简略伸展操，轻松瘦全身

简略伸展操，轻松瘦全身
　　伸展运动无疑是塑身中最好的运动。下面先容一组塑身操，让你的全身轻松瘦。
　　1、颈部
　　侧头聆听
　　眼看前方，缓缓侧向右方，还原后侧向左方。
　　留意：不宜用力下压
　　低头仰看
　　下颔内收，低头前倾，还原。单手或双手放在后颈，头部微向后仰，还原。
　　留意：头部不宜后仰太多
　　2、肩膊
　　托拉肩
　　抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，还原后换手再做。
　　拉椅压肩
　　端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，下颔稍向内收，还原后做另一边。
　　留意：宜选有固定靠背的座椅进行。
　　拉臂侧颈
　　双手放后，左手握右手段，固定于左腰或臀部，眼看前方，挺胸直腰，头部缓缓侧向左方，还原后做另一边。
　　留意：不宜用力将颈下压
　　举臂合掌低级
　　眼看前方，双手高举，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。
　　举臂合掌中级
　　动作如前，双臂交叉，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。
　　举臂靠墙
　　身体靠近墙边，高举右臂，尽量向上方伸展，还原后换臂再做。
　　3、胸背
　　挺胸摺臂
　　挺胸直腰，双手放在后腰或臀部，双臂后摺。
　　挺胸提臂
　　挺胸直腰，双手放后，手指互扣，手臂伸直，缓缓上提，两肩顺势向后摺，还原。
　　留意：避免身体向前倾。
　　按墙转肩低级
　　身体靠近墙边，左脚踏前作弓箭步，右脚放后伸直，左手伸直并抬高至肩部，手掌按墙，左肩尽量靠墙，右肩微向右转，还原后做另一边。
　　双翼齐飞中级
　　挺胸直腰，作弓箭步，后脚伸直，脚尖向前，双手放后，双臂抬高至或低于肩部，两手扳紧门框两侧，身体尽量向前倾，还原。
　　留意：此动作难度高，宜量力而为，事前肩膊要做充分的热身运动。
　　伸肩拉臂扣指
　　双手扣指前伸，手背向前，两臂稍向外拉，两肩顺势向前摺，腰背保持挺直，还原。
　　伸肩拉臂反扣指
　　双手手指反扣，手心向前，其余动作如前，还原。
　　4、手段
　　高低屈腕
　　右手伸直，手心向前，左手将右手段轻轻向后扳，还原后手背向前重复再做。还原后换手再做。
　　5、腰侧
　　两侧弯腰
　　坐在椅上，眼看前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓缓弯向右侧，还原后换手再做。
　　留意：站式背靠墙做，后果更佳。
　　6、腰背
　　直伸腰背
　　上背轻靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背尽量拉直，双脚平放前方。
　　直背推腰
　　眼看前方，下颔内收，双手按后腰，将盘骨及腰部稍向前推，颈部和上身保持挺直，还原。
　　留意：避免颈部及腰部过火后仰
　　腰背推墙
　　背靠墙站立，上背夹紧贴墙，眼看前方，下颔内收，双手放于后腰，腹部稍向内压，使腰背推向墙壁，腰部保持应有的弧度，还原。
　　留意：避免头部向前倾
　　7、臀腿
　　坐式压腿
　　稳坐椅边，伸直左脚，脚地，脚尖向上，上身及腰背挺直，右手或右臂平放右膝或右腿，左手轻握左腿，缓缓向前移，还原后换脚再做。
　　斜拉大腿
　　挺直腰背，一手扶椅背或桌边，左手将右脚拉向臀部，右大腿保持垂直向地，还原后换脚再做。
　　转腰扳腿低级
　　端坐，左腿搁于右膝，右手轻压左膝，转腰向左，左手轻扶椅背，顺势看前或转颈看左，还原后做另一边。
　　转腰扳腿中级
　　端坐，抬高左膝，左小腿放右腿外侧。右前臂缭绕左膝，左手轻压右前臂，顺势看前或转颈看左，还原后做另一边。
　　8、小腿
　　弓步拉腿
　　单手或双手扶椅背或桌边，作弓箭步，后腿伸直，脚尖向前，还原后换腿再做。
　　提醒：每个动作做1—2次，每次停留约10—30秒，伸展部位要有稍微拉紧的感到。这组伸展操要勤加练习能力看到后果。