周末公司出去team building ，被一场暴雨和冰雹差点拍死的郊外，好在没感冒
今天感觉有点疲惫，下午去硬拉，结果倒是出乎意料的。
60KG、90KG、110KG、130KG、140KG、120Kg、120Kg、110Kg
世界真奇妙，的确偶尔会有这样的情况，以为状态不好，没报太多希望，结果练得很爽。当然更多的时候是，满怀期望的去健身，结果失望而归，真的超出我的脑力。
然后练三头，今天先做5组史密斯架窄握卧推，再曲杆杠铃仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸，2组宽握，2组窄握。感觉不错。
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周二跑步， 39分钟 5.16公里
数字吉利值得纪念一下。
---------------------------------------------------周三身体很不舒服，加班、熬夜和空调搞的。
原本计划深蹲+二头， 今天犹豫了很久，还是去了，只练了二头。
两组哑铃弯举，然后5组直杆杠铃宽握弯举，5组曲杆杠铃窄握弯举，忘了做史密斯架弯举，再做了几组哑铃，和腕弯举。
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周四仍然很不舒服， 脑袋上起了好几个包，有3、4天了，感冒加头疼。
还是决定去试试， 结果出乎意料。
18组卧推，居然是这一个月来，恢复训练力量最强的一次。
今天也是第一次， 后12组卧推，都在史密斯架上做宽握卧推。 感觉还不错。
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对于我3、4年卧推一直不长力量， 今天有了些新的思考
在下个月做分化训练时候， 考虑使用5*5训练。 过往的训练，我存在一个严重的问题,一直没有意识到. 一直以来，我采用倒金字塔方式，因为一直不适宜正金字塔。我可能过度的预先疲劳了，总是热身后，第一组就开始大重量并且做到力竭，这样可能是错误的。 应该是疲劳累积，具体的做法尝试新的，计划如下
采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该“艰难但能完成”，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数，当在最后一组中（前面4组每组都完成了5次）能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟。这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。 这TMD太重要了， 以前太傻了
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学了几个新动作， 因陋就简可以使用的
1. “W”式推举
仔细听好了，做这个动作远比听起来要艰苦得多。以中等重量的哑铃开始，慢慢的加重。
﹡当你举起哑铃到头顶上方时，手臂外张向上举，使你的手臂在动作顶端时象“W”形。
﹡下放哑铃直到肘关节低到与躯体尽可能贴近的位置
﹡最少重复做10次。
2. 俯身反向上举
这个练习的目的是锻练三角肌后束和斜方肌外侧，没有任何其他动作能做到。
﹡面向下趴在足够高的平凳上，保证你的双臂可以向下伸直而不碰到地面，如果平凳不够高，可以站着做这个练习，保持上身与地面平行。
﹡双手分别持哑铃，掌心向前，慢慢有意识的把手臂沿着体侧向后上方抬高（不是俯身飞鸟动作）。保持手臂在整个过程中伸直。
﹡返回起始位置，并重复做。
如果你想到，这个动作的运动方向从来没有被其他任何练习做过，那很快看到三角肌后束的清晰轮廓也是预料之中。
3.侧卧弯臂侧平举
﹡侧卧在稍有倾斜度的凳上。
﹡用身体上方的手握住重哑铃，肘关节弯曲。
﹡使用肩部肌肉上抬哑铃仅几英寸，使肘关节和哑铃在同一高度。
﹡有节奏的慢慢放下，放下到底时不要做完全的休息。
﹡尽可能的保持哑铃在这段空间中运动不停直到力竭。换另一只手重复做。
﹡如果你能连续做30秒以上，需要加些重量，如果连续做不超过5秒，减去一些重量。 这个我做过。
4. 孤立式肱三头肌俯卧撑
以如图方式开始你的孤立式肱三头肌俯卧撑练习,小臂和双掌平贴在地板上,双手相距4英寸,位于头部正下方.躯体绷紧,双脚置于卧推凳或木箱上,深吸气.
慢慢的伸直手臂,就象标准俯卧撑一样,直到肘关节完全伸直锁住,同时呼气;
再次慢慢放下肘关节,直到贴小臂平贴在地板上,并吸气.
相比标准的地板臂曲伸,这个动作,大约只有80%的负荷,但无论如何,压力被更多的施加在肱三头肌上,而不是胸肌,这将促进练出马蹄状的超级肱三头肌.
5. 单臂哑铃复合式弯举(肱二头肌/肱三头肌)
1.开始.俯身,非练习手放在卧推凳或椅子上,另一手反握哑铃,手臂伸直,掌心向前.
2.肱二头肌弯举:确保肘关节前后不移动,做尽可能高的弯举.
3.准备做肱三头肌伸展:后抬肘关节,直到与肩齐平.
4.肱三头肌伸展:保持肘关节和肩固定,伸直整个手臂,保持1秒,然后放下哑铃到位置3.
5.肱二头肌弯举顶端:放低肘关节并弯举哑铃到顶端.
6.放下&重复:放下哑铃到悬垂位置,立即开始弯举,并再次重复整个过程...一次又一次...直到完成你计划的组次.
记住:一次动作过程只包含一次肱二头肌弯举和一次肱三头肌伸展.
注意:在动作过程中,速度不要太快...或摆动哑铃.维持一个稳定的速度可使肌肉工作.
如果在每组中做同样次数感到肌肉太疲劳.每组减少5磅重量.一个快速的方法是,准备多个哑铃,每个相差5磅.比如,你从25磅开始练习,需要准备好20磅,15磅的哑铃.
这个动作不需要组间休息时间,因为当练习一只手臂,另一只手臂在休息.所以很简单,其中一只手臂做完一组,立刻换另一只手臂练习做一组,交替练习,直到完成计划的组数.
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