教练传授，打造精巧臀部法

教练传授，打造精巧臀部法
　　减肥瘦身同时是不是也想拥有美丽的PP呢？下面让教练教你几招怎么样能力拥有性感臀部。
　　适用人群：
　　体重正常，对臀部进行局部塑造的人群，不适用于体重过重的肥胖人群，肥胖人群在减重成功后，可利用，进行臀部形态的改进
　　拥有性感的翘臀，重要因素，就是取决于覆盖于臀部的肌肉，是否饱满、是否紧致，臀部的皮下脂肪是是否均衡。
　　臀部肌肉起到的作用是最重要的，那么首先让我们来懂得一下，覆盖于臀部的肌肉，这样让能我们更好的往懂得运动。（臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌）
　　在这些肌肉当中，臀大肌直接影响着臀部是否后翘；臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌，这些肌肉决定着臀部是否圆润。
　　锤炼策略：重要分为两个部分，其一，使臀部饱满的练习部分，其二、使臀部圆润的练习部分。
　　第一部分：翘臀的锤炼（臀大肌）
　　重要动作：高位剪蹲
　　预备姿势：双腿左右开立与髋关节同宽，之后一跳腿向后用前脚撑蹲于后边的物体上（物体的高度红与小腿同高），身体竖立手放在腰间，或扶到杠铃两侧（在抗杠铃的时候）。
　　运动轨迹：后腿膝盖主动崎岖，使身体下沉，到最低点，之后由臀腿发力，使身体恢复原位。
　　留意：下蹲的时候，后腿膝关节主动崎岖向下，而前腿的膝关节是被动向下的，过程当中前腿的膝盖不能向前顶。
　　运动频度：15——18次为一组，做3—5组
　　动作速度与节奏：速度保持匀速流畅不轻易过快与过慢。约3—4拍钟完成一次，（向下时1、5—2拍、向上时1、5—2拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟
　　重量选择：例如我们做15次，那么你选择的重量，可以让你顺利的完成9——11次，而后几次你的感到是褪腿的疲惫程在不断增长直到你完最后一次时，你的身体已经接近极限。
　　赞助动作：1、仰卧举髋
　　预备姿势：仰卧于垫子上，双后置于体侧，掌心向下，双膝崎岖，又脚撑于地面。
　　运动轨迹：将髋关节向上方举起，直至形在大腿、髋、下背在一条直线上。之后在将髋关节回放（不要放回于地面，放到将要接触的地，但还没有接触到地面的地位）
　　运动速度：速度保持匀速流畅不轻易过快与过慢。约4—5拍钟完成一次，（向下时2—2、5拍、向上时2—2、5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟
　　运动频度：25——30次为一组，做3—5组
　　重量选择：身体自重或单脚支撑或弹力带
　　赞助动作二：跪撑后举腿
　　预备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。
　　运动轨迹：一条腿向上方抬起，至最高点，之后回放（回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次）
　　留意：在腿向上方抬起的过程当中，尽量要保持髋关节不动。
　　动作速度：速度保持匀速流畅不轻易过快与过慢。约4—5拍钟完成一次，（向下时2—2、5拍、向上时2—2、5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟）
　　运动频度：每组20—25次，做3—4组
　　第二部分：使臀部圆润的锤炼（臀中肌、梨状肌……）
　　练习动作一：跪撑髋外展
　　预备姿势：预备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。
　　运动轨迹：一腿举向侧方抬起至最高点，之后回放（回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次）
　　留意：在腿向侧上方抬起的过程当中，尽量要保持髋关节不动。
　　动作速度：速度保持匀速流畅不轻易过快与过慢。约4—5拍钟完成一次，（向下时2—2、5拍、向上时2—2、5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟）
　　运动频度：每组20—25次，做3—4组
　　随着这样做，性感美臀不再阔别你。