芭蕾舞在我们心中一直是高贵的象征，其中的芭蕾舞演员也总是让我们惊羡：修长笔直的双腿，紧致纤细的手臂，凹凸有致的身体线条，这些都是大家想要拥有。今天，小编就为大家介绍一组与芭蕾动作相结合的瘦身练习，让各位在家就能轻松拥有完美身材。
动作一：
在地上铺上一张垫子，平躺在垫子上，双脚并拢，双手自然放于体侧，掌心向下。吸气，将背部抬离地面，同时抬起手臂，向前伸直与地面平行。抬起双腿，与地面呈45度，双腿伸直不要弯曲，抬头看向膝盖。然后，将手臂放回地面再抬起，如此重复4次，在这个过程中，上身和腿部都要保持原动作，不要弯曲。做完后将身体慢慢放回地面，稍作休息再次继续，重复动作10次。这组动作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效减掉手臂，腿部赘肉，同时收紧腹部，背部，让你拥有紧致身线。
动作二：
跪立在垫子上，手掌撑地，手臂完全伸直，双腿并拢膝盖触地，小腿弯曲向臀部收拢。弯曲手臂，身体向下做俯卧撑，注意上身不要触地，并且与地面在同一水平线，小腿仍然保持弯曲姿势，然后伸直手臂撑高身体，重复15次。做完最后一次俯卧撑后，保持弯曲手臂的姿势，再进行15次小幅度的快速俯卧撑，此时不要将身体抬高。这组动作可以迅速减掉手臂赘肉，拉紧背部线条，同时紧致小腿肌肉。
动作三：
坐在垫子上，双腿并拢，弯曲膝盖，大小腿之间呈60度，脚掌放于地面，双手向后放于臀部两侧支撑住身体，指尖朝向正前方。伸直手臂抬起臀部，2秒后弯曲手臂放下臀部 ，如此重复20次。做完20次后，将脚掌抬起，以脚后跟着地，并且收拢大小腿的距离，再次进行抬起，放下臀部的动作，同样重复20次。这组动作针对腹部而设计，可以有效减掉腹部赘肉，让腹部平坦紧致，同时对手臂和小腿也很有效果哦！
动作四：
背靠把杆（在家可以用桌子或柜子代替）站立，双手分开向后扶在把杆上，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。保持上身直立，将左脚抬起，尽量做到与地面平行，将脚背勾起，使脚尖朝向天花板，然后左腿开始小幅度地划圈，顺时针15次后换逆时针方向再做15次。放下左腿换右腿进行，完成整个动作算一组，一共做三组。这套动作可以迅速减掉大腿和小腿的多余赘肉，同时有修饰腿型的作用，让腿部不仅紧致修长而且笔直有型。
动作五：
站在把杆旁，一只手扶在把杆上，另一手叉腰，双脚分开与肩同宽， 脚尖尽量向外使两腿最大限度地分开。吸气，身体向下做下蹲运动，尽量向下使得大腿与地面平行。然后将重心放到脚尖上，踮起双脚，以脚尖支撑身体，扶住把杆的手同时施力保持身体平衡，保持动作5秒后方放下脚跟，然后再踮起，如此重复30次。这个芭蕾舞里面的垫脚动作对于瘦大腿有显著效果，可以减掉平时难以对付的大腿内侧赘肉，同时还可以收紧小腿，紧致臀部。
动作六：
右脚在内侧站在把杆旁，双手扶在把杆上，抬头，眼睛斜视45度角。左腿向外侧打开45度，勾起脚背，左腿小幅度划圈，顺时针方向15次后换逆时针方向做15次，然后向下绷紧脚背，保持动作5秒，然后换腿进行。整组动作重复3次。这个动作可以帮助MM们减掉大腿多余脂肪，让腿部线纤细迷人。
动作七：
面对把杆站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手小臂交叠放在把杆上。两脚向后调整距离，使上身在一条直线上，并且与腿部呈90度，埋头，将额头放在手臂上，将右腿抬起与地面平行，如果做起来有困难可以弯曲左脚膝盖。勾起脚背，右脚开始小幅度地划圈，顺时针15次，逆时针15次，然后换腿进行，整组动作重复3次。这是芭蕾舞里的抬腿动作，可以减掉背部，腰部多余脂肪，让腰背部线条均匀紧致，同时也可以收紧臀部和腿部肌肉。
动作八：
平躺在垫子上，弯曲膝盖，两脚稍稍分开，脚板心踩在垫子上，双手握拳夹在耳侧。吸气，腰部施力将上身抬起，不要让身体完全直立，要形成一定的弧度，双手伸直高举向上。身体动作保持不变，将手臂慢慢放下与地面平行，保持动作5秒后再次向上举高双手，如此重复20次。这个动作对于减掉手臂拜拜肉有很好效果，而且对于收紧腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效哦！
成年人进行芭蕾减肥操练习应注意以下几点：
第一，按照循序渐进的原则，将柔韧练习与力量练习相结合，准确地按照规定的动作幅度、方向、速度进行练习，使肌肉结实而有弹性。
第二，每周练习3～5次，每次30～45分钟，才能收到较好的美体效果。
第三，在芭蕾减肥操的练习过程，40岁以下的人应将脉搏保持在130～150次/分，40岁以上的人则应在100～130次/分。运动结束后5～10分钟测试一下自己的脉搏，此时应基本恢复到安静水平，若恢复速度慢，说明运动量过大或身体状态欠佳，可适当减少运动量加以调整。
第四，很多人在运动中出现拉伤问题，原因：运动前热身不够；做动作急于力求完美。避免的办法：
1、运动前提前做热身，如跑，小跳，将身体充分预热或蒸浴让周身血液加快循环，有利于快速热身；
2、“绷”， “直”只要努力较容易作到，但“开”的难度大一点，与年龄几韧带的柔软度都有关系，一点一点地，循序渐进地，更关键在于坚持不懈地，就一定会一天比一天完美。记得芭蕾演员们有这样一句话：一天不练功自己知道；两天不练功同事知道；三天不练功观众知道。咱们一句话：美是坚持得来。努力吧诸位！
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