Ah våren, den vackraste tiden på året. Blommor blomma, fåglar sjunger och minikjol gör sin efterlängtade återkomst. Som naturen vaknar sakta från sin slummer, så måste vi komma ut ur vårt kollektiva dvala. I månader har vi spenderat större delen av vår tid inomhus, undvika kylan genom att köra från hemmet till bilen och bilen till jobbet. De flesta av oss har gjort någon gång, ingen cykling eller simning på alla, och vi har begränsat vårt dagliga liv till den lilla utbud av aktiviteter som kan utövas inomhus (plus skidåkning, förstås). Precis som naturen skjul lager av snö för att avslöja sin vinterhärjade ytan, kommer vi snart att lossna våra rockar och tröjor och blicka ner på förtvinat, uppsvälld röran vi har blivit under vintern.
En liten överdrift kanske, men om du är i 99% av de vuxna vars aktivitetsnivå sjunker under vintern, du förmodligen har drabbats av en betydande nedgång i fitness. De flesta av oss känner av effekterna av vintern och skyller på vädret. Den kalla, de korta dagar och långa nätter gör oss lata, trött och deprimerad. Eller så vi berättar för oss själva. I verkligheten, dessa symtom är oftast på grund av minskad aktivitet och om du har varit känslan dem, kan du behöva skaka dig tillbaka till pre-viloläge form. Och det finns inget snabbare sätt att göra det än med jogging.
jogging är den enklaste sporten i världen, men det kan vara knepigt ändå. Det svåra är att vara konsekvent. För att det ska löna sig, måste du köra regelbundet i minst ett par veckor. Tro det eller ej, det är inte så mycket hur man gör det som spelar roll, utan att du gör det. Det är därför det viktigaste är att sätta upp realistiska mål och förväntningar och att installera ett program som du faktiskt kan följa.
Oavsett om du redan är en bra löpare, eller nya för jogging, är det viktigt att börja långsamt. Även om du kör halvmaraton förra året, om du inte har fortsatt under hela vintern, ska du inte försöka att köra samma sträckor som du tränade med föregående år. När du startar ett träningsprogram, är din entusiasm som högst, men det kommer alltid att avta med tiden. Om du börjar för stark, kanske du har enheten för att driva igenom den i dag, men i morgon du kan finna det mycket svårare att fortsätta med denna hastighet. Med utbildning, som med karriärer, investeringar och allt annat manligt, är det mycket viktigare att ha en stadig ökning i prestanda än en engångstopp.
Du kan arbeta dig upp genom att öka tiden eller avståndet som du joggar eller genom att öka din takt. Tid och avstånd är det bästa sättet att gå, eftersom takten kommer att följa naturligt. Personligen rekommenderar jag att arbeta på distans, eftersom jag känner att det är mer givande att komma vidare med varje körning än att bara springa längre. I vet att det kommer ner till samma sak, men tjäna längre körningar på något sätt känner sig mer som straff än prestation. Men det är bara jag. Oavsett vilket är en god ökningstakt på 10% per vecka. Det kan tyckas lågt, men det förvärrar. Denna regel gäller generellt för alla, oavsett hur bra du är. Du bör hålla ökningstakten låg och rimlig tills du når din kör mål.
Om du körde regelbundet förra sommaren, börja med kanske 75% av avståndet du tränat för-vintern. Om du är ny till jogging, plocka en sträcka du att du kan bekvämt göra. En bra målsättning är att få till 5 km av non-stop jogging inom två till fyra månader. Du bör göra detta genom att köra 3-4 gånger i veckan. Om du kan komma till den punkten, kommer du troligen har körde sträckan av ett maratonlopp, och har förlorat 4-8 pounds av din löpning ensam.
Men fördelarna förening också. När du kommer tillbaka i form, behöver du inte bara lösa pounds från de kalorier du spenderar. Du kommer också att öka din ämnesomsättning, vilket ökar värmeutgången på din kropp i vila. Med andra ord kommer du lagra mindre fett totalt. Om du ser till att ha en lätt hälsosam frukost så fort du går upp, kommer du att rivstarta din ämnesomsättning snabbare, vilket gör att du förlorar mer i vikt och bli mer alert när du träffar arbete.
Men det roliga tar inte slut där. Genom att köra 3-4 gånger i veckan, kommer din kropp att börja göra allt bättre. Du kommer att sova bättre på natten och vara mer fokuserad på jobbet. Din sexlust kommer att öka liksom din uthållighet. Och om det inte är tillräckligt incitament, och jag vet att det är, kommer du också att se bättre. Cardio träning, särskilt i kombination med en hälsosam (läsa, lågt kaloriinnehåll) diet, ökar cellförnyelsen , vilket fördröjer tecken på åldrande. Ja, kör det ultimata vapnet för manlig förbättring.
Så fort du börjar jogga, kommer du snabbt att göra framsteg. De första två veckorna är i allmänhet ganska givande i detta avseende. Efteråt kommer din ökningstakten i prestanda stadigt sig och med 8 veckor som du bör ha ganska konsekvent förbättringstakt. Fortsätt, ökar 10% varje vecka tills du når ditt mål. När du gör, kan du fortsätta att öka avståndet eller så kan du arbeta på din takt. Jag tycker det är bäst att hålla avstånd rimligt att hålla din tid engagemang realistiskt, så jag gillar att jobba på takten. Du kan sakta öka från en skön joggingtur, en snabbare jogga, för att så småningom en fullt utvecklad sikt. Det bidrar till att hålla sig motiverad genom att påminna dig själv om att genom att lära sig att springa fort, kommer du att kunna fly horder av flickor som blivit galna av din rinnande varmt kroppsbyggnad. Eller zombies eller något annat.
Här är några tips för att hålla sig till det:
- Variera din väg ofta. Detta kommer att avvärja monotoni. Använd en populär online kartläggning webbplats för att plotta en kurs för rätt avstånd.
- Undvik att köra på en full mage. Också inte dricker för mycket vatten i förväg.
- Om du har råd, köpa en GPS-tracker. Det är kul att spela in och följa dina framsteg och det kan också berätta om din hastighet och avstånd i farten. En rolig leksak att leka med även ger dig fler anledningar att köra.
- Att köpa nya löparskor och redskap är också en stor drivkraft av samma skäl.
- Om du inte har energi att springa, dricka kaffe eller Redbull ™ och vänta 30 minuter. Lyssna på musik under tiden för att få pumpas.
- Om du är uttråkad när du kör, hoppa över trappor och hinder du passerar. Du kan också lyssna på musik, men hålla uppmärksam för bilar medan du gör.
Låt inte dig själv bli avskräckt om du inte kan följa din plan exakt. Det är bra att ha ett program men inte vara för hård mot dig själv om du missar en dag eller inte förbättras exakt enligt plan. Det händer. Bara inte sluta. Även om du missat en vecka, ge inte upp. Du kommer att ha av dagar då det kommer att kännas som du inte förbättras, sjukdagar och dagar du kan inte köra på al. Kom bara ihåg att alla kör är bättre än att inte köra.
Så gå ut och börja jogga. Sommarens calling!
