哑铃推举练胸

 问：库尔曼先生，为了最快最好地打造胸部肌肉块，用哑铃做推举是最好的吗？用哑铃练习是在浪费时间吗？
                      
 答：我胸部肌肉块的强化主要来自各种形式的哑铃推举，如平板、上斜和下斜板及超级组和巨人组等。无论是赛季还是非赛季，每次训练我至少用一个以上的哑铃练习。

　　对于整个胸部的雕刻，你需要多样化的练习和不同角度的刺激，自由重量、机械和拉力器的压力都需要。但打造胸部肌肉块却只有通过杠铃和哑铃才能完成得最好。前者能使压力均匀地分布于整个胸部区域，塑造胸肌的线条、形状、左右胸肌的对称，增加胸肌、背阔肌和肩带肌群的肌肉块和力量；后者主要是增加胸肌的力量和肌肉块。左、右胸肌的肌峰仍需单独塑造，就是说左、右胸肌必须独立和同等地被强化，哑铃推举则能很好地担此重任。用哑铃做推举要比杠铃、机械或拉力器更难控制重心，要求用力更平稳、更集中地进入各自胸肌部位。哑铃推举时一块胸肌不能帮助另一块举起重量，而需协同配合，借助上体和胸部形成的杠杆作用，共同向上举起两个哑铃。如果两块胸肌各自独立运动、伸展和收缩，则会失去平衡和拉伤肌肉。
                      
       我最推崇的三个训练原则是：1.最大化地使用重量；2.采用最正确的形式：3.进行最大范围的运动。没有什么器械比哑铃更接近这个标准，因为哑铃能比杠铃降得更低，胸肌能获得更充分的伸展；两者既独立又协同配合，能比其他练习进入更高的顶峰，使胸肌获得更有力的挤压和收缩，结果是胸肌更加发达强健。
                      
      通过不同角度及最大限度地结合上述原则用哑铃做推举，还能兼顾强化相关上体肌群的力量和型号。上斜哑铃卧推除锻炼胸肌上部外，还连带刺激肩带肌群；下斜哑铃卧推除直接针对胸肌下部外，肱三头肌和背阔肌上部也参与运动。
                      
      总之，用哑铃做推举的可能性是无止境的。训练中我可能用200磅的重量做平板哑铃卧推，接下来可能采用平板哑铃卧推与臂屈伸的超级组进行练习，然后做下斜哑铃卧推，最后做下斜哑铃卧推与俯卧撑、拉力器飞鸟或上斜哑铃飞鸟的超级组。上面列举的哑铃推举的各种方法，不是在浪费时间，恰恰是为了确保最快最好地打造胸部肌肉块。