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2010-05-20 14:50:39
1、腿部最佳训练时期：腿部训练尽可能的要早些时候开始，不要等到腿部病症出现了再进行锻炼，可谓为时晚矣。男性朋友应该在25岁的时候就应该开始注重腿部练习。因为男性在25岁时骨骼已经完全的钙化，如果不进行有效的腿部肌肉的 锻炼，骨骼和关节就不会受到严密的保护，过多的爬山、蹬车等活动会让你的腿部关节受到伤害，当然不会马上出现症状，会让你步入中年的时候，经常感觉到膝关 节隐隐作疼，这是关节劳损所致。如果还不采取有效防范的话，人到老年时骨刺横生的机会大于90％。不要怕，只要骨刺没有长出来就有办法补救，关键是腿部训练的意识一定要尽早加强。
2、腿部练习方法：腿部练习简单易行的方法是跑步，但是对膝关节的压力很大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉和膝关节的力量是否可以承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量然后再进行跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉主要包括大腿前、后侧肌，臀大肌和小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家可以采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到一到两分钟之间，则说明您的膝关节力量已经很优秀了。
3、腿部练习重点：腿 部关节中膝关节是重点，因为膝关节的构造较为复杂，是人体最容易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久一点就会感觉到蹒跚。更不用说进行运动量过大的运动 了。这就需要我们多加强大腿前侧、后侧的肌群和膝关节周围韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但可以提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多 的运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
常见的进行腿部训练的方法
箭步蹲
箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代.在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性.对腰腹部塑形也有一定好处;尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。
动作要领：
双手持哑铃自然下垂，身体正直站立.向前跨出一大步;保持上身挺直下蹲，至前腿成90度角;然后缓慢站起并将重心过渡到前腿上，收回后腿成直立姿势.向前迈另一条腿再次下蹲.
关键技巧：
1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
2、起立时身体不要前倾，要保持正直。
3、行进中双脚内侧在一条直线上。
4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
5、节奏要明确，但不要快速。
腿屈伸
能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣;还能增加关节液，帮助术后康复。
动作要领：
正坐器械上，后背紧贴靠背，双手轻握扶手;两腿平行脚尖向前.踝关节放松;两腿均匀发力将小腿抬起，与大腿几乎成一直线并保持一两秒钟.还原进行下一次动作。
关键技巧：
1、调整好座椅，使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。
2、动作要匀速缓慢，切勿猛踢猛放。
3、腿伸直后保持肌肉紧张一两秒钟，可以增加股四头肌的分离度。
杠铃深蹲
就像楼房不能没有地基.健美运动不能少了“深蹲”——它是训练课程中最重要，难度最高的复合动作之一，可以说是健美者的“王牌动作”：能促使更多的毛细血管生成.提高整体训练强度、加强肌肉与神经的联系。促进超量恢复.它有很多变异动作，比如杠铃前蹲.史密斯深蹲。哑铃深蹲等。建议初级训练者选用史密斯深蹲，可以尽量避免运动伤害。
动作要领：
把杠铃放在斜方肌上.两手护杆.两腿与肩同宽站立.脚尖指向1点钟和11点钟方向;挺胸.收腹。提臀;保持腰背部收紧，缓慢下蹲到大腿与地面平行，然后站起重复下一次动作。
关键技巧：
1、眼睛要向斜上方仰视.这样可以保持脊椎紧张.防止腰椎受伤.
2、上身不要过于前倾，让脊椎基本成一条直线垂直受力.
3、动作还原时不要锁住膝关节，而是保持微屈、并迅速过渡到下一次动作，
4、下蹲时膝关节不要超过脚尖。
5、两脚站距及脚尖指向可以根据训练需要调整，但要保证膝关节屈伸的方向与脚尖指向一致.
提示：上述5个动作均采取中等重量.每个动作做3~4组，每组8～12次.掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。
腿举
腿举是杠铃深蹲的有益补充.可以进一步刺激股四头肌.加强训练效果.此外，这个动作能最大限度地减少脊椎压力.相对比较安全。
动作要领：
正坐器械上 后背紧贴靠背，双手轻握扶手;两脚间距可适当调整;目视斜上方，以脚后跟为着力点发力将蹬板向前推出，大腿将近伸直时还原。
关键技巧：
1、可以根据身高调整座椅与蹬板的距离.使大腿肌肉能最大限度运动，并且还原后腰椎不至于卷曲。
2、一定不要把膝关节完全伸直.否则压刀将直接施加在脆弱的关节上。
3、两脚平行，间距略窄.可以更好地锻炼到股四头肌外侧。
腿弯举
这个动作主要锻炼腘绳肌，可以是坐姿，也可以是俯卧。
动作要领：
坐在腿弯举机上，膝关节稍微探出背部紧靠椅背.两腿伸直，双腿中速下压.尽量收缩腘绳肌，保持1—2秒钟，然后缓慢回到起始位置。
关键技巧：
1、如果在动作过程中你的脚尖不由自主指向内侧或外侧.说明你的腘绳肌发展不平衡，需要有意识的地相反一侧纠正。
2、膝关节弯曲一定要达到90度，这样才能给肌肉以最大的张力，如果能保持1~2秒钟，训练效果会更好。
初中级训练者进行腿部训练的原则 1、每周的腿部肌肉训练不能超过两次。
2、达到一定训练水平后.要选择基本动作，比如深蹲、腿举、箭步蹲等，可以更有效的增加腿部肌肉围度。
3、不要参加过多的有氧运动，如果你每天骑1小时自行车的话.我会怀疑你还要不要增加肌肉围度。
4、为了腿部整体力量、形状美感.尤其是为增加膝关节稳定性及训练的安全性，要注意加强腿后肌群的训练。
5、不能忽视小腿，那是健美训练的“钉子户”.要及早准备。多加训练。
