我要减肥

对于18至65岁的人来说：BMI在18.5-24.9为正常；BMI在25-30时为超重；BMI超过30则为肥胖。目前我的BMI指标是27，属于超重状态。

我的目标：从80公斤降低到70公斤。

我的计划，每周锻炼3-5次，每次20-30分钟。锻炼方法，跑步，锻炼腹部肌肉，健身操

应该抛弃的幻想：

1）吃药减肥，所有的减肥药都是有副作用的。

2）节食减肥，会伤害身体，会反弹。

正确的减肥指导资料：

1）运动减肥是最有效的。
2）目前睡眠不足，需要增加睡眠时间。
3）目前腰腹力量不足，需要增加肌肉力量锻炼。

怎么对付肥胖？简单说就是减肥。而减肥的秘诀也不过只有四个字而已：少吃多动。

少吃，其关键是限制糖和脂肪的摄取，减肥食谱应为高蛋白、低脂肪、低糖的膳食。这种方法开始时体重下降速度较快，减掉的是体内的糖和水分，脂肪减掉并不多，而且易造成营养不良，体力不佳，代谢紊乱，基础代谢率低等一系列的不良后果，似乎难以达到长期控制体重的目的。

多动，即有氧运动减肥，如最大有氧运动可使能量消耗提高10-20倍。运动后数小时内，机体仍然会保持较高的代谢率，并有食欲减退的现象。

有氧运动减肥的好处不仅仅限于降低体重，还可以有效改善肥胖者的心肌代谢，防止心脏病的发生；改善肥胖者肺的功能状况，更有助氧化掉多余的脂肪组织；调节肥胖者的血脂，预防与肥胖有关的疾病；增加骨的密度，防止骨质疏松。

那么是不是锻炼的强度越大就越好呢？非也。研究表明，有氧锻炼中，心率要达到“有效心率阈值”，并在这个区域保持20分钟以上时，才是最适合消耗脂肪的。

有效心率是指锻炼者达到本人最高心率(最大心率=220－年龄)60%~85%的心率范围。因为低于60%对机体的刺激不明显，高于85%以后，能量的代谢方式发生了变化，对脂肪的消耗不明显。因此，锻炼时应随身戴一块带秒针的表，随时根据心率调整运动强度。

建议每周进行有氧锻炼5次，每次20-30分钟。练习的次数更多时，其效果并不十分明显。

上面的那段话来自科学松鼠会，

睡眠对肥胖影响很大，资料同样来自于科学松鼠会，

观点一：睡眠不足，会引起分泌失调，增加食欲。

睡眠调节着两种与肥胖密切相关的激素，分别叫做饥饿素（ghrelin，又叫生长激素释放肽）和瘦素（leptin）。饥饿素主要由胃粘膜细胞分泌，专门传导饥饿信号，通过对下丘脑的刺激来提高食欲，增加摄食。而由脂肪细胞分泌的瘦素则正好相反，它能将脂肪储存的信号传给下丘脑，抑制食欲并通过兴奋交感神经系统来促进脂肪分解，使人变瘦。这一对欢喜冤家互相竞争又相辅相成，共同调节着饥饿感和食欲。一项以健康成年男性为实验对象的研究发现，与每天睡10小时相比，每天只睡4小时会让他们分泌的瘦素减少而饥饿素增加。这使他们变得食欲大涨，而且更爱吃高脂高糖食品。这样就不难理解了：缺觉的人们常常以吃更多的高热量食物来弥补自己被剥夺的睡眠，发福也就在所难免。

观点二：睡眠不足，睡眠不足还会让细胞对胰岛素的敏感性显著降低，称为“胰岛素抵抗”，从而降低脂肪的代谢速率，使脂肪更容易蓄积在体内。人体相当于衰老了10-20岁。

如果熬夜发胖仅仅是因为嘴馋，那是不是只要控制住食欲就可以随意开夜车而不会发胖呢？事实并非如此，因为睡眠不足还会降低脂肪的代谢速率，使脂肪更容易蓄积在体内。我们知道胰岛素可以降低血糖，将血液中的葡萄糖转化为糖原和脂肪储存起来。熬夜后，细胞对胰岛素的敏感性显著降低，称为“胰岛素抵抗”。血糖的转化储存出现障碍，餐后血糖居高不下，于是机体不得不分泌更多的胰岛素来帮助降低血糖。血液中高浓度的胰岛素会促进脂肪的合成和贮存并抑制脂肪的分解利用，提高肥胖的风险。在一项实验中，年轻健康志愿者们连续4天每天只睡4.5个小时之后脂肪细胞对胰岛素的敏感性降低了30% [3], 这几乎相当于相应的代谢功能一下子衰老了10-20岁。

睡得太少容易变胖，而睡眠质量不好也将导致类似的后果。人的睡眠包括了快波睡眠（浅睡眠）和慢波睡眠 （深睡眠）两个时相，二者相互转化，循环往复。其中深睡眠阶段生长激素分泌显著增加，有利于脂肪分解。