先期疲劳法则
有些锻炼某一部位的动作,同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱,往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时,原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例,它是一个锻炼胸大肌的主要动作,但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是:臂部已经力竭而不能再举下去了,可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下,可以在做卧举之前,预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作,例如“卧式飞鸟”,以使胸大肌疲劳,接着再做“卧举”,练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时,要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作,再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。
三合组法则
对同一肌肉部位做三个不同动作,其间不加休息,称为三合组,这能 你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作,应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展,并能增粗血管。
顶峰收缩法则
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张 的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到,例如做哑铃“弯举”时,一般在动作达到顶点时,哑铃的重量得到肘部的支撑,反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力,你可把身体稍向前倾,让手臂出于地心引力的直接线之外,这样你就不能把肘部完全锁住,使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起,肌纹分明。
“烧点”法则
给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作,让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内,从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感,象烧着了似的,故其名为“烧点”法则。从生理角度看,这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
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以上学自乔·韦德 健美训练法32条(
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