分类：
2011-01-25 04:01:43
面对生活中的种种饮食迷局，我们经常困惑不已，还好，近日公布的最新版本的《中国居民膳食指南》将为我们指点迷津。科学不科学，用指南比照一下，自然就能得出结论。请留意：该指南十年修改一次，也就是说这个指南将到2017年一直是我国13亿居民的饮食指导方向！
1、深色蔬菜是首选
在蔬菜的选择上，新版《指南》推荐，天天应食用的300克～500克蔬菜中，深色蔬菜最好达到一半。由于深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很多。研究发现，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，深色蔬菜能够保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。目前中国人的饮食，蔬菜摄进未达标，水果摄进更是不到推荐量的1／5～1／4。
深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬冷菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。为了最大限度地保存蔬菜的营养，新《指南》建议，烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。
2、6000步＋公道饮水
你有多久没运动了？昔日大学操场上的矫健身影往哪儿了？我们天天的运动一部分包括工作、出行和家务消耗体力的活动，另一部分是体育锻炼，两者都可降低发生心血管病等慢性疾病的风险。新《指南》建议成年人天天进行累计相当于步行6000步以上的运动，最好进行30分钟中等强度的运动。“6000步”并不一定非得真的要靠步行来完成，其中家务劳动等消耗能量的活动都能折算成“步”。
推荐一个换算标准：身体活动6000步=逐日基本活动量（2000步）＋自行车7分钟（1000步））＋拖地8分钟（1000步）＋中速步行10分钟（1000步）＋太极拳8分钟（1000步）
天天足量饮水是新指南增加的条目。水是一切生命必须的物质，一个正常成年人天天应至少喝6杯水（不低于1200毫升），饮水应少量多次，主动，不应感到口渴时再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都养成习惯喝一杯水，这样能稀释血液，充足的水分还能让人体保持健康和活力。
还要学会选择适合的饮料。挑饮料主要看成分表，尽量选择营养密度高的饮料，比如含维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料。
3、营养剂怎么补？
营养剂到底该如何补充呢？新《指南》中有具体论述。
一是通过膳食选择达到膳食的平衡营养，这是最高境界。但假如食品不可及或者食品中的营养素不够，就需要强化，比如在食盐里要强化碘。另一个途径是膳食补充剂。膳食补充剂不是食品，它仅含了它所标注的营养素，食品中除了营养素还有很多健康成分，比如膳食纤维、植物化学物，这些都是膳食补充剂不能提供的，膳食补充剂的能量很少，也不能代替药物。对于不能通过正常膳食满足营养的人，比如病人或孕妇在特殊时期对于特殊营养素的需要，可以选择适合自己的膳食补充剂。
4、膳食宝塔进行微调
与1997年相比，新《指南》膳食宝塔分层没有变化，但天天应摄进的主要食品量有所增减。
膳食宝塔仍分五层，谷类食品位居底层，每人天天应摄进250克～400克（原300克～500克）；蔬菜和水果居第二层，天天应摄进300克～500克和200克～400克（原蔬菜400克～500克，水果100克～200克）；鱼、禽、肉、蛋等动物性食品位于第三层，天天应摄进125克～225克（原125克～200克），其中鱼虾类50克～100克（原50克），畜、禽肉50克～75克（原50克～100克），蛋类25克～50克；奶类和豆类食品居第四层，天天应吃相当于鲜奶300克（原100克）的奶类及奶制品和相当于干豆30克～50克的大豆及制品（原50克）；第五层塔顶是烹调油和食盐，天天烹调油不超过25克或30克（原25克），新的膳食宝塔还专门列出逐日食盐不超过6克。
5、天天必食大豆和奶
从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“天天吃奶类、大豆或其制品”。新《指南》进步了奶类和大豆的“地位”。
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，轻易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰富，且利用率高。目前，我国人均钙的逐日摄进不到需要量的一半，新《指南》建议：每人天天应饮奶300克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。
“豆类”变成了“大豆”。新《指南》已将大豆和其他杂豆（红小豆、绿豆等）分开来对待，杂豆被回进粗粮一类。由于大豆的蛋白质含量可达40%，而杂豆的蛋白质含量在百分之十几，其构成也不像大豆那么公道。大豆的氨基酸组成是比较平衡公道的，大豆含有异黄酮，且富含具有多种保健作用的植物化学物质，尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食品。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。新《指南》建议：每人天天摄进40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
6、零食聪明选
新《指南》提醒大家公道选择零食。专家把零食分为3类。“绿灯”零食是可经常食用的，为低脂、低盐、低糖类，如水果、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。“黄灯”零食是可适当食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。“红灯”零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
7、夸大“粗细搭配”
谷物为主是“中国式膳食”的传统上风。新《指南》特别指出，谷物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食品，一般成年人天天摄进250克～400克为宜。
新版本不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则，还给出了具体的量：一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1／5，即天天最好能吃50克～100克粗粮。“粗细搭配”一是要适当多吃粗粮，即谷物、杂粮及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等；二是要适当增加全谷食品，如全麦面包等。粗细搭配的好处首先是营养摄进更公道。此外，多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，还有利于肠道健康，降低肠道肿瘤（如直肠癌和结肠癌）的发病率。
（实习编辑：梁雅琳）
