你的未来，决战早晨

作者：吴琬瑜．张汉宜 　出处：天下杂志 2008/01

冬天六点半，天光渐渐亮。台北国父纪念馆广场已被各种早起团体分隔得体无完肤，充满活力与朝气，没有一丝黑夜的犹豫、迟疑或浪漫的气氛。

做瑜珈的人占据了大门口的草皮，贴在地上做鱼式动作。广场的中央放着响亮的音乐，一群人使劲地跳舞。不远处有一群人跟着老师做太极导引，缓慢中呼吸与使力，各占地盘。

当然还加入每天都来报到的奥图码亚洲区总经理郭特利，在十二度的低温中，穿着无袖黑色背心练跆拳道，跑三千公尺。「不要觉得辛苦，英雄是打出来的，功夫是练出来的，」郭特利认为天天早起能够锻炼纪律与坚毅的性格，才能打出奥图码在全球投影机市场第二名的品牌之路。

晨型人来了！

有人早起锻练意志力。

新任的韩国总统李明博，二 ○○四年是首尔市市长，当时他接受《天下杂志》专访时表示，每天清晨四点半起床，运动一小时，阅读一小时，从不间断。这位种过田、当过建筑工人、市场清洁 工、现代建设CEO的总统，早起的习惯锻炼坚韧的意志力，当选之后提出的政见是「无论如何，都要拚经济！」希望能带领韩国在十年内，成为世界第七大经济 体。

有人早起悟人生，发挥创意。

今年初才开画展「花甲」的 蒋勋，连续八年夏天在法国巴黎画画。蒋勋提起这一次「花甲」的绘画状态和过去大不相同。过去好像要抓住短暂的夏日时光，画得很急也很亢奋，到了六十花甲， 生命面对一个周期的完成，觉得有一种领悟的安静，生命也不再只是短暂青春的眷恋，不再只是夏日时光的亢奋，「每一个清晨，从黎明日出的微光看花，静坐在花 前，像参悟生命的来日方长，是岁月的老花，是头发的花白，但是也是生命的灿烂之花。」这一次他只画了六张画，但是其中两幅已经被知名媒体人陈文茜与联电集 团的创办人曹兴诚收购珍藏。

蒋勋最黄金的工作时间一直是早上六点到九点，排除任何电话与干扰，九点之后，觉得已经专注工作三小时，之后的时光就随心所欲。

有人早起追求健康。

早起运动最著名的企业家是台塑集团创办人王永庆，整个台塑集团也承袭了早起运动的生活习惯。台塑集团副董事长王永在，不论刮风下雨，喜欢在早上五点打高尔夫球，是早场球赛的爱好者。

台塑关系企业行政中心副总 裁王瑞华，每天早上六点起床，花二十分钟跑跑步机三千公尺，再打一套太极导引与瑜珈融会合成的运动三十分钟，多年如一日。身材清瘦、个性内敛的王瑞华分享 早起运动的好处，「根据研究，有运动和多吃蔬果的人，平均寿命比不运动、不注重饮食养生的人，多了十四年。」她身兼长庚生物科技公司副董事长，身体力行养 生之道。

有人早起维系友谊。

由前财政部次长、现任汇宏顾问董事长杨子江号召的政大金融人早起聚会，每周六日沿着政大校园山路走一圈，不分晴雨，已经十年，包含了会计师、财富管理、银行家、租赁业、媒体业等事业人士。

时间管理往早晨延伸

早起，不再只是个别行动，已经在许多国家蔚为风潮。

日本兴起时间管理新概念。一种叫做「晨型人」的新人种，正迅速掀起风潮。其中的主要概念就是：你的未来，决战早晨。

以往的时间管理是「注重效率」、「运用密度」与「化零为整」。例如，原本需要三小时才能做好的事，怎样才能够在一小时内完成；或是利用每天搭车通勤的零碎时间，准备资格考试；或是运用行动通讯，有效处理事情。

全球化运作，工作不落日。当时间管理发挥到极致，然后呢？

愈来愈多上班族发现，午休时，忙得连吃饭的时间都没有，或是必须跟同事客户吃饭以维系人脉，根本没空做自己的事。晚上加班、应酬之后，拖着疲累身躯回家，当父母还得陪小孩，洗澡后顶多看一下书或电视，就差不多该睡觉了。

利用下班后充实自己？没时间，累毙了。而且在疲倦状态下，精神难集中，学习效果也不好。因此，当这些时间管理的理论发挥到极致之后，上班族还是觉得时间不够用。此时，时间管理的新战场，就开始向早晨延伸。

台湾麦当劳总裁李明元观察，全球化时代，二十四小时都有人在工作，麦当劳快餐延长为二十四小时。其中成长最快的时段就是早餐时间，五年来营业额累计成长二五％，「早餐的销售时段从早上六点往前推至四点，」李明元说。

数字证明，近年来，的确有愈来愈多人早起投入工作。

根据ＮＨＫ放送文化研究所的《国民生活时间调查》发现，以二○○○年与二○○五年的数字来比较，日本上班族早上四点半到八点半之间开始工作的比例，有愈来愈增加的趋势（见下表）。

夜型生活，最大极限三十岁

ＮＨＫ研究员对《日经商业周刊》分析这份报告表示，日本社会的工作趋势正朝「二十四小时化」迈进。因为，早起工作的族群愈来愈多，时间也愈来愈往早推进，未来将可能逐渐跟加班到深夜的族群连成一线。

全世界健康意识高涨，正从「夜型社会」逐渐迈向「晨型社会」。

长庚纪念医院睡眠中心主任 陈泞宏表示，年轻人很容易晚睡晚起，中年以后，睡眠的周期会愈来愈往前移，就这样来看，「早睡早起」的理论，对中年以上的人比较正确。如果年届中年仍过着 「夜型生活」，那么可能晚睡之后，生理时钟还是会让人自然早起，反而造成「睡眠剥夺」，影响自律神经、免疫系统的健康。

日本「早起心身医学研究所」所长税所弘，是在日本推动「晨型人」观念的先驱。他的「晨型人」相关著作，例如《晨型人的成功哲学》、《一百天内成为晨型人的方法》、《给晨型人的建议》、《晨型人的生活革命》等，超过十本以上，甚至在韩国大卖，造成韩国社会推动吃早饭运动。

根据税所弘的定义，早上六、七点起床，只能算「早起」；五点就起床，才是「晨型人」，也才能利用上班之前的时间，为自己的人生开拓不同的可能性。

税所弘特别强调，早睡早起对人的身体健康与工作效率，有绝对的关系。如果是晚睡晚起、或是连续熬夜之后大睡一天，都会对自律神经造成负面影响，导致判断力变弱、意志力不集中。

税所弘认为，「夜型社会」的生活形态，最大的极限是三十岁。因为，包括过度加班、应酬猛吃宵夜与喝酒、已经疲累却硬撑着继续玩乐等，都会一点一滴地损害自律神经、循环系统与呼吸系统。

像这样的摧残健康，身体在 年轻时还可以应付并进行修复；然而，一旦超过三十岁，新陈代谢功能逐渐趋缓，修复功能减弱，如果仍不知节制，持续沈溺在「夜型社会」，那么健康情况将每况 愈下，直到身体发出警报，到时候就为时已晚。例如猛暴型肝炎，等到出现症状时，通常都已经很严重了。因此，一旦超过三十岁，就应该告别「夜型社会」，向 「晨型人」的生活迈进。

日本文部省（教育部）的《家庭意识调查》显示，习惯早起的家庭，孩子的学习表现明显比较杰出。此外，早起写作业的孩子，也比晚上写作业的孩子，成绩更好。

日本历史上许多成功者，也往往都是「晨型人」。例如，战国时代的名将织田信长，早上四点就起床骑马八公里，去程思索战略，回程运筹帷幄，成为跟德川家康、丰臣秀吉齐名的三大名将。

许多人会问，生活习惯早已 固定，该如何转变为「晨型人」？《一百天内成为晨型人的方法》中提出，这当然不可能马上办到，但可以用「循序渐进法」。例如，习惯每天早上七点半起床的 人，可以尝试把闹钟调早半小时，连续一、两周在七点起床，然后再提早到六点半，以此类推，让生理时钟慢慢习惯早起。重点在于，闹钟一响，就要凭着意志力， 一鼓作气踢开棉被、离开床；对此没有自信的人，可以在春、夏时节开始执行，难度会比冬天低很多。

「早起商机」异军突起

「早餐市场太大了，有一千亿市场，还都是付现金！」拉亚汉堡总经理徐和森惊叹早餐市场潜力，拉亚汉堡六年内展店三六二家，在早餐连锁业异军突起。

根据台湾早餐快餐促进协会预估，早餐市场规模可达一千亿，目前台湾早餐店两万家，开早餐店是创业者前三选项之一，这块兵家必争之地吸引各种业种抢食市场，连家具业IKEA也来分一杯羹。

日本「晨型人」的趋势，也对产业造成影响。其中最明显的改变就是──营业时间愈来愈早，形成在正常营业时间之外，新兴的「早起商机」。

《日经商业周刊》报导，由于早起的上班族愈来愈多，许多企业纷纷将营业时间提早。其中包括：英文补习班推出清晨课程，让上班族在早上头脑最清醒的时候上课，下课后直接去上班。这也可弥补许多上班族常因必须加班而缺课的困扰。

此外，一向强调「快速、便 宜」的早餐店也开始改变，不仅将开店时间提前，也强调食材的高质量与营养丰富。因为，早起的上班族并不赶时间，而是希望能从容地享用美味营养的早餐，必且 有多样化的选择。例如，去年十月刚在东京车站地下一楼开张的「GranSta」，早上七点就开始营业，提供高档的营养早餐。

更有趣的是，连牙科诊所也 来抢食这波早起商机。例如，东京代代木上原车站前的牙科诊所院长国母英一，每天早上五点就必须起床，准备七点开始看诊。他对《日经商业周刊》表示，上班族 患者往往因为上班的缘故没空看牙，许多人要求增开早晨的门诊时段。由于国母英一本身就是「晨型人」，所以顺应民意开放晨诊。

「时间」与「健康」是人最大的资产，比别人早起一小时，就赢别人一大步。当上班族白天的竞争呈现饱和，时间的战线便开始拉到早晨。

上班族的生活日复一日，毫无变化，如果提早一小时起床，就可以安排不同的活动。

比平常早起，每天都能过得不一样！

日本东京从二○○六年开 始，连续两年举办别开生面的「早晨博览会」，让忙碌的上班族了解到，平常忙于工作，晚上还要加班，唯一能属于自己的时间，只有早晨。因此，希望透过「早晨 博览会」，让上班族知道「只要比平常早起，每天都能过得不一样！」并且期待着「比平常早起的话，会跟怎样的新的人事物相遇？」

不过，想加入「晨型人」的行列，最重要的条件是「早睡早起」。而不是前一天熬到半夜，睡没几个小时，就勉强起床当「晨型人」，那样只会加速过劳死。

算算看就知道，早起的这一小时对生涯有多重要。每天早起一小时，以上班八小时来算，一年下来（三六五小时除以八等于四五．六），就多出四十五个工作天。好好利用这四十五天，你可以多读几本好书、练习外语能力、考上证照、拓展兴趣或专长。人生另一种可能性，就在这里展开。

你，准备好加入「晨型人」的行列了吗？

「晨型人」的四大好处

作家美波纪子在《变成晨型人，对健康、美容、工作超有效》书中，列出「晨型人」的好处：

1. 早睡早起是最佳美容法，而且免费，不必擦一大堆保养品，气色自然好，而且皱纹会减少。

2. 会变瘦。因为生活正常，身体代谢正常，不必要的东西不会囤积在体内，包括脂肪；若配合晨间运动，效果更佳。

3. 减少感冒生病的机率，因为体内循环良好，抵抗力变强。

4.早上有充分时间好好阅读，头脑清楚，吸收能力强，比在通勤电车上拥挤的车厢内阅读，效果更好。

变成「晨型人」的小秘诀

1. 早睡早起。起床时间每两个星期提早半小时，让身体的生理时钟逐渐习惯早起，最好能达到早上五点就起床。

2. 晚饭之后不要吃甜点。肠胃活动太旺盛，会影响睡眠质量，第二天早上起不来或没睡好。

3. 避免在晚间上网。以免因沈迷于游戏，或是跟网友聊得太开心，舍不得下线，造成熬夜的结果。就算下线了，头脑却因为活动太旺盛，难以入睡，反而失眠。

4. 春、夏开始进行。对早起没信心的人，可以选在春、夏开始进行，难度会比冬天低很多。

医学观点：维持生理时钟稳定最重要

从现代的睡眠医学的角度，不论睡早睡晚，生理时钟的重点在于「维持稳定」。

专攻行为睡眠医学的政大心理系助理教授杨建铭表示，目前所知大脑的下视丘存在着生理时钟中枢，影响各脏器个别的生理时钟，以及各种相关的内分泌与荷尔蒙。

这个内在时钟也深受外在环境影响。包括光线、社会活动、工作需求等都会影响生理周期。

换个角度来看，这意味着一 定限度内，内在的生理时钟是可经过人为调控的。因此，尽管每个人有自然适合睡眠起床的时间与长度，但如果真的憧憬晨起的时光，是可能利用人为技巧达成的： 循序渐进。杨建铭建议，生理时钟虽有一定的弹性，但不可能一次调太多，一天调个十五分钟是比较适合的，而且日夜要相对应，如果要早十五分钟起床，就要提早 十五分钟上床。

照光。杨建铭表示，早上起床后，尽快到外头去照光，晚上就容易早点想睡，隔天就会更容易早起。

维持良好的睡眠卫生。台湾 睡眠医学学会理事长，也是长庚纪念医院睡眠中心主任陈泞宏表示，睡眠卫生包括早睡时，要能断绝干扰（例如朋友的电话、周围的噪音等），睡前不过度激烈运 动，保持适合睡眠的光线，调整床铺至最适状态等。维持良好的睡眠卫生，有好的睡眠，才可能早睡早起。

最后，专家提醒，早起不一定适合所有人。「现在强调配合人自然的生理节律，不见得人人都适合早起，」陈泞宏说，生理时钟存在个体差异。该睡几个小时，适合什么时候就寝等，每个人都不一样。睡眠医学上，甚至有「云雀型」与「夜猫型」的名称。

年龄也会影响。

陈泞宏表示，年轻人很容易晚睡晚起，而中年以后，睡眠周期会愈来愈往前移，就这样来看，「早睡早起」的理论，对中年以上的人比较正确。如果年届中年仍过着「夜型生活」，那么可能晚睡之后，生理时钟还是会让人自然早起，反而造成「睡眠剥夺」，影响自律神经、免疫系统的健康。