锻炼身体之方法收集

近日身体肥了点，虽然对外人说那是肌肉，可不可避免的的确确有“肥”了，搬家后沙袋没地方挂，老懒的动，于是开始准备锻炼，通过几次计划，否定N次不切实际的.
如：健身房（太贵，便宜的也要3000一年，那我宁可提升电脑）
跆拳道（以前练散打，现在想试试，时间上，好象没定，现在暂时只能对着电脑练跆搏）
跑步 （试过那么多次了，都放弃了，唉，不想试了）
游泳 （办卡了，有了N次，没MM的陪同太单调，不过有时间我是坚持要游的）
在家锻炼（通过淘宝买了190元的仰卧板，加上我学生时代的大力器，每天练点，可惜俺的哑铃找不到 了，那可是请亲戚钢厂锻造的，好重的)

附锻炼身体的方法及注意：

好莱坞健身方式

好莱坞明星的教练们告诉你最好的塑身方法，奥斯卡级别的腹肌 “如果你的目标是让腹肌凸现出来，那就应该用增加负重的方法把每组中的动作重复次数控制在15次以下，”詹妮弗·洛佩兹的教练冈那说，“用实心健身球之类 的负重给腹肌增加负荷，可以有效地使腹肌达到疲劳状态。而且要不时增加些新的腹肌练习动作，常练常新，使腹肌不断受到新的刺激。”冈那为詹妮弗·洛佩兹制 定了多样化的训练内容，也许正是这一点造就了她出色的腹部，对于减脂，冈那的建议是多做有氧运动，控制饮食、减少酒精摄入量和充足的休息。
　结实健美的双臂 詹妮弗·加纳经常做引体向上来保持双臂的健美，这个动作可以锻炼背部和肱二头肌。 詹妮弗的教练瓦莱丽说：“ 詹妮弗需要演一些动作片，所以她需要强壮结实的身体。她现在可以做8个引体向上。肩部对于上身的匀称也很重要，侧平举和推举都是基本的肩部练习。”
　饱满匀称的臀部和大腿 为了增加下肢的力量和协调性，可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之类的练习。海蒂·库姆的教练戴维说：“跳跃式练习能消耗大量热量，而且塑型效果也很明 显。”关于有氧练习，戴维建议采用蹬腿划船，他说：“很多人认为这个练习不是练下身的，但只要你集中于腿部的发力，效果还是不错的。”
迷你训练组合
　 　明星们有时为了拍片，必须在短期内使自己的身体达到预期的目标，这就需要加强锻炼，增加一些动作或加大强度，以上3位教练各自给3位女明星设计了以下的 加强锻炼动作，同样是针对腹肌、胳膊和下身的，非常有效而且很节省时间，每次只要花8——10分钟做3个练习就可以练到全身的主要部位。你也可以把这3个 练习加到前面介绍的6个练习之中，获得更全面的效果。另外，最好每过4～6个星期就合理地调换练习动作有持续的新鲜感。
　训练计划的安排
　每周做2～3次，可以把它们结合到常规的力量训练之中，也可以与前面介绍的练习结合起来练。如果单独练这几个动作，要先做1～2分钟准备活动，如双臂绕 环，提踵或爬几段楼梯等等。在运动结合后，立即抻拉一下刚刚锻炼过的肌肉群。每次抻拉动作要保持20～30秒钟，而且要避免振动式抻拉。动作详情如下：
　1、仰卧传球
　首先仰躺在地面上，双腿自然伸直，双手在头部正上方抓握一健身球，双臂伸直。然后收缩腹肌，使头部和上背部离开地面，顺势把球送向两脚之间。用双脚夹住 健身球由身躺回地面，双脚夹球向上抬腿。用手接过球举于头部上方，同时双脚经屈膝的动作放回地面并伸直。如此重复整个过程15次，休息一下，做2～3组。
　增加难度的方法：先从2～4磅的健身球开始练，身体素质提高后可换用6～8磅的球。
　这个动作可以锻炼腹肌。
　2、负重深蹲提踵
　首先双脚开立比臀略宽，双腿伸直但不锁定，脚尖稍外展。双手握住一只哑铃的一端，双臂在体前自然下垂。保持挺胸的姿势并有意识地收缩腹肌，屈膝下蹲共同 时提踵，尽量使大腿地面平行。然后用脚跟放回地面，收缩臀部和大腿内侧肌肉，站直身体。如此重复。做2组，每组15次，组间休息60秒。
　负重：5～20磅的哑铃。
　增加难度的方法：多做1组练习或使用更重的哑铃。
　这个动作可以锻炼股四头肌、股二头肌、臀部（包括上臀部）、小腿、腹肌、伸展脊柱的肌群和维持身体平衡的肌群。
　3、球上“Y——T”哑铃平举
　双手各持哑铃、面朝下，用身体的中段（胸、腹和大腿根）压在健身球上。腿向后伸直，脚尖着地，双脚间距比臀稍宽。收缩腹肌和臀肌，脊柱保持正直、双臂屈肘收于体侧，掌心相对。然后向前伸展双臂，沉肩，使身体成“Y”字形状。收回双臂，如此重复，做1组，12次。
　负重：3～5磅的哑铃。
　增加难度的方法：每组做15次或多做1组。这个动作可以锻炼肩肌的前部和中部，肱地头肌以及上背部和中背部。
　明星私教关于有氧运动的提示
　高低强度的结合。为了最有效地燃烧脂肪和提升健康水平，要懂得把高低强度结合起来进行训练。在1周的训练中，安排几次低强度的训练，另外几天则安排较高强度的训练。
　跳绳是一种很棒的有氧练习，而且能消耗大量的热量。1位145磅（约66公斤）的女性跳绳15分钟，就能消耗约120千卡的热量。另外，跳绳是一种物美价廉的体育器材，而且携带方便。
　高强度的循环训练能使你迅速地燃烧脂肪、增长肌肉。循环训练并不难：选择合适的运动，循环地完成它们就可以了。比如爬楼梯，原地纵跳和短程跑就是一个不错的组合。如果运用得当，循环训练会比单纯的力量训练或有氧训练消耗更多的热量，而且能显著提高代谢速度。
　坡度跑。如果你想快速消耗脂肪并且迅速练出臀部的线条，可以在跑步机上用坡度跑来挑战自己。先用慢速跑10分钟作为热身。然后每分钟增加1度的坡度，直到感到比较吃力为止。用这个疲度跑5分钟，最后每分钟减少1度的坡度，减到水平为止。
　双倍训练。为了加速减脂的进程，可以在一天里进行两次有氧训练——早上一次，中午或晚上再来一次。这样在一天中就有两次机会来加速新陈代谢，效果也会很 理想。每次采取的训练形式可以多样化，无论是慢跑还是骑动感单车，只要你在运动就可以。还要注意调节运动的强度，你不可能每次都保持很高的强度，也没有必 要。


男性塑身者的七个忠告
1、不要形成锻炼癖。　　
　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会 感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动 前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一 天就成为健美先生。　

　　2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。　
　　在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的 早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡 蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水 化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。　

　　3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。　
　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。　

　　4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。　
　　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5??10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。　

　　5、恢复对训练来说，也是同样重要的。　
　 　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个 训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很 好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。　

　　6、不要反复做同样的锻炼。　
　 　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项 目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专 家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。　

　　7、女性喜欢强壮的男人。　
　　心理学 家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。 这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？
　
　　[健康提示]：男人 在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多 做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。







A 睡前1分钟瘦身操的下半身锻炼方案：
　　拉伸筋骨是KEEP FIT的最佳方案，每天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到效果！
　 　特别是在睡觉前，做适当的运动，既能够锻炼身体，也能够帮助改善睡眠。入睡后，身体进行新陈代谢，体内的废物会自动排出体外。如果体内的排泄功能特别活 跃，那么废物和水分就容易排出，除了可以避免水肿外，对瘦身也有帮助。相反，睡眠不充分，代谢不活跃，废物就会滞留在体内，增加体重，还会加大内脏负担， 给健康带来负面影响。
　　所以，别小看这短短的1分钟。更重要的是，虽然每节动作只需要坚持5秒钟左右，长期坚持下去，就能够增加肌肉。当身 体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为基础代谢。基础代谢强度越高， 脂肪就越容易燃烧。换句话说，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
　　不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？
　 　这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内 将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
　　关键在这5秒
　　A、大肚腩消失
　　姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双臂向前伸直，双手贴住双膝，膝盖互相紧贴，双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上，重复4-5次。
　　功效：主要锻炼下腹部肌肉，对双腿的纤瘦也有帮助。
　　B、塑造浑圆美臀
　　姿态：仰卧，双腿弯曲，先在脚下放置一只坐垫，双脚要压住坐垫，臀部稍稍向上，离开地面少许，双手放在胸前。保持5秒钟以上，重复4-5次。
　　功效：收紧下垂的臀部，塑造小巧坚挺的美臀，对双腿也有锻炼效果。
　　C、消灭树干腿
　　姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双脚内侧紧贴，首先交叉双手，分别抓住双膝外侧，膝盖尽量张开，而双手却要按住膝盖，膝盖和双手互相角力运动，才能达到锻炼效果。保持5秒钟以上，重复4-5次。
　　功效：锻炼大腿外侧，塑造修长腿形，顺便锻炼双臂。
　　D、纠正萝卜腿
　　姿态：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20公分，膝盖尽量用力往里压。保持5秒钟以上，重复4-5次。
　　功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。
　　E、促进全身血液循环
　　姿态：仰卧，手臂向上，双手互握，放松身体，身体左右转动。保持5秒钟以上，重复4-5次。
　　功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。
　　F、解决下半身浮肿
　　姿态：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直向上，保持住，然后转动双脚。注意脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就向对人招手说Byebye一样。把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上，重复4-5次。

B聪明的锻炼方法：
一般来讲，十个人中只有一个人了解正确的健身方法，最好是对自己的锻炼方法进行一次正确的评估。

2.多骑自行车：中速骑车对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。

3.散步半小时：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟。

4.多走楼梯：爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。

5.保持正确的行走姿势：在行走时放松双肩，挺胸收腹，这样你就会看起来更棒一些。

6.经常伸伸脖子：将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头疼。

7.要吃好早餐：吃一些麦片粥或牛奶什锦早餐等，使你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。

8.多吃有机食品：有机的根茎蔬菜对身体健康非常有好处，味道也不错。

9.多吃核桃：最近的研究发现，常吃核桃可延长寿命五到十年。

10.少喝碳酸饮料：牙科医生警告，最好少喝碳酸饮料，因为这些饮料中的酸性物质可以慢慢地腐蚀牙齿表面保护层。

11.多吃鱼：多吃鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等深海鱼类是最好的，每周吃两次为宜。对关节炎、痴呆症、皮肤病等都有好处。

12.食用更多的酸酵母：每天早上最好吃一片加奶酪的面包。

13.多吃绿色食品：深绿色叶菜和根茎菜中富含硒元素。

14.补充更多的维生素C：建议大家每天服用1000毫克的维生素C，这样可以全天保持充沛体力，同时还可以少患感冒。

15.不要压抑自己：不要刻意控制自己的情绪，发泄出自己的感情要比压抑它们好得多。

16.尽情地唱歌：唱歌可以促进一种感觉良好的荷尔蒙的产生，有益于身体健康。

17.每天睡八小时：尽量不要熬夜。早睡的时候最好不要喝酒，这样才能得到一个真正熟睡的夜晚。

18.及时进行身体检查：男性到了45岁以后都应该定期检查自己的前列腺，无论是否发生病变。

19.少用漂白剂：家中的化学物品越少越好，有研究发现儿童哮喘病与清洁产品有着直接的关系。

20.留住耳垢：耳朵具有自清能力，耳垢可以在无需外力帮助的情况下自行清除