心率与减脂

最近买了心率表，找到一篇文章给大家学习一下。。希望大家都能够健康的锻炼自己。。

《怎么样运动才更健康？运动心率与减肥》

进行运动锻炼时，一定要注意自己的安全，除外其他意外因素，运动时心率是最应该关注的，因为运动强度与心率是密切相关的。尤其爬山运动，更应该清楚自己的心率。给大家介绍一点关于心率的通用小常识：

心率（Heart Rate ； HR）：指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60-100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

最大心率（MHR）： 是一个人运动时所能承受的最高心率。最大心率的推算公式目前国内外有20多种，很多测算方法比较繁琐且危险，对于普通人群，国外报道和应用最广的当属 HRmax=208-0.7*年龄，也有更简单的为HRmax=220-年龄，不过根据年龄，一般人上下浮动5%，专业运动员可上下浮动20%，过高可能 会出现很大危险。

储备心率（HRR）：最大心率与安静心率的差值。即储备心率=最大心率-安静心率。是衡量人体能量大小的重要标志．

靶心率（目标心率；预期心率；THR）：指健身或康复锻炼时要达到的，并保持一定强度的心率范围，换言之，就是既能达到较好运动效果又能确保安全的心率范围。它是健身运动中一项重要的基础数据。

靶心率的计算国内外有多种方法，常用的有：

①最大心率×（60%-80%）；

②170-年龄；

③储备心率×（60%-80%）+安静心率。

举例：

一个40岁的人，在运动时要达到的最适宜心率（靶心率）计算如下：

最大心率=208-0.7*40=180

最大靶心率=180*80%=144

最小靶心率=180*60%=108

所以这个人的靶心率在108-144次/分之间。

无论哪种推算方法，都要结合自身的感觉来确定。可参考以下内容：

区域	最大心率的%	运动出力状态	效果	脂肪和糖分消耗
1	50-60%	放松的简单慢跑，有规律的呼吸	初级阶段的有氧训练，可减轻压力	脂肪和糖消耗都很小
2	60-70%	舒服的速度，有点加深的呼吸，可以说话。	心血管健康的基本训练，理想的恢复速度，体重控制，心率训练。	脂肪消耗最大，糖消耗一般
3	70-80%	中等速度，说话有些困难。	提高有氧运动能力，耐力训练，理想的心血管健康训练，万米练习。	脂肪消耗一般，糖消耗大。
4	80-90%	很快的速度，并有一些不舒服，用力呼吸。	提高无氧运动能力和极限，提高速度，400米速度训练	脂肪消耗很小，糖消耗较大。
5	90-100%	冲刺，不能长时间坚持，费力地呼吸	提高无氧运动能力和和肌肉的耐受能力，提高力量。	基本无脂肪消耗，糖消耗最大。

这里也有一个简单的图标，更简单直观一些。

在不同的心率范围运动的锻炼项目，运动量不是越大越减肥，也不是越少越减肥，要在合适的心率范围。