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翼式健胸机
动作要领:
调整翼式健胸机的座位．使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时．把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧
两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。
吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。
最后阶段用力推动阻力垫并保持1—2秒以得到最大的收缩程度。
缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中．手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。
回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。
注意事项:
肘部的位置不要过于靠后．除非你的肩部有足够韧性并且肌肉力量足够大。肘部位置越靠后，对肩部的压力越大，有可能导致受伤。为了在推动阻力垫的过程中保证安全，并且使肌肉尽可能的收缩．回到原位时肌肉不要完全放松。在运动中吸气并屏住呼吸星至关重要的。当你吸气 时，胸部随之扩大，躯干也变得更0口坚强有力。
(为保证有力而平稳地推动阻力垫，背部应紧靠在靠垫上，出于安全考虑你最好这样做。
翼式健胸机主要锻炼前束三角肌。绿肱肌、胸大肌、前束三角肌构成了肩部的前面部分，当上臂平举时显得特别突出。喙肱肌隐藏在三角肌和胸大肌下面．三角肌覆盖了绝大部分。运动过程中，喙肱肌将得到充妤的锻炼。
锻炼效果:
胸大肌是覆盖在胸部的一块大肌肉。在这一运动中．它的上下两半部分都能得到锻炼。如果你手臂的位置足够靠后的话，外胸部的肌肉将得到锻炼：
同样．如果你尽力推动阻力垫．两臂靠得足够近的话，胸部内层的肌肉也能得到锻炼。
在肩胛带中，涉及的最主要肌肉使胸小肌和前锯肌。胸小肌是上胸部的一块肌肉，完全隐藏在胸大肌之下。前锯肌在腋窝下的肋骨表面上，近端被肩胛骨覆盖，远端则被胸大肌覆盖。
平板卧推
起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气。
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点 两手不要紧握。分臂时，
上斜卧推
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏
拉力器夹胸
女性们都对胸肌发达的男性情有独钟。事实上．一项最新的网上投票结果显示．最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌．手臂，臀部．微笑以及头发。要想让你的胸部符合标准．你需要多一些杠铃卧推、上斜卧推和双杠臂屈伸之类的运动。这些都是很不错的动作，对于增加胸部肌肉的体积都很有功效。但是除非你是一名救生员．否则你将很少有机会来展示你的强健
胸肌。但是如果重点锻炼上部胸肌。那么当你穿上v字领汗衫或者开领衬衫时．你将吸引无数女性的目光。那么。你是否知道怎样才能正确地锻炼上部胸肌呢?下面的两种运动你会选择哪一种来作为你下一次胸部训练的内容呢?但是有一点必须事先声明：如果你被女孩儿们包围了。那你需要好自为主了。
高位拉力器夹胸
高位拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。但问题在于这一动作和下斜飞鸟一样，主要锻炼的是下部胸肌。有很多的胸部训练计划中都包含有这一运动，但是它的目标并不是上部胸肌。
低位拉力器夹胸
低位拉力器夹胸是锻炼上部和内侧肭肌的一种非常好的方式。将重量控制在轻到中等的范围内，争取每组做8—1 2次，来锻造骄人的上部胸肌。
仰卧直臂上拉
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
