女孩翘臀健美二十法

女孩翘臀健美二十法
　　挺翘、圆润、结实的美臀，加上弹性的触感与柔嫩的肤肌，构成了健美的身体。下面是打造魔鬼美臀二十法。
　　一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前崎岖，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要崎岖。早晚各做一遍，天天保持做，这样锤炼能使腹部压缩，使腰部到臀部形成一条精巧的曲线。到达健美的目标。
　　二、身体站立，双手叉腰，然后崎岖膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。连续保持膝盖崎岖，然后连续做以上动作。
　　三、脚踩着绳索后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，保持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直离开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举往，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持程度；还原；换成左腿，向右手指举往，重复进行。
　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，压缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖崎岖成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
　　七、爬楼梯，简略又省钱，但是，由于每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！实在，爬楼梯有很多利益，可以花费卡路里，另外，假如你在走楼梯时，每次踏两个途径，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
　　九、双脚离开站立，宽度比肩，两臂侧平举成程度状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖崎岖，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
　　十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
　　十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能崎岖，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有赞助。
　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的后果，小腹会慢慢变平。
　　十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳索放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作保持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情形调停。
　　十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。重复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感到，每次练习要保持3分钟，逐日可重复练习数次。
　　十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿崎岖膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
　　十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，留意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
　　十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时光。双脚轮流重复动作20次。
　　十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，保持约3秒。将动作重复做10次。
　　十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
　　二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
　　保持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减往臀部脂肪、臀部地位的抬高和加强腰背气力均有效。