适应运动的人，在运动刚刚开始1~2 分钟即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去。其大部分情况都是在呼吸、循环的氧气运输能力还没有充分提高之前，无氧供能的能量枯竭或血乳酸显著升高。努力克服此症状，对运动锻炼是有一定意义的。此时可中止运动，休息数分钟使身体恢复平静状态之后，再接着从轻运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可顺利从无氧过程过度到有氧过程的。10~20分钟的运动也能简单地完成。若在5分钟以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜该人。

（二）腹痛症状

跑步中常发生的腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气所致，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气，另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是进食、进水、吞咽唾液时带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官（心血管）功能没有立即适应，回心务碍多而心搏量相对较少，引起的静脉 血在肝脾内一时性的淤滞。

当腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，昼食用容易消化的营养食品，并养成每日早晨大便的习惯，还有必要的控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，昼用鼻呼吸而不用口呼吸，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度，总之，应避免腹痛发生，保证运动的顺利进行。

（三）胸闷症状

运动中还常有胸前区发闷、发胀、发痛等症状发生。这是因人心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症，此外心脏肥大或贫血者也容易并发此症，一旦发生心前区疼痛症状，应与临床医生橙工接受细致的检查，然后根据结果进行必要的鼾。过去认为，运动时所产生的心前区疼痛症状，对机体是有害的。现行的研究表明，除特别严重者以外，一般是不必担心的。只要不引起其它临床症状，是可以进行适当运动的。而且，运动还具有一定的治疗效果。对于支气管疼痛症状，可通过间隔运动使其自然消失。若在运动中发生干咳症状时，要调整呼吸方法使其缓解，寒冷季节还应加带口罩进行运动，以防止寒冷空气对呼吸道的刺激。

（四）下肢疼痛症状

运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症状的不同，处置方法也各不相同。

1. 长期不运动者，初次参加运动时，次日夺起可感到小腿（小腿一头肌）和大腿（股四头号肌）部位的大部分肌肉痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特别的处理，1~2日即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛的反应可引起一次性的运动量减少，或 1~2日的中断运动等，本人可根据实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚持小运动量。

2.从开始跑步到坚持2周以上时，逐渐会出现足、膝的关节疼痛。这是由于反复地施加的过大运动量给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时应中止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动为宜。再度开始运动时，运动强度应该比前次减小。

疼痛的产生有时与环境因素有关。例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。

3.运动中空发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的。此时原则上要保持安静，应忙接受医生的诊断治疗，不及时鼾舒服可能发生后遗症。

（五）中暑及日射病症状

中暑是因高温或受到烈日的暴晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，以及由引而引起的机体病理性变化不一样，中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射病、中暑高热等类型。

在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，使汗难以蒸发，则引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。在强烈日光（紫外线）过分照射下所引志扣暑称为日射病。

日射病的症状：患者感到剧烈的头痛、头晕、眼花、耳鸣、哎吐、烦躁不安等。严重时昏迷、惊厥，但体温正常或微升。

日射病的特征是体温上升时却感到寒冷，皮肤出现" 鸡皮"样变化。这些症状在临床易发生误诊。要注意采取应急措施对待。这种情况尤其是在无风、高温、多温、太阳趱的环境条件下剧烈运动时，容易发生。所以应该避免在这种环境中做长时间剧烈运动。老年人及有中暑史的人在劳累后参加锻炼时尤易发生。当白天气温超过28℃，长距离运动应该中止。在气温接近28℃的情况下，可将长距离跑程安排在午前9点前或下午4点后的时间段进行，以避开正午的高热。

对日射病的京戏急处置原则是降温为主，一般用冷袋和冷水湿敷治疗。当体温高达39℃ 以上时，可将冰袋放置在患者头部前额及枕部、胸部、腋区、大腿内侧等部位，用物理疗法进行降温。中度发热时（38℃）可用冷毛巾擦浴全身，微势时（37℃）可将身体暴露在阴凉的场所进行自然降温。运动引起的中暑性氏厥发生后，如果及时采取降温措施即或很快恢复，但对身体会有一定损害，预防为主是上策。

（六）补充水分的方法

运动中大量发汗可使血液浓度上升，循环血量减少，前者可使血液流动的阻力加大，后者可使心搏量减少。因此，大量发汗将影响循环功能，是引起脱水、昏厥、极度疲劳的危险因素。血液浓度增高可使渗透压升高，反射性地引起发汗中枢对汗进行抑制。发汗量少时又可使体温调节功能低下，体温异常上升有可能导致运动中暑。所以，在大量发汗的运动中应重视补充水分。水分对人体是非常重要的，但一次性地大量饮水可引起胃内振动，导致恶心、哎吐、腹部不适等症状。因此，必须注意饮水的方法。

1.饮水量应按照运动量和排汗量的多少来相应调整，不可滥饮。研究证明，时速7公里的长跑，每小时最大排汗量为1.1升，篮球比赛每小时排汗量可达5毫升，饮水量必须区别对待。大量饮水会给心脏增加负担。

2.轻度运动中发生发口渴现象时，昼不要饮水，这是由于口腔咽喉粘膜干燥引起的，可以用温工水漱漱口，以缓解口干舌燥症状即可。

3.运动中或运动后，每次饮水量要合理，绝不可开情畅饮，一次水分的摄取量应在100毫升左右为宜，超长距离跑的途中，可根据发汗量的多少，以每次间隔20~60分钟一次的程度进行补水调节。

4. 出汗失水也丢失盐分，大量的补水还有使血闪渗透压降低的危险，因此有必要在补水的同 时加入一定量的盐。在运动员专用饮料中般都加入了适量住址。切不可饮用生水和过量的冰水，水温约15℃为宜。考虑到能量的补充，还应在饮料中适当添加一些糖分。饮料的渗透压比血浆渗透压低，吸收迅速，是秀有效的能量补充齐。但是，一向人为健康而进行的轻度运动，通常没有极端的脱水现象，所以一向不需要过分考虑水盐糖的补充问题。

三、体育锻炼后的安全措施

（一）整理活动

1.整理活动的意义

运动锻炼后的整理活动是加速 代谢产物的清除、加快体力恢复及防止运动锻炼后昏厥，甚至是预防死亡事故发生的重要措施，因而要认真对待整理活动，不可不做。

一般人都会有这样的体验，当急速地停止激烈的运动时，会产生事业心哎吐、头晕眼花等感觉，或遗留下严重的疲劳感。其原因是运动中持续亢进的机体生理功能，不可能一下子恢复到正常水准，恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时，各器官功能间失去平衡，特别是植物神经功能就会紊乱，所以能产生上述症状。国外有一个实验：让100 名健康男子在活动平板上做极限强度运动，完成规定运动后一下跑台就让他们站立不动，结果当即就有17人昏倒在地。这是因为，在剧烈运动时，大部分血液集中到下肢，骤然停止运动时，下肢肌肉中就有大量血液淤滞，也就是说没有中旬的血液回心参加特环，导致了心脏和大脑暂时性缺血，即发生"重力性休克"的一系列症状。国外曾报道过因此而使心脏骤停造成死亡的例子。

为了预防这种不良症状的发生，应当注意在剧烈运动后不可立即进入安静状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复以基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。

2.整理活动的主要内容

（1）1~2分钟的缓步慢跑或步行。

（2）下肢的柔软体操和全身的伸展体操。

（3）上肢肌肉群的按摩（特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群）或自我抖动肌肉的放松动作。

停止剧烈运动后，若立即进入安静状态，则体内积累的乳酸消失一半所需的时间是30 分钟；如接着进行轻量运动，达到同样效果需要15分钟。也就是说，轻量运动能够加速乳酸的消失。为此，近年业提倡进行较强的运动（40~60%VO2max）后，再改换为原运动强度的1/2量做整理活动，对排泄血乳酸最有效。锻炼者也会在主观感觉上觉得轻松，同时又能促使呼吸特环功能保持一定水闰，并加速疲劳的消除。

3.整理活动的顺序

美国福斯克提出一条原则，就是整理活动内容的安排顺序和准备活动完全相反。根据这一原则，整理活动可先慢跑或步行一些时间，然后做和训练内容有关的专门性整理活动（如伸展四肢抖动肌肉、局部按摩等放松动作）。

（二）水浴和洗澡

在运动后进行淋浴，可使心情爽快，促进疲劳消除。特别是在大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤，还可促进血液特环，加速体内的废物的排汇和促进疲劳的消除。洗澡有如下几方面作用：

（1）促进皮肤和肌肉的血液循环。

（2）镇痛作用。

（3）加强新陈代谢。

（4）使肌肉放松，肌张力下降。

（5）可消除精神紧张，解除疲劳。

但是，剧烈运动后立即进行冷水或温水浴的做法是应该慎用的。这是因为，在运动后的秀长一段时间内，皮肤血管一直处于显著的扩张状态，皮肤血流量比较多，此时机体血压比较低。在这种状况下，若用冷水冲浴，可引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，这是有一定危险性的。另一方面，立即用热水沐浴，也会产生不好的结果。因为热水对人体起刺激作用，会导致皮肤血管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血，因而也是不利于健康的。所以，运动后不要马上洗热水澡。而应该在运动后心率恢复稳定、发汗停止后洗澡。水温以微热为好，特别是老年人及血压高的人更应注意水温。池浴比沐浴的效果更好，因为能使心身松驰的效果更为显著，无条件时可在家里简单擦一擦，但要注意保暖，防止感冒。水浴的温度有如下几种：热水浴42~45℃；温水浴36~39℃；低温浴15~20℃；冷水浴20℃以下。

适应解除疲劳的水温是40℃ 前后，介于热、温水浴之间。时间为10~20分钟左右为宜。涡流浴能起到按摩作用，更能起到消除疲劳的效果。又要地浴给循环系统施加的负担较大，在剧烈运动后最好不要进行。美国《文摘》周刊警告说，在洗桑那浴之前尤其不能饮酒，因洒精扩张血管，当血压下降太多时，容易诱发心肌醒塞、脑血管意外等症。但在轻量运动后只要掌握好方法敢未尝不可，进入浴室前应做准备活动，并注意分次进行，第一次进入时要保持5~10分钟左右，途中应间隔数分钟进行休息；第二次保持的时间为2~5分钟即可。

（三）睡眠

睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体状部就会紊乱，甚至次日运动时发生事故。因此，每个参加运动的人都应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除和体力恢复。更重要的是按时睡眠，养成良好习惯，并保证有7~8小时的睡眠时间。

（四）饮食营养

我们通常吃的食物有淀粉类（糖）、脂肪和蛋白质三大类，每个追求健康者都应学会科学饮食方法。营养不良和营养过剩，均不利于健康。特别在运动之后，饮食和营养更应注意营养搭配与调整。