舒緩「肩頸僵硬」的拉筋方法

上班族的通病，「肩頸僵硬」是絕對少不了的！其原罪大多和「斜方肌（較表淺）」與「提肩胛肌（較深層）」勞損有關。
請仔細觀察自己是不是常在打電腦、低頭看書寫字的時候，總會不自覺的聳肩，然後開始「脖子僵硬」、「（偏）頭痛_太陽穴痛_枕部頭痛」、「膏肓穴痛」、「肩關節酸痛」？這代表這些肌肉正處於緊張狀態，那就按照以下5步驟來自我鬆筋吧！
斜方肌（ trapezius）是一塊三角形肌肉，起源於背部的頭骨枕部、項韌帶、以及第 7頸椎至第 12胸椎處，從枕骨處向前附著於鎖骨外三分之一的肌肉，稱為「上枝」，上枝收縮時可以聳起肩膀、鎖骨及肩胛骨；從頸椎及胸椎向旁側附著於肩胛骨的脊椎側及 肩峰處的肌肉分為「中枝」及「下枝」，中枝收縮時可以把兩側肩胛骨往內夾收而靠近脊椎，下枝收縮時則可把肩胛骨往下拉。拉筋按摩的訣竅，就在於藉由抗重 力，以及反向操作肌肉，使肌肉恢復原有的伸縮彈

拉筋五步驟
5個拉筋小步驟，每一回合都僅須短短 40秒，完成一個步驟大約 5分鐘左右，因此只要挪出半小時就可將 5步驟一氣呵成。飽受肩頸僵硬之苦的人若能每天持續不間斷地自我拉筋，相信一肩重擔將會慢慢煙消雲散。當然，也可善用零碎的時間，隨時隨地想到就挑某個步 驟開始拉筋，當疲憊的肩頸肌肉獲得紓解，不但頭頸部的血液循環會變得更好，顯得容光煥發、精神奕奕、記憶力倍增，還可矯正駝背等不良姿態，進而豐胸美背 喔！

肩頸僵硬-拉筋步驟一
正坐，挺胸，腰桿打直，雙手手掌交疊放在後腰部，手臂向兩側伸展，肩膀平放（避免聳肩）並微微向後壓，如稍息姿勢。然後，慢慢抬起頭，眼睛 往正上方看天花板或閉眼休息，配合規律呼吸約數 30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數 10秒。以上為 1回合，每次可做 3-5回合。

肩頸僵硬-拉筋步驟二→低頭看地
同步驟 1的正坐稍息姿勢，慢慢讓頭部隨著重力放鬆垂下，眼睛往正下方看地板或閉眼休息，配合規律呼吸約數 30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數 10秒。以上為 1回合，一次可做3~5回合。

肩頸僵硬-拉筋步驟三→ 左右側壓
正坐，挺胸，腰桿打直，右手放在後腰部，左手上跨頭董按住右耳上方，然後將頭部往側邊壓下，眼睛正視前方或閉眼休息。脊椎一定要打直(不可 以讓身體跟著歪掉)，配合規律呼吸約數十秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數十秒，換手按照相同步驟壓另一邊。以上為一回合，每次可做5-10回合。
 
肩頸僵硬-拉筋步驟四→ 左右點頭
正坐，挺胸，腰桿打直，左手放在後腰部，右手上跨頭頂按在左耳上方，然後將頭部往右「側前方」壓下（此時可感覺到後頸部連肩背部的肌肉都緊 繃），眼睛看向左下方地板或閉眼休息。脊椎一定要打直（不可駝背），配合規律呼吸約數 10秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數 10秒，換手按照相同步驟壓另一邊。以上為 1回合，每次可做 5-10回合。

肩頸僵硬-拉筋步驟五→ 擴胸夾脊
正坐，挺胸，腰桿打直，雙手十指合握，向「後」「下」伸展（此時會擴胸，兩側肩胛骨同時往內夾緊），配合規律呼吸約數 30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數 10秒。以上為 1回合，每次可做3-5回合。