健身周总结 11.22

NND, 上周写了一堆， 都哪去了？  我都忘了写啥了，我靠

 

上周的计划其实有些问题， 从本周开始，重回当年的分化训练，有特色的分化训练

 

周日练了背和硬拉， 由于以前腿受伤，做手术，痛苦的经历困扰，对硬拉和深蹲一直有阴影， 希望能一点点的突破。

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周一晚上下班去练胳膊。 回到家累得抬不起来。  人和人有很多的不同， 经过总结，我的二头肌只适合小重量高次数的训练，而我的三头肌适合大重量训练，我窄握卧推的水平能达到正常卧推的80%以上，这是很少有人能做到的，所以三头的训练我准备多采用大重量动作，再配合一两个小重量高次数的训练。

 

由于颈椎有骨质增生，困扰我几年了，严重的影响训练。  对胸和背的动作大多都没问题，但是练肩部和胳膊就影响严重了。  必须总结出10个胳膊动作能避开颈椎影响的。

 

二头：

    肱二头肌有2个头，长头（外侧头）和短头（内侧头），窄握弯举，侧重长头；宽握距弯举，侧重内侧头。其实也仅仅是稍微侧重一些，训练上实际是很难将2个头孤立开来的。锻炼二头肌动作，重点是：缓慢、匀速、感受、控制。动作时应该缓慢、匀速的进行，不要猛举猛放，要能感受到目标肌肉控制重量， 肌肉的控制是重中之重。

 

1。布道凳杠铃弯举

2。斜板坐姿哑铃弯举

3。飞鸟机中低位绳索直杠弯举

4。斜板俯身杠铃集中弯举

5。坐姿单臂哑铃弯举

     臂肘关节抵在左大腿内则，左手握铃，在不移动肘关节的前提下尽可能高地弯举哑铃。左手做完换右手做。双手交替每组10次，连续5组不休息这是个完全孤立的二头肌练习，在顶部收缩时最困难。

 

6。坐姿杠铃彎舉：
   坐在平凳上，双手持杠铃置於膝部。双手间距与肩同寬，掌心朝上握杠，把杠铃向上舉起。使用的重量为只能做8次的重量。
這個動作使你能比平常用更重的重量，因為坐姿限制了運動範圍。試著用你平時訓練二頭肌時重量的150%，每組做8次，組間休息30秒，然後再增加10%的重量並且尽你所能的能舉几次就几次。

三头：

1。 窄握卧推

2。 背靠布道凳双手颈后哑铃上举

3。 飞鸟机单臂下压

       双手交替每组10次，连续3、5组不休息

4。 仰卧杠铃，哑铃臂屈伸

       以前这个动作是我的强项，杠铃每侧能叫25公斤的重量，但是后来

   做的时候总是感觉肘部不舒服，很长时间不做了，以后可以试试小重量。

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周二中午做有氧， 然后练腿。

 

 

 

一直对跑步有点抵触，这玩意的确太枯燥， 我的体力算撮合，但肯定相比来说不算优秀合格。 上周五，做了个身体测试，体脂居然到17.5了，并且内脏体脂也偏高。 仪器有点破，并且不准，但是多少说明俺应该减脂了，nnd。

 

其实身体状态好的时候， 跑步后的感觉挺爽的。

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周三中午去练胸，有点没想到的是成绩居然有所下降。很大可能是周一练胳膊有点过度了，这两天尤其二头酸痛得不得了，三头也是乏力的感觉。

 

功率因子的法则肯定是有意义的，  大重量的半程动作--当然是下半程动作，对肌肉和力量都是足够的有利，这方法得坚持。 小重量多次数的练了三组哑铃飞鸟（12.5KG，12,12、12），三组哑铃卧推（25KG，15,12,12）。今天对大重量很不习惯， 胳膊是一方面，对史密斯架卧推总是找不到合适的位置也很重要，这玩意咋改进一下，躺得位置不是过了，就是少了。

 

下周练胸时候， 做杠铃卧推应该试试稍稍缩短一些握距，让三头多做些工。

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周四在健身房练了一半， 做了次体侧。  体脂达到17.7 有点高，准备降低到15以下、同时内脏脂肪也有点超标了，这得注意。  和小教练交流了一些健身体会， 嗨，这些年最缺乏的就是健身伙伴，否则肯定各个方面的水平和知识都大幅度的提高。 

之后练了几组100KG的硬拉， 然后悻悻的回了。

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周五中午再次练了胳膊，这周练了2次胳膊。

第一次试了坐姿单臂哑铃弯举， 还好颈椎算比较适应，以后可以考虑不大重量的坐姿单臂哑铃弯举。

 

这两次，真正刺激的还是坐姿单臂哑铃弯举。双手交替每组10次，连续5组不休息。相当刺激。

 

以前俺仰卧臂屈伸成绩相当好，极限应该在75-80KG， 后来不知为什么一边15KG的杠铃片，肘部就疼的不得了。 今天试了试一边10KG一组12次以上的多次数训练， 感觉三头很热， 以后三头的大重量只做窄握卧推。

昨天小教练建议的，俯卧臂屈伸，今天试了试，  每组三个角度正后方，45度侧后方，侧后方，感觉不错。7.5KG每组3*6次，一共三组，这个动作以后坚持。

 

这个周末， 准备好好休息两天，  这周运动量有点大

 

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这个下周试试

 

前臂肌练法
　　李大威葛明
　　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
　　前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
　　1.侧弯举
　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
　　2．正握腕弯举
　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
　　3．反握腕弯举
　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
　　4．背后腕弯举
　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
　　5.尺侧腕弯举
　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头迹6．桡侧腕弯举预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肱二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
　　7．手内旋弯举
　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内旋外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
　　8.负重卷绳
　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
　　先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
　　此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
　　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
　　前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。