2014年（2）
分类： C/C++
2014-06-16 10:16:03
原文地址：如何让IT人远离慢性疲劳 作者：wenhuihhwh
有越来越多的职场人士走进心理咨询室，他们传递和表达着这样的一个信息：我很累，很疲倦，没有动力也缺乏激情。而在这些人群当中，以IT行业的从业人士症 状尤为凸显，治疗过程尤其艰难。行业环境、竞争压力、前途迷惘、一成不变、缺少变化……等等特性，造就了IT行业人士成为了慢性疲劳的根据地，很多人发现 自己的身体好像被抽离了力量和勇气，变得疲劳、倦怠、对生活缺乏期待，由此而带来的职业倦怠、生活无望，压抑、苦闷等等负面情绪充斥着整个行业，让这个朝 阳行业越来越具有两面性——社会意义上的朝阳和心理意义上的低谷。
面对这样的一种境况，除了走进心理咨询室之外，有没有其他的办 法赶走疲劳？我有一位熟识的朋友Andy，恰好在这样的行业之中，他说：“我很累，可是我去哪儿找时间到你那儿解压、放松啊？不是担心经济上的，而是没有 那个时间和精力。除非我愿意放弃现在的工作，放弃现在的收入，承担随时有可能被挤掉的风险。”Andy所说的未必不是危言耸听，但至少说明了一个现实，那 就是如果慢性疲劳还没有彻底摧毁人们的底线，那么走进咨询室寻找专业帮助，并不会成为人们的选择。更好的选择，是有一种办法，可以在现有的环境和条件下， 让我们独立的完成治疗过程，并且不会花费过多的精力和时间。因此，听心推荐大家试一试认知行为疗法。
从认知行为治疗的角度看，慢 性疲劳不是从天上掉下来的，而是我们生活中发生的系列事件的最终结果。我们遭受的全部压力再加上不良生活习惯，总起来成为了一个负数：我们的精神和身体压 力太大，导致失去平衡，失衡的生活又导致了慢性疲劳的出现。从原理上看，就这么简单。而想要消除慢性疲劳就一定要找到真正的根源：制造疲劳的罪魁祸首是我 们理解和处理生活问题和健康问题的态度和方法。我们如果细心一些，可以发现，那些在生活中经常感觉疲劳的人，常出现很多种非理性、非现实思维。而研究结果 也一再表明，认知重构法可以减轻疲劳并帮助我们恢复生活平衡。而总结起来，这个适合我们的，可以独立完成又能够根本上解决慢性疲劳恢复每日能量的解决方案 就是：改变思维方式。我们的疲劳是可以医治的，因为我们的思维方式和行为都是可以改变的。
认知扭曲：非理性思维
越来越多的健康心理学家们发现，人们必须从多种角度来审视生活，只有这样才能找到问题的根源，否则就永远是“头疼医头脚疼医脚”。引起慢性疲劳的主要原 因之一是认知扭曲，或者可称为（部分或全部）建立在假象、谬误及违背生活现实的臆断之上的认识。疲劳与不切实际的认知和行为之间存在着非常紧密的关系，而 这种认知与行为在妨碍我们获得简单与平衡的生活。因此，克服日常疲劳的方法就是认知重构法。
认知重构法的基本观点是：你对周围人 和事件的解释，而不是人和事件本身，会影响你的情绪和你作出的反应——人在烦躁不安的时候，往往坚信事情非常糟糕，结果非常可怕。心理学家认为，这一思维 过程是对事情的“恶化”或“灾难化”。这就是大多数人都可能有的非理性思维——当然，这里的非理性只是“不切实际”的意思。现在让我们来认识一下种种非理 性思维：
1、指责：没有理由地责备他人
2、非此即彼型思维：把生活看得要么阳光灿烂，要么漆黑一片
3、诅咒（消极否定）：对自己、他人及社会过分苛求
4、情绪化推理：认为自己的情绪状态就是社会现实的反应
5、我一分钟也受不了（极低的挫折耐受力）：当自己的需求没有得到满足时极容易灰心丧气
6、仓促下结论：缺乏必要的证据就对人和事下结论
7、扩大化（强调消极面，使之灾难化）：过分夸大形势的消极面
8、心理过滤：过分注意某些细节，却忽略同一事件中的其他重要细节
9、猜测他人的想法：以为自己知道他人的想法、感受和计划
10、缩小化（忽略积极因素）：不适当地轻视自己的优点或成就
11、过分概括：使用“从来不”“总是”这类词语，把一个人的特点泛化为所有人的特点
12、完美主义：要求世人所有人和事都完美无缺，只能使人过多地消耗能量，产生疲劳
13、归罪于个人：因为一些消极事件责备自己
非理性思维的另一种形式是认知阻碍。它的表现形式是常使用“要是……我该怎么办？”“我绝不能……”“要是……那可糟透了”“哎呀不行！”这些想法常被 不同的医生或作者冠以不同的名称，包括：非理性思维、认知扭曲、疯狂制造者、消极想法等。但有一点是共同的：这些想法都会阻碍你实现自己的目标，也经不起 理智的思考。也会让你更紧张、更焦虑、还会引起抑郁、愤怒、内疚以及羞愧等消极情感，让我们更加疲惫。
质问非理性思维
我们已经认识到，认知扭曲是导致长期疲劳的主要原因，我们能做什么呢？首先，当然是提出质问。一旦我们向非理性思维提出了挑战和质疑，我们就开启了理性之门。
为了克服非理性思维，必须接受一个事实：你是一个人，有时会犯错误。承认了自己的人性，就迈出了第一步，以逐步摆脱那些消耗你身体能量的忧虑和烦恼，比如要求自己必须忙碌不停，要求所有人都喜欢自己等。
其次，你得放弃过分的要求。把什么应该如何、一定要如何等丢到脑后去吧，然后你才能用一种更实际的态度接受现实，并在眼前的事物当中作出取舍。要学会对 自己说，很多泥想要的东西其实并不需要，你有能力忍受失败和拒绝，同时，不管他人做什么与不做什么、做得好与不好斗接受他/她。这意味着，即使他/她的 （以及自己的）行为不完美，你也能相信人本质上是好的，能够接受完整的他人和完整的自己。不评价他人，不评价自己，只评价人们的行动和事情。
再次，不要再说生活中的烦恼“太可怕了”，要有“反灾难化思维”。生活中发生的很多事并非大难临头、一片黑暗。确实有些事儿让你紧张焦虑，比如说亲人得了病。但这些让你紧张焦虑的事情往往是运气不好，事与愿违，而不是什么了不起的大灾难。
最后，无条件积极思考。应该承认，所有问题、冲突、压力和烦恼实际上都是促使自己成长的机会，而不是对你的打击！换句话说，要控制自己的思维，并且对自己说，你有能力对发生的一切进行反思，这样你才能向前看，并且理性地处理所有事情。
挑战并清除非理性思维的整个过程包括3个基本步骤——
第一步：找出自己的不健康的非理性思维，对其加以反思
第二步：向它提出挑战和质疑
第三步：建立新的理性思维来代替非理性思维
可以用下面这些话来提出问题：哪条规定说……？我有什么证据来证明……？谁说的……？即使……谁会在意？如果……又能怎样？如果……会发生什么最坏结果？我为什么需要……？
经常做这样的练习，我们可以看到，把事实和不合逻辑的猜想和顾虑区分开来以后，原本认为非常可怕的事情不那么可怕。认知行为疗法就是要帮助你认识到，为了长远利益，经受暂时的痛苦是值得的，并且，这痛苦本身，也没什么大不了的。
打断非理性思维
除了质问，还有一种方法，就是“打断非理性思维”。这种方法能有效阻止你小题大做。具体说，在你进行非理性思维的时候，马上用一个动作或语言打断这一思维，比如拍拍手、打响指、或者大喝一声“STOP”。你要立刻停止错误的思维，为实际而有意义的想法打开大门。
一旦意识到自己内心的想法和说法不现实、不理性，你就可以进行重新编辑，删除那些挑剔的、焦虑的、内疚的，代之以理性的、能增强自信的想法。你要加倍努力改变思维模式，发展心中最美好的思想和情感。
简单的说，首先要找出非现实的想法或者非理性的预期，向它挑战，然后打断这种思路。比如说：
扭曲的认知：我必须把屋子弄得一尘不染，要不然我就会受到细菌的感染并且……
打断思路：停止！
看起来很简单，是吗？但是非常有效。如果你头脑中产生了有害的想法，影响你获得幸福保持平衡，打断思路这种方法能起到它的作用。它会让你学会立即停止非 理性思维或者扭曲认知，然后可以休息几秒钟，或者放松一会儿。一旦发现你头脑里有这些不好的想法，就应该用此方法打断它。
纳入新能力
努力改变不健康的思维模式，还意味着你需要练习、练习、再练习，逐渐把一种新能力纳入到自己的神经系统。
我们都曾经练习过用键盘打字，在最开始的时候，双手不听使唤，任何一个动作都需要大脑有意识地思考，需要付出大量的努力才能熟练起来，而一旦熟练起来， 我们的注意力就可以放松了。学习并掌握认知重构技巧也是同样的道理，随着不断的应用，我们会日益熟练，能够控制自己的大脑，阻止认知扭曲的产生。而且，它 们产生的频率也将随着时间而减少。一旦我们使自己的神经系统接受了这样的方法，它就会变成一种本能的反应，不论何时需要，就会自动弹出！
是的，认知疗法的确需要一个持续的坚持和强大的动力，需要我们学会进行自我反思，需要我们持之以恒的耐力和毅力。但它的回报是丰厚的，那就是理性、简 约、平衡和充沛的体能，我们会不再疲惫，充满力量，面对生活也能够积极和乐观。而这些，恰恰是整个IT行业、甚至是更多的职场人缺乏、匮乏的能力。
