蕙兰瑜伽眼镜蛇式与上犬式的区别

　眼镜蛇式功法

　　1、脸朝下平躺在地面上。伸直双腿，双脚并拢。膝盖绷直，脚趾指向后

　　2、手掌放在骨盆区域附近

　　3、吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干。停留2个呼吸

　　4、吸气，从躯干向上抬身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上

　　5、收紧肛门和臀部，大腿绷紧

　　6、保持这个体式20秒，正常地呼吸

　　7、呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式两到三次，然后放松

　　功效：这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药，另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使

椎间盘逐步恢复到原来的位置。脊椎得到增强，胸部也得到完全的扩展

 

　　上犬式功法

　　1、腹部贴地，脸朝下，躺在地面上

　　2、两脚分开一英尺（约30厘米）。脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部

　　3、吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上

　　4、腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

　　5、脊柱，大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰，同时感觉手臂

后部也在伸展

　　6、保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸

　　7、弯肘，放松身体，回到地面上

　　功效：这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人，这个体式对腰部疼痛，坐骨神经痛以及

椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加

肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的的循环，使其保持健康

　　眼镜蛇式与上犬式的区别：

　　眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

　　腿：

　　眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；

　　上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），

脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

　　手：

　　眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与

肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

　　后背：

　　眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两

臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

　　眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式

，则一般分开与股同宽。