腰部保健应该怎样运动？

腰部支撑着人体上半部，承担着人体l／2的重量，在人们的日常生活中，是运动最复杂、活动最多的身体部位之一。另外，脊椎的前方为松软的腹腔，周围只有一些肌肉、筋膜和韧带，没有其它骨质结构保护，故在持重和运动中也是最易受伤之处。中老年人随着年龄的增长，腰部会出现一系列退行性病变。如果能坚持作几节腰部保健操，既可延缓腰部机能衰退，又可减少和避免损伤。   1．腰部保健操 第一节 体转绕环 预备姿势：两脚开立，两手叉腰(做4个8拍)。第1个8拍动作：①②身体向左转90度，③④身体向右转90度，⑤一⑧两臂伸直，手指相插，身体前屈经左侧屈，后伸，右侧屈至前屈起。第2个8拍的动作同第一个8拍的动作，方向相反开始，第3、4个8拍同第1、2个8拍。要求：绕环幅度要大，速度要均匀，不宜太快。 第二节 俯卧起上体 预备姿势：俯卧两手抱头，两腿伸直。25次为一组。 动作：固定下肢，迅速抬起上体。要求：上体抬得越高越好，还原时动作稍慢。 第三节 俯卧摆 预备姿势：俯卧，下半身腾空(可在沙发或床上做)。25次一组。要求：摆起快，还原稍慢。 第四节俯卧控背腰 预备姿势：俯卧，两臂撑地。动作：两直臂撑起，两脚，背搁在与肩同高处。注意不要塌腰。控制时间：30或60秒为一次。 本操简单易学，每日(1-2)次。   2．自我按摩 这套动作由搓、按、捶三节组成。 第一节 搓 取坐姿。两手对搓发热后在腰部沿腰椎两侧上下搓动，搓到发热为止。一般50次左右为宜。 第二节 按 取坐姿。用两手中、食指在腰椎两侧从上往下点按，每个点按到有麻胀感为止。重复点按三遍。肾俞穴是点按的重点。 第三节 捶 取站姿。两臂放松，手握空拳，身体左右扭动带动两臂前后 摆动。用拳背轻捶腰部36次。   这套自我按摩健腰法以晚上做为佳， ①时间充裕，锻炼时易做到身心放松，专心致志； ②锻炼启可以马上休息，使放松的身体继续得到放松，效果得到巩固。 此项锻炼动作简单，极易掌握，而且一人可以独立完成，不需任何设备和他人帮助。如能持之以恒，长期坚持，不仅能增强腰部功能而且对腰肌劳损及轻度腰椎增生均有明显疗效。