运动瘦腿法

运动瘦腿法
运动量的标准
  运动瘦腿
　　要想使大腿苗条，运动量多少才足够？如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20～30分钟。此

外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长

短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
瘦腿操
　　动作 　　1.以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。再轻轻回到原来的姿势。 　　刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标。 　　锻

炼部位：大腿 　　2.从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯。 　

　锻炼部位：大腿内侧 　　3.以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作

大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标。 　　锻炼部位：大腿外侧。
瘦腿小运动
　　A、三分钟晨操 　　一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。 　　B、上班轻松步 　　每天

给双腿走路的机会，记住走路先以脚跟落地，这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。 　　C、办公室椅子操 　　方便的话在办公室里也能美腿，坐在椅子上，紧贴椅背，右腿向左方

抬高至胸口，锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。还可以双手抱着右膝，拉高，贴向胸口，可增加盆骨位 置的新陈代谢，左右交替做十次。 　　D、上下楼梯法 　　保持正确姿势上下楼梯可

以使减腿效果达到极限效果。当踏上第二级楼梯时，腹部保 持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。 　　E、自我腿部推拿法 　　当用热水浸泡双脚时，由下而上先是轻柔按摩脚心，继而

在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十分钟。
三种瘦腿瑜伽
　　动作1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。 　　动

作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，恢复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起

到瘦腰的作用。 　　动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。
运动瘦腿方法
　　方法1、腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台

阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。这是瘦腿比较有效的一种方法。 　　方法2、左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直

，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，这样反复做也能达到瘦腿的目的。 　　方法3、左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾

，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做，这种方法也有利于瘦腿。 　　方法4、脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件

尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。这种方法也有利于瘦腿。 　　方

法5、干洗腿 　　用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。 　　方法6、揉腿

肚 　　将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。 　　方法7、扭膝 　　两足平行并

拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。 　　方法8、扳足 　　两腿伸直，低头，身体向前弯。用双

手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。 　　方法9、轮蹬 　　坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。 　　方法10、搓脚 　　双手掌搓热，然后用手掌

搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。 　　方法11、暖足 　　俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双

足温暖。这样能使全身血液畅通。
产后瘦腿的运动方法
　　改善腿部线条的运动 　　对新妈妈们来说，进行适当的运动可以有效改善腿部的线条，下面就为大家推荐两套最适合产后瘦腿的方法。 　　大腿操 　　1、将脚尖向外站立，挺直腰背

，双腿分开与肩同宽，并弯曲向下蹲，双手放在大腿上。 　　2、将右腿向前伸直，并尽量一下一下向下压，同时保持脚尖向上，进行5下之后换左腿，再重复做5次。 　　3、双手握拳向上

举起，双腿弯曲下蹲，注意上半身要保持直立。 　　4、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，将左腿弯曲，而右腿伸直，做5次运动，之后换另一条腿重复进行5次。 　　小腿操 　　1、

预备姿势将双腿并拢站好，双手放于脑后，之后弯曲左腿，而右腿向外侧伸直，左右腿交替进行各5次。 　　2、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，双腿抬起像骑自行车那样做蹬腿的运

动，做50下，之后双腿弯曲放于垫子上放松一下，再重复这个运动。 　　注意事项： 　　1、在进行瘦大腿运动的时候，要注意膝盖也要绷直，尽量让动作到位，这样才会更有效果。 　　

2、谨防运动伤害，在身体感到不适的时候就要减少运动量，或是不要进行，并最好在脚踝、手腕等容易受伤的部位带上护套。 　　3、在进行运动之前，在腿上涂一点精油，来起到活血的

作用，这样不但可以增加运动效果，还能防止受伤。 　　4、在运动结束之后再进行一下放松运动，不要一下子就休息。 　　希望以上介绍的产后瘦腿方法可以帮新妈妈们重获动人身姿。
走路瘦腿方式
　　想让下半身减肥，最简单有效的方法，近在眼前，那就是走路！ 　　一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就离你越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条

纤美，还可以达到瘦身效果呢。 　　其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变

成萝卜形。 　　这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。 　　一、办公室里练习满脚走 　　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”

走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 　　所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整

个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。 　　二、上下班途中甩手大步走 　　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路

塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 　　

希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。 　　首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩

动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
久坐族瘦腿技巧
　　长时间坐在办公室，慢慢地会发现大腿越来越粗。其实平时养成的不良生活习惯——跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。 　　道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的

话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，一起来看看吧！ 
1．坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。 　　2．脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。 　　3．用

脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。 　　4．在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。 　　5．坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着

地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2~3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
床上也能健身
　　清晨醒来，不必马上跳下床去，躺在床上也能做运动，让你—天神清气爽。 　　搓搓脸：用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴10余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓。如此

重复20次，可促进面部血液循环，达到美容效果。 　　转转睛：先左右，后上下，各转眼球10余次，能够增强视力和减少眼疲劳。 　　挺挺腹：平卧、双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部

有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为一次。做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，有减肥和增强胃肠消化的功能。
非常简单5招瘦腿
　　一、90度角怡·馨源侧踢腿，保持时间越久越好。每条腿做3组（每组10次）。 　　二、两手各拿一个饮水瓶自然下垂于体侧，一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左

膝蹲下。左右脚各重复10次。 　　三、双手、双膝贴地，缩下颚，尽可能抬高一脚。两脚交互各做10次。 　　四、将枕头夹在小腿中间，坐在床边（或沙发上），大小腿成90度角。缓缓抬

起小腿，保持3秒左右。重复动作10至15次。 　　五、到影印机影印或FAX时，先提起一只脚成90度角，再用另一只脚的脚尖撑起全身。每只脚做10次。
瘦肌肉型腿方法
　　交叠前压腿 　　1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。 　　2.慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30 秒。左右腿交换重叠再做一次。 　　拍打大腿内外侧 　　1.坐

于地上，双腿拍里，用拳头轻轻拍打双腿外侧。 　　2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。 　　弓步压腿 　　1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。 　　2.将臀部向下压，

成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 　　仰卧拉伸 　　腿 　　1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿

及臀部，双手放身后。 　　2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

 

 

 

网，为您带来最新最潮的（美容，减肥，美体，潮流）资讯。