新陈代谢减肥法

　　我们都曾经迷惘，为什么最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋却没有添加一丁点儿体重，而我们仅仅品尝了一小茶匙就已感觉臀部沉甸甸？其实答案很简单，这是由于人与人之间体内新陈代谢的速度不同。

　　新陈代谢是我们身体中的小发效果，它每天每时不停地为我们身体燃烧热量，坚持体内各个部位的一般运转。由于遗传的原因，一些女人的脂肪燃烧会比其他人快一些，但是，年龄、体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素。

　　随着年龄的增长，身体内新陈代谢的速度会随之下降。一般来讲，从25岁到35岁的这十年间，如果你不做额外锻炼，那么身体每天消耗的热量会减少100卡。但即便这样，我们仍可挖掘新陈代谢的潜力。专家为我们提供了坚持乃至加速体内新陈代谢速度的方法，让你轻松减掉更多的重量。

　　或许你会奇特：既然要瘦身减肥，为何还要不停进餐？这听上去的确有些矛盾。但实际上，每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长工夫饥饿后的过度进食。每餐的距离工夫不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以进步新陈代谢率。比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午3～4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以思索蔬菜拌120～180克的鸡肉、鱼，或是其他类型的瘦肉以添加蛋白质含量；如果睡得晚还可以布置一次夜宵。

　　摄入超低热量的饮食弊大于利

　　我们的身体已经“编程”设计了热量需求，以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中忽然减少1000卡路里，你的“静止代谢率”，即你的体内用于维持一般呼吸、心跳等基本生理功用所需的卡路里数量便会主动降低，由于你的身体此刻会误认为你在挨饿，需求平衡。你不但不可以多消耗热量，反而会影响身体功用的一般运转。

　　那么，应该摄入多少热量才合适呢？这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。例如，你的体重为55公斤，那么你每天所需的热量约为1320卡路里。即便你的身高不足1.6米，你每天摄入的热量也不得低于1200卡。调查后果标明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

　　早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开端再进食时，代谢速度会随着复原加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开端燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，黄昏进食300～400卡路里的早餐，提前复原新陈代谢速度。

　　早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物

　　澳大利亚悉尼大学在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的比照实验中发现，食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲，你的身体会花更长的工夫来消化和吸收高纤维碳水化合物食品，使它们不会很快地转化为血糖，由此你的饥饿感会相对迟缓出现。研讨人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。

　　精致的碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，推进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品：“坚持碳水化合物食品的摄入是非常重要的，多多挑选蔬菜、水果和全麦食品，由于这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”

　　调查标明，摄入足够的蛋白质可以进步新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需求消耗更多的能量来消化吸收它。

　　当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%～35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360～630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。

　　你无妨尝试一下高强度的距离锻炼法，以更快地进步你的新陈代谢速度。

　　研讨后果标明，停止一周两次距离锻炼的人群能比仅仅定期做心肺锻炼的人减掉2倍的重量。你可以很容易地将距离锻炼法融入你的日常练习中，即在你每5分钟的慢跑中拔出一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中参与一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，因此你可以燃烧更多的卡路里。你还可以将日常练习调整为40分钟的交叉锻炼。较理想的锻炼计划是一周有两次20～40分钟的距离锻炼，以及两次20～40分钟的交叉锻炼。

　　在午餐或晚餐做汤时 在其中参与少许辣椒粉

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并进步燃烧热量的能力。一般爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是由于吃辛辣食品容易使人感到很饱。

　　专家认为，力气锻炼是加速静止代谢率的最佳方法。

　　随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力气锻炼能使代谢率复原到从前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名体重为60公斤的女性，其肌肉的热量消耗比同等身高、体重为60公斤、久坐不运动的女性要更多一些。定期的力气锻炼会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这就意味着，如果你的体重为55公斤，即便你在看电视，即便你什么也不做，你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。

　　你是不是认为没有工夫去健身房锻炼？其实，你每周只需做两次15分钟的举重练习即可收到优良效果。力气锻炼还可对你的新陈代谢速度起到短期的推动作用。当女性在举重时，体内的新陈代谢率大大进步，由此可多消耗100卡路里热量。

　　在每月的“老朋友”到来之前，你情绪动摇，面部浮肿，以至将自己蜷在沙发里，全身感到不适。根据澳大利亚艾迪莱德大学早先的一项研讨证明，假如你在月经前的两周里停止锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩·雷德曼说：“从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们推进人体将脂肪转为能量，在这段工夫里停止锻炼，你会消耗更多的脂肪。

　　多喝低脂的奶制品

　　一天内摄入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于储藏在奶制品中的钙质。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。

　　睡眠不足会导致新陈代谢失调

　　每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对艰难一些。

　　进步睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的锻炼工夫，在上床睡觉之前的2～3小时内停止锻炼，可使睡眠坚持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。
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