6分钟你就可以展现身材完美双S

每个女人都想拥有如沙滩宝贝般健美迷人的身材，挺拔的胸部，可问题是那些好莱坞明星和IT girl 每天都有大把的时间接受私人教练的专门训练，而驰骋职场的OL 们上几节舞蹈课也会经常被突如其来的加班或出差打断，让憧憬中的傲人身材计划频频付之东流。现在，美国著名健美教练特蕾西·麦丽特集粹了普拉提和瑜伽的经典动作，专为忙碌中的OL编排了一套塑身方案，包括相当简单而效果惊人的复合式动作、延展以及力量训练。最为关键的是，整套操的完成时间只要6分钟！“清晨、午休还有睡觉之前，也就是任何你能抽出几分钟的空隙时间，让你的美丽身体动起来。”“性感身材指日可待！”

A 热身舒展

Step 1模拟弹力球操

两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手平放于身体前，仿佛正在拍球。在身体一侧模拟完成运球动作至胸前，然后再转向另一侧，如此反复。动作持续15 秒。

Step 2 单向拉伸

直立，双手各持一个约1.5 千克的哑铃或矿泉水瓶垂放于身体两侧。吸气向左侧跨出成弓箭步，上身向前弯曲，使双臂在膝盖的正前方保持伸直。呼气收回左腿然后双脚并拢，同时向后耸肩，头部微微上扬。回到初始状态，换右侧重复。共做4 组，用时30 秒。

Step 3 冲力跳跃

双臂弯曲，膝盖弯曲的同时保持一前一后的位置，全身放松。发力向空中跳跃，跳的同时交换双腿位置，确保落地时另一条腿在前。重复上述动作15 秒。

Step 4 伐木

双手各持一个哑铃，双脚分开与肩同宽。弯曲上臂，使哑铃位于髋部两侧。呼气并向左转动身体，腰部最大限度扭转，同时双臂向左肩方向移动并伸展至最大程度。吸气，收回双臂至初始位置，换右侧重复，共做4 组，用时30 秒。

B 燃脂优化

Step 1

雕刻腹部线条

双腿弯曲，脚后跟着地，双臂向前向上伸展。左腿用力蹬地，收紧腹肌的同时，将右膝抬到胸前，用手抱紧。保持右腿弯曲，呼吸一次然后恢复初始动作。换腿，持续运动30 秒。

Step 2 塑造臀形

双手各持一个哑铃，右脚着地，左腿向后抬起。上身微微向前倾斜，同时左臂弯曲放在髋旁。右臂尽量向后伸展，保持自然表情。吸气，向下弯曲右膝关节，呼气同时腿回到初始位置。换腿重复10 次，用时30 秒。

Step 3

跳绳舒展腰线

双脚并拢站立，双臂自然举于身体两侧，假装握绳。弯曲双膝，模拟跳绳动作约15 秒。

Step 4

侧向腿部拉伸

双手各持一个哑铃平行伸展，双脚与肩同宽成蹲坐式站立。绷直双膝并收紧腹肌，然后向外侧尽力踢出右腿，收回再踢出。重复10 次后换左腿，用时约30 秒。

C 力量进阶

Step 1 蛙跳

双脚与肩同宽，膝盖微曲，两臂自然垂放。向前屈膝，重心落在后脚跟上。突然发力做蛙跳动作，双臂自然前摆，落地时保持蹲式。重复动作约30 秒。

Step 2 快速出拳

双手各持一个哑铃。右腿弯曲，左腿向后伸出成弓箭步，身体重心置于右脚。吸气，身体微微前倾，尽力向后抬起左腿，同时抬起右臂与肩同高。呼气并复位，共做两组，用时1 分钟。

Step 3

火车式前冲

右腿在前，弯曲膝盖，向前跳跃并带动左腿到右腿位置。再迈出左腿，重述跳跃动作。保持肘部弯曲，并随着身体节奏自然摆动双臂，过程类似火车行进。重复运动约15 秒。

Step 4 下撑划船

双手各持一个哑铃。双腿跪在地板上，双脚分开与肩同宽。收紧腹肌，使肩到膝盖的身体呈紧张状态。上身前倾，左臂伸展慢慢触碰地板，同时向后弯曲右肘。以左臂为支撑点，收紧腹肌调整舒缓呼吸。恢复初始位置，换侧重复。动作用时约1 分钟。