1.牛奶
喝一杯240毫升的穿脂或低脂牛奶，即能接收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率，也能舒缓经前症候群。除了钙质，牛奶中借含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。
常喝牛奶借可以传递健康讯息：最近一项研究显示，如果妈妈常喝牛奶，女女也会跟着效法，而减少喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈，可用少量多次的方式，随餐饮用牛奶，增加体外乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜
富含维生素a、c，矿物质钾、钙、硒等，β胡萝卜素及纤维，热量低。多吃可以增强抵抗力，减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
3.香蕉
虽然一根香蕉大概有120卡，却是维生素b6、c和纤维的良好根源，丰富的钾也有帮于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神，很适合当点心，挖充热量。除了间接吃，也可以混合正在果汁中，或加到谷类早餐里。
4.柳橙汁
10.瘦红肉
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜，纤维多的生菜)，再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率，对于于维持皮肤健康也有帮帮，不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。
6.花生酱
坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素e，也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好根源，其所含的单元不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇(hdl)，降低坏的胆固醇(ldl)，保护心血管。忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯穿脂牛奶，是方便又营养的一餐。
7.番薯
也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维良好根源，脂肪含量低，有帮于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类(flavonoid)化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以挨成豆浆，让豆类常正在你的食物清单上。
8.鲑鱼
深海鱼中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中坏的胆固醇，保护心血管，一周吃一到两次鲑鱼可以预防心净病，滋养免疫系统。omega-3脂肪酸借可以增加安定性的前列腺素，有帮于仄稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸借能帮帮胎女大脑和神经系统的发育。
9.全谷片早餐
一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。搭配牛奶，则能挖强蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以做为点心或宵夜，很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们挖充营养。
喝一杯新鲜的柳橙汁，就可以摄取到超过每日倡议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，强化免疫功能，利于铁质接收。柳橙汁借富含钾及叶酸，叶酸对于于育龄妇女相当重要，可以预防畸胎和直肠癌。
育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其正在生完小孩后两年外，铁质容易不足，可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存正在，身体的接收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份(约55公克)，相当于一个巴掌大。
11.酸奶
吃一杯240毫升的酸奶，所接收的钙质约占每日倡议量的三分之一，低脂或穿脂酸奶借是蛋白质和钾的好根源。最好选择原味的，调味酸奶通常含有过多的糖。注意酸奶包装盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，这些细菌有益肠道，促入消化接收；强化免疫系统，对于于抗坏菌。
研究发现，每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的机率降低了25%，花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶，能减少阴道念珠菌感染的机率。
12.蛋
对于于于劳心劳力的妈妈们，蛋所提供(本文由原创提供转载请注明出处)的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体利用，对于于肌肉组织生长和修单十分重要。蛋也是维生素d的良好根源，可以帮帮钙质接收。蛋黄的胆固醇较高，对于于于健康的人来说，一天一个蛋不算过量，如果医师倡议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
13.蔬菜汤
一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，借可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。
14.西红柿酱
番薯富含钾、纤维、维生素c，借有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加纤维质的摄取。
西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装西红柿酱中借含有维生素a、c和纤维。
无妨利用铁制器具加热西红柿酱(如加正在意大利面时)，酸性成分会溶出少量的铁，提供挖充铁质的额外效果。
15.豆类
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