今天试了试 “W”式推举
做这个动作远比听起来要艰苦得多。以中等重量的哑铃开始，以后慢慢的加重。
当举起哑铃到头顶上方时，手臂外张向上举，也就是将哑铃一次推向斜上方，再一次推向正上方，使的手臂在动作顶端时象“W”形。下放哑铃直到肘关节低到与躯体尽可能贴近的位置，最少重复做10次。今天拿50磅的哑铃，也是这里最大的哑铃做，有难度，下次降低一下重量。
之后尝试了， 俯身反向上举，这是是和俯身飞鸟连续一起做的超级组。
这个练习的目的是锻练三角肌后束和斜方肌外侧，没有任何其他动作能做到。
面向下趴在上斜的平凳背上，保证双臂可以向下伸直而不碰到地面，如果平凳不够高，可以站着做这个练习，保持上身与地面平行。双手分别持哑铃，掌心向前，慢慢有意识的把手臂沿着体侧向后上方抬高（不是俯身飞鸟动作）。保持手臂在整个过程中伸直（感觉不是必要，可以肘部微曲，这样舒服些）
今天试了两个不一样的动作，但是做的不够舒畅，下次采用合适的重量，单独尝试这两个动作。
--------------------------------------------------------
根据大斌网的石瓦性格关于5*5训练的加重方法的总结
1. 传统的5乘5加重方法及其缺点
选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。此后，随着你力量水平的提高，你在每组中能做的次数将会逐渐增加，直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。这时候你就需要增加训练重量，找到你的新5RM，然后用它开始下一轮“从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次”的循环。
这就是传统的5乘5训练法及其加重安排，然而它至少存在着以下三个缺点：
第一、除第一组外，后面的4组你都无法完成5次，这意味着你在一次训练中要完成4个大重量下的力竭组。而一旦在训练中达到力竭（还是多次力竭！），则需要的恢复时间将会大大延长，进而阻碍你提高在一周时间内对每个身体部位的训练频率。对以增加肌肉为目的的人来说这倒无关紧要，但对于以提高力量为主要目标的人来说，这是应当努力避免的。
第二、如前所述，这种安排要求你在一次训练中完成至少4个力竭组，而且是85%左右的大重量下的力竭。即使对高水平的训练者甚至专业运动员来说，要在这么大的重量下以标准动作做到力竭都是极其困难的，于是动作变形将频繁出现，受伤的风险将大大增加。
第三、同样如前所述，5乘5训练法的有效性是因为它同时保证了训练强度和训练量都达到一个足够高的水平。而在传统的5乘5训练法中，由于你在后面的4组中做不到5次，相应的训练量也将明显减少（以前述5-4-3-3-2为例，总次数为17次，较原定的25次减少8次，或32%），从而影响到你训练的“厚度”，进一步限制你水平的“高度”。
综上所述，如果你准备使用5乘5的训练法来提高力量的话，不必死板遵循传统的做法。
2、“最后一组加重法”及其优缺点
这种加重法在铅球运动员的训练中比较常见（当然他们不一定只做5组，通常6~8组），其特点是：使用某个你在正常情况下能做5组，每组5次的重量进行训练。当你感觉这样的训练对你来说变得比较轻松了的时候，就在最后一组增加重量，若仍能完成5次，则在下一次训练中在最后两组都增加重量……直至达到能用“增重后的”新重量做5组，每组5次的水平。示例如下：
某一次训练：卧推140公斤5次乘5组，感觉较为轻松，有余力。
下一次训练：先卧推140公斤5次乘4组，再卧推145公斤5次1组。如最后这组145公斤的卧推不能做5次，则继续按140公斤5乘5的安排进行训练。反之，如果能在最后一组中完成145公斤5次，则再下一次训练的内容将变更为：卧推140公斤5次3组，145公斤5次2组……直到最后达到卧推145公斤5次5组的新水平。
当然，这个加重程序并不是固定死的，如果140公斤5次5组完成得足够轻松的话，你也可以在下一次训练中先140公斤5次3组，再145公斤5次2组……但有一点需要注意，就是加重必须从五个正式组中的最后一组开始，而不是从第一组开始。之所以这样做，是因为你必须保证你的新强度（145公斤做5次）是在已经有了一定程度的疲劳（由前面的140公斤5次4组所造成）下达到的，这样达到的新强度才可以被认为是“基础扎实的”，从而在此基础上进一步提高训练重量的做法才比较稳妥。不过，这样的做法也有个缺点，那就是对于经验不足的人来说很难把握加重量的幅度和时机，他们往往由于冒进或保守而选择了错误的新重量，或是不该加重的时候加重，该加重的时候却又不敢加。在这种情况下，或许下面的“最后一组加次数法”对他们来说更为适合些。
3.“最后一组加次数法”及其优缺点
所谓“最后一组加次数法”是指在进行5乘5的训练时，你应该选择一个能完成5组每组5次的重量，然后先做4组5次，再在最后一组中努力做尽可能多的次数。当然这不是一个硬性要求，而是将它作为可否进一步提高训练重量的标准。换言之照这个安排训练的话，你大多数时候仍然是按5乘5的安排进行训练，只在感觉自己有这个能力的前提下才在最后一组中尝试多做几次，并以此来决定你在下一次训练时能否使用新的重量。和前面的“最后一组加重法”一样，这样安排的目的也是为了验证你是否能在已经有了一定程度的疲劳（由前面的原重量5次4组所造成）的前提下达到新的强度（原重量，更多的次数）。不过这并不要求你把5组的次数都提高到新的极限次数，而是在实现了“最后一组做更多的次数”后便增加重量，如下所示：
平时训练：深蹲200公斤5次5组
某一次训练：深蹲200公斤5次4组，感觉较为轻松，遂于第5组训练中尝试做更多的次数，结果做了6次（或更多次）。
下一次训练：提高重量（提高幅度根据你所能达到的“更多的次数”而定，一般来说每能多做1次，则提高2~3%的重量）至205公斤，重新做5次5组的训练。
这种安排我在03年9~12月间曾经采用过，后来曾在大斌网上发表过（参见《如何“轻松”卧推150公斤（上）》一文，内有对该法的粗略描述和个人经验简谈）。该法对于突破平台期效果颇佳，推荐各位参考。
该法优点：和“最后一组加重法”同样基础扎实，进展稳固，但比“最后一组加重法”更易把握。
缺点：最后一组在已经疲劳的情况下用大重量做到力竭，须注意保护。提高至新重量时也须结合个人特点和原重量的极限次数把握加重的幅度。
------------------------------------------------------
周二下班练胸， 时间紧一会要去打篮球。
继续5*5， 100KG，5,5,5,4,4最后一组在帮助下完成5个。 相对上次没有进步。
组间休息时间2分多一点，算2分15秒吧， 相对网上的5*5 的休息时间算中等。
然后上斜飞鸟，4组双杠臂屈伸，这个动作现在越来越喜欢，由于史密斯架被占用，知道做完仰卧上拉，和器械推胸，最后才做史密斯的上斜卧推，不过已经没力气了，本来考虑的最高次数短间歇的卧推，也没太实施。
----------------------------------------------------
周三休息，昨天的篮球很是耗体力，本来水平就差，又多年没参加身体对抗的运动，真是老了，虽然体力还可以，但是对急加速这样的运动还是差一下，搞的膝盖也有点点疼，好在没复发。
---------------------------------------------------
周四下午先练背再练腿。
器械下拉6组， 做点顶峰收缩上背部感觉还是有的。
然后6组史密斯架杠铃划船，3组正握，3组反握。
这里哑铃都太小，最重才50磅， 耸肩没做
然后开始深蹲。 热身三组后， 从80KG开始5*5第一组，然后4组85KG
这次深蹲一直比较慎重，没太上重量， 并且搞不懂为什么做史密斯架深蹲，比自由重量深蹲，重量差很多。
做深蹲很爽的，并且上瘾， 组间休息2分15到2分半，最后一组休息了3分钟。
感觉浑身充满力量。 然后再加20KG杠铃做了两组半蹲和小腿
------------------------------------------------
周五本来应该是练胳膊的，还是留给周末吧，周末到正式的健身房，器械要多些。练肩。
坐姿器械推肩，原本周一做过之后，考虑做这个的5*5，但是仔细考虑觉得5*5不见得适合所有动作，所有部位。还是做普通的吧。其实第一次正式只用这个器械推肩，试过重量，65KG的能做一组8个，ok记住这个。 65KG一组，55公斤4组。
然后3组侧平举，我侧平举都是使用15磅的哑铃，很多人做这个都大重量，然后借力。然后4组坐姿哑铃“W”式推举 ，这次采用45磅的哑铃，侧向张开的时候仍然不敢停留，难道下次要40磅的？做这个动作远比听起来要艰苦得多
之后尝试了，侧卧单臂哑铃平举，这个不太好做，做好了很给力，然后4组直立上拉，2组俯身飞鸟，3组俯卧反向上举，一共45分钟。
--------------------------------------------------
周六到聚龙花园的浩沙健身，第一次来这里，浩沙的条件也都是不怎么样。
犹豫了很久，在练胸和练胳膊之间徘徊。收到这边夹胸器，十字架等器械的吸引，已经考虑下周的健身安排，决定还是练胸。其实更主要的疑惑是，为什么这次周二练胸之后，完全没有反应，仅仅周三略微酸痛了一天。从来没有试过第四天再次练胸这么密集。
这边的杠铃片都是以磅为单位的，第一组一边放上45磅，一推就感觉有点不对。
杠铃杆肯定不是20公斤的，轻。正式第一组都是不知道该放多重了。再加两个25磅。一边95磅，做着感觉也很重，第二组再加了5磅， 一边正好100磅。第三组有点做不动了，只做3个，第四组去掉加上的5磅，第五组只做了4个。
然后直臂夹胸，有几个月没做这个动作了，爱死了，短间歇4组，每组10个
2组上斜飞鸟用了50磅的哑铃，有点重了。然后双杠臂屈伸，公司的那个太差劲，间距不可调，太窄了，和十字架夹胸一起断断续续，做了可能8组到10组双杠臂屈伸。很爽，没做仰卧上拉，再做了一些器械，最后2组轻重量的平板卧推收工。
这里有个电子秤比较准，背心短裤加上鞋，空腹88.3公斤、然后试了杠铃杆17.9公斤，再测试杠铃片，片子都是准的。看来我的手感真强，轻了两公斤居然能试出来。就是说今天5组卧推，是104公斤多3组，和109公斤2组。
